למרות שבנשים באופן טבעי יש פחות הורמון בונה שרירים מאשר גברים, הן עדיין יכולות לבנות מסת שריר משמעותית ולעלות במשקל על ידי ביצוע תוכנית אימון מתאימה. כמה שריר אישה יכולה לשים תלויה בגנטיקה שלה. אימון שיעזור לאישה לשים שרירים הוא אחד שמכיל תרגילים רבים המורכבים ממספר קבוצות של חזרות גבוהות מהרגיל. כל אימון צריך להיות מורכב בעיקר מתרגילים מורכבים, מה שאומר שהם דורשים תנועה ביותר ממפרק אחד, כפי שלדברי המועצה האמריקאית לאימון, יעיל יותר בבניית שרירים.
שלב 1
עבדו את החזה, הכתפיים והתלת ראשי בימי שני וחמישי והגב, שרירי הרגליים והרגליים בימי שלישי ושישי. פיצול האימונים לקבוצות שרירים נפרדות מאפשר לנשים להקדיש זמן רב יותר לכל קבוצת שרירים. לוח הזמנים הזה עדיין מאפשר 72 שעות מנוחה לשרירים שלך כך שהם יוכלו להתאושש לחלוטין.
שלב 2
בצע שלוש עד חמש מערכות של שש עד 12 חזרות מכל תרגיל. קח רק 30 עד 90 שניות בין הסטים. תקופת מנוחה קצרה זו מאפשרת את בניית השרירים.
שלב 3
מכבשי ספסל שלמים, מכבשי בית חזה, שכיבות סמיכה, לחיצות כתפיים ומטבעות ספסל בחזה, בכתפיים ובאמצעות התלת ראשי. כל אחד מהתרגילים הללו הוא פעילות מורכבת ורבת מפרקים. מכבש הספסל, לחץ על חזה נוטה ומכופפים מתמקדים בחזה, אך גם עובדים על הכתפיים והתלת ראשי. לחץ על הכתפיים שם דגש רב יותר על הכתפיים, אך גם עובד על התלת-ראשי, ומטבעות הספסל מתמקדות בתלת-ראשי, אך גם עובדים על הכתפיים והחזה.
שלב 4
שילוב בגב, בזרוע שרירי הרגליים ובאימוני הרגליים כורכיות רחבות, שורות ישיבה, שורות כפופות, סקוואטים, ריאות ומעליות. המורד האחורי, השורה היושבת והשורה המכופפת, עובדים הן על שרירי הגב והן על שרירי הזרוע. תרגילי הסקוואט, הרינג והדדליפט מכוונים לכל השרירים העיקריים ברגליים, כולל החלקות, הרביעים, האסטרינגס והעגלים.
שלב 5
בחר כמות משקל כדי להפוך כל סט מאתגר. נשים צריכות להשתמש במשקל המאפשר להן לעשות שישה חזרות, אך לא יותר מ 12 חזרות של תרגיל. אחרת, האימון שלהם לא יספק לחץ מספיק כדי להעמיס על השרירים שלהם ולקדם התפתחות.
טיפ
דלק את תהליך בניית השריר על ידי צריכת ארוחה של חלבון רזה ופחמימות תוך 30 דקות לאחר השלמת כל אימון. ד"ר ג'וזף א. כרומיאק ממליץ ליטול 0.65 עד 0.80 גרם חלבון מדי יום עבור כל קילוגרם שנשים שוקלות.
אזהרה
תתאמן עם בן זוג כדי שתוכל להתנהג כמו ספוטר כשאתה מסיים תרגילים הכרוכים בהחזקת המשקולות מעל הראש. בקר ברופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימון חדשה.
