עם כל כך הרבה מידע סותר בחוץ, קשה לדעת מה אתה צריך ולא צריך לעשות באימון שלך. למרות שכמעט כל סוג של פעילות חיובי, בזבוז זמן אינו. כדי שתוכלו להפיק את המרב מזמנכם בחדר הכושר, בשקופיות הבאות אנו חושפים את 12 הטעויות הגדולות ביותר שיש להימנע מהן באימוני אימוני המשקל שלכם.
עם כל כך הרבה מידע סותר בחוץ, קשה לדעת מה אתה צריך ולא צריך לעשות באימון שלך. למרות שכמעט כל סוג של פעילות חיובי, בזבוז זמן אינו. כדי שתוכלו להפיק את המרב מזמנכם בחדר הכושר, בשקופיות הבאות אנו חושפים את 12 הטעויות הגדולות ביותר שיש להימנע מהן באימוני אימוני המשקל שלכם.
טעות מספר 1: דילוג על יומן האימונים שלך
קשה לזכור את כל הספציפיות של האימון שלך: משקל, קצב, חזרות. כשאתה מתחיל אימון חדש, קיום יומן אימונים יעזור לך לזהות מיד את מה שעשית בפעם האחרונה, כדי שתוכל לנסות לעשות זאת טוב יותר. זה גם מוטיבציה להביט לאחור לאורך תקופה ארוכה ולראות כמה רחוק הגעת. אם החלטתם להעסיק מאמן מנוסה בשלב מסוים, הצגתו ליומן תעזור לו לפתח תוכנית יעילה. התחל כניסה מחברת או בטלפון החכם שלך. כמה דברים שיש לכלול: תאריך, משקל גוף, אימון, משקל, קצב, מנוחה ואיך הרגשת לפני ואחרי האימון.
קשה לזכור את כל הספציפיות של האימון שלך: משקל, קצב, חזרות. כשאתה מתחיל אימון חדש, קיום יומן אימונים יעזור לך לזהות מיד את מה שעשית בפעם האחרונה, כדי שתוכל לנסות לעשות זאת טוב יותר. זה גם מוטיבציה להביט לאחור לאורך תקופה ארוכה ולראות כמה רחוק הגעת. אם החלטