"אכול את הירקות שלך" אולי היה המנטרה של ההורים שלך, אבל "תאכל את הפרוביוטיקה שלך" עלול בקרוב לעקוף את הביטוי הזה כאל ההפגנה ההורית. פרוביוטיקה נהנית מזמן חשוב לאור הזרקורים ולא בכדי.
כשמדובר ביתרונות הפרוביוטיקה, מחקרים מראים שהכל מסתכם במעיים שלכם. "פרוביוטיקה משנה את המעיים לסביבה בריאה יותר", מספר ל- LIVESTRONG.com טובי סמיתסון, RDN, LD, CDE, מומחה לאורח חיים בסוכרת ומחבר הספר " תכנון ארוחות סוכרת ותזונה לדמה".
"פרוביוטיקה היא החיידקים הטובים ודומים לאלה שנמצאים במעי שלך. כשאנחנו צורכים מספיק פרוביוטיקה הם יכולים לשפר את המיקרוביוטה, " אומר סמיתסון. "ישנם מספר מחקרים בעשור האחרון שחשפו כי מיקרוביוטה עשויה לשחק תפקיד מרכזי בוויסות חילוף החומרים בבריאות ובמחלות."
זה יכול להוביל למספר יתרונות. "פרוביוטיקה עוזרת לעיתים קרובות עם העיכול", מספרת ל- LIVESTRONG.com מקסין יינג, RD, CPT, דיאטנית ומאמנת אישית. "להרבה אנשים יש שפע של חיידקים רעים במעיים שלהם, ופרוביוטיקה יכולה לעזור להחזיר את החיידקים הטובים."
ישנן גם עדויות לכך שפרוביוטיקה עשויה לסייע בניהול מספר מצבים בריאותיים, כולל מחלת קרוהן, שלשול, אקזמה, תסמונת המעי הרגיז (IBS) וקוליטיס כיבית, כך על פי הוצאת הרווארד. בנוסף, אומר יונג, "כמה מחקרים מראים כי הגדלת הצריכה הפרוביוטית שלך עשויה לסייע בשיפור בריאות הנפש, במיוחד עם דיכאון, חרדה ולחץ."
אז איך אתה יכול להבטיח שהמעי שלך יקבל שפע של חיידקים מועילים? בעוד שיאנג טוענת כי אין הנחיות פורמליות למנות של מזון פרוביוטי, היא בדרך כלל ממליצה לאנשים לאכול מנה בכל יום - ותוכלו להתחיל עם 10 המזונות העשירים הפרוביוטיים שלנו בהמשך.
1. ירקות מותססים
לצד היותו חטיף טעים ומזין, ירקות מותססים יכולים להוות מקור נהדר לפרוביוטיקה. ירקות מותססים - חשבו מלפפונים (חמוצים) או סלק (כמו בסלק קוואס), כרובית, צנוניות וכדומה - מציעים מגוון חיידקים ידידותיים לבטן. הדגש כאן הוא על תסיסה : יתרונות אלו מגיעים רק מירקות מותססים המיוצרים בשיטת תסיסה (ולא במלחת חומץ).
הערת אזהרה אחת: לעתים קרובות מלח הוא חלק חשוב מתהליך התסיסה, לכן סמיתסון אומר שאם אתה עוקב אחר דיאטה דלת נתרן, מומלץ להימנע או להגביל את מספר המנות שאתה מתחפר בהן.
2. חומץ תפוחים
אל תדאג, אנחנו לא מציעים לך להרגל לחסוך חומץ (פעולה זו קשורה למעשה לכמה תופעות לוואי מכוערות!). במקום זאת, ממליץ סמית'סון לשלב נוזל עשיר פרוביוטיקה זה - המיוצר בתהליך של תסיסה המונע על ידי חיידקים פרוביוטיים - בתחבושות או במרינדות. בנוסף להגשת פרוביוטיקה, "חומרי גלם מכילים פחמימות דלות מאוד ללא דלעת והם מאוד דלים בנתרן", אומר סמיתסון.
טיפ
כשאתם קונים חומץ תפוחים, הקפידו לחפש מוצרים שכותרתם "עם האם" - רק אלה מכילים תרבויות חיות ופעילות.
3. יוגורט יווני
החטיף הטנגי והמגוון עשוי מחלב שמוסס על ידי חיידקים בריאים במעיים, ומכאן הריכוז הגבוה של הפרוביוטיקה שלו. עובדה מהנה: יוגורט "אמיתי" מכיל אחד משני סוגים ספציפיים של חיידקים, Streptococcus thermophilus או Lactobacillus bulgaricus , על פי הוצאת הרווארד לבריאות. בעוד שכל יוגורט עם תרבויות חיות ופעילות יציע מנה של פרוביוטיקה, יוגורט יווני מתגאה ביתרונות נוספים.
בנוסף לאספקת פרוביוטיקה ידידותית לבטן, אומר סמיתסון כי היוגורט היווני מכיל גם איזון בריא של חלבון ופחמימות, והוא מהווה מקור טוב לסידן. רק הקפידו לבחור זנים שאורזים לא יותר מ- 10 עד 15 גרם סוכר למנה.
4. קפיר
קפיר הוא למעשה יוגורט שניתן לשתייה. כמו כל יוגורט עם תרבויות חיות ופעילות, הוא טעון בפרוביוטיקה. למעשה, "לפעמים יש בו יותר פרוביוטיקה מאשר יוגורט מסורתי", אומר יונג. הודות לרמות הגבוהות של חיידקי Bifidobacterium ו- Lactobacillus , קפיר עשויה לעזור לנטרל את צמיחתם של חיידקים "רעים" ולעזור בעיכול, היא מוסיפה.
התוצאה היא מעי בריא יותר. קפיר עשוי לעזור גם בתמיכה במערכת החיסון שלך ומהווה מקור מוצק לחלבון כמו גם סידן ואשלגן.
בעוד שקפיר נהנה באופן נרחב כמשקה עצמאי, תוכלו למצוא אותו גם במוצרים כמו גלידה, גבינה, ארטיקים, שיבולת שועל ואפילו משקאות על בסיס ירקות. Yung מדגיש כי חשוב לחפש מוצר עם תרבויות חיות ופעילות, אחרת אולי לא תקבל שום פרוביוטיקה. היא גם ממליצה להימנע ממוצרים עם הרבה תוספת סוכר.
5. כרוב כבוש
כרוב כבוש מיוצר מכרוב גולמי גרוס ומוסוס על ידי חיידקים ידידותיים. אולי אתה מכיר את זה כמנה בצד או ככיסוי נקניקיות או כריכי ראובן. הודות לתהליך התסיסה, אומר יונג כי המנה הטנגי מכילה שפע של פרוביוטיקה טובה-בשביל -ך. לא רק כרוב כבוש יכול לתמוך במעיים בריאים, אך יונג אומר כי הוא גם עמוס בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
וסיבים חשובים באמת, מציין סמיתסון. "תזונה עשירה בסיבים תזונתיים (במיוחד תזונה המתרכזת בפירות וירקות) חשובה לא פחות כמו לכלול פרוביוטיקה כחלק מתכנית אכילה בריאה", היא אומרת. "ללא סיבים נאותים בתזונה, הפרוביוטיקה לא תוכל לשרוד מספיק זמן כדי לייצר יתרונות מסוימים."
כשאתם קונים כרוב כבוש, הקפידו לבחור זנים בקירור. "כרוב כבוש יציב מדף אין פרוביוטיקה, מכיוון שתהליך הפיסטור הורג את החיידקים", אומר יונג.
6. קמחי
אולי אינך מכיר קימצ'י, אבל בטח שמעת על כרוב כבוש - ואנחנו אוהבים לחשוב על קימצ'י כדודנו של כרוב כבוש. המנה הקוריאנית המתובלת הזו משמשת לעתים קרובות לצד מנות עיקריות, והיא עשויה מכרוב המותסס עם חיידקי חומצה לקטית (קבוצה של חיידקים הכוללת את הלקטובצילוס הפרוביוטי הידוע). חיידקים אלה הם מקור עיקרי לפרוביוטיקה, וזו הסיבה שיאנג מחשיב את קמחי כאחד ממזונותיה הפרוביוטיים.
מעבר לכרוב, קימצ'י מכיל לרוב תבלינים נוספים (כמו ג'ינג'ר ושום) וירקות (חשבו צנוניות וצליינים). התבלינים והירקות הנוספים הופכים את זה למנה צפופה במיוחד לחומרים מזינים.
7. קומבוצ'ה
במהלך חצי העשור האחרון בערך, קומבוצ'ה הפכה לעמוד התווך של עולם הבריאות. משקה פופולרי במיוחד מיוצר מתה שחור או ירוק מותסס, ותהליך התסיסה מציג חיידקים טובים-בשביל-לך.
"קומבוצ'ה הוא מקור פופולרי לפרוביוטיקה", אומר יינג, ומציין כי החליטה מכילה גם נוגדי חמצון. רק שימו לב שאפשר גם לארוז אותו בסוכר, אז בחרו את המותג שלכם בקפידה. כמו כן, שימו לב שחלק גדול מהמחקר על היתרונות של קומבוצ'ה עדיין מקדים, ועדיין אין עדויות אנושיות חזקות לביצוע החליטה.
8. מיסו
למרות שמייצרים באופן מסורתי עם פולי סויה, ניתן להכין מיסו גם משיפון תוסס, שעועית, אורז חום, שעורה ודגנים אחרים. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, מיסו הוא מקור חזק לפרוביוטיקה. זה כנראה הודות לתהליך התסיסה, שעשוי לשאוב על חיידקי חומצה לקטית או אפילו פטריה עשירה פרוביוטית.
לתיקון מהיר, נסה לערבב רסק מיסו עם מים חמים למרק מזין מהיר או נסה לערבב אותו למרינדות. רמז בריא נוסף: סמית'סון מציין כי בעוד שמיסו הוא מזון פרוביוטי מועיל, הוא נוטה להיות עשיר בנתרן. אז אם אתה צופה בצריכת המלח שלך, בחר במגוון דל-מלח.
: מדוע מרק מיסו כל כך טוב עבורך
9. כמה סוגים של גבינה
גבינות מותססות - כמו גבינה כחולה, גבינת צ'דר, גבינת גאודה וגבינת מוצרלה - מכילות לרוב חיידקים טובים. זה הודות לתהליך מבוסס תסיסה השואב חיידקי חומצה לקטית. כך למשל, מחקר שפורסם בשנת 2017 במאכלים מותססים במחלות בריאות ומניעה מצא שגבינה כחולה מותססת על ידי חומצה לקטית ופטריות.
לפעמים חיידקים בריאים מסוגלים לשרוד את תהליכי ייצור הגבינה וההזדקנות, כלומר הם עדיין קיימים בגבינה כשאתם אוכלים אותה. לדוגמה, מחקר שנערך ביוני 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Microbiology מצא כי חיידקים פרוביוטיים שרדו את תהליך הכנת גבינת הצ'דר. באופן דומה, מחקר שנובמבר 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Dairy Science מצא כי חיידקים מועילים יכולים גם לשרוד את תהליך הייצור של מוצרלה.
עם זאת, היתרונות הללו אינם מובטחים. כמו ביוגורט, חשוב לקנות גבינות המצהירות במפורש כי הן מכילות תרבויות חיות ופעילות כדי ליהנות מגידול פרוביוטי.
10. טמפה
טמפה, העשוי מפולי סויה מותססים, הוא תחליף בשר נהדר ארוז חלבון המתהדר בטעם אגוזי ובמרקם לעיסה. בנוסף, הוא מציע יתרונות מעבר לחלבון ופרוביוטיקה.
פולי סויה עשירים בחומצה פיטית באופן טבעי, מה שמפחית את ספיגת המינרלים כמו ברזל וסידן; עם זאת, התסיסה של tempeh מורידה את תכולת החומצה הפיטית ולכן מסייעת לגופך לקחת את אותם חומרים תזונתיים חיוניים, לפי מאמר באוגוסט 2006 בכתב העת Journal of Food Science .
: טמפה מול טופו מול סייטן: המדריך שלך לחלופות בשר
טיפ
למרות שזה עשוי להיות מפתה למהר לחנות מכולת ולקנות את כל המאכלים העשירים הפרוביוטיים האלה, עדיף לך להכניס אותם לתזונה שלך בהדרגה יותר.
"תופעת לוואי שכיחה מאכילת יותר מדי פרוביוטיקה היא צריכת גז נוסף וניפוח, " אומר יינג. בנוסף, "יש אנשים שחווים כאבי ראש כאשר אוכלים מזונות פרוביוטיים כתוצאה מהאמינים, כגון היסטמין וטירמין, הנמצאים במזונות אלו."
כדי למזער את הסיכוי לתופעות לוואי, ממליץ יונג להמשיך לאט. "הכניסו בהדרגה פרוביוטיקה לתזונה שלך עם מנה ביום, ואז הגדילו את הכמות ברגע שמערכת העיכול שלך התאימה." הבטן שלך תודה לך!
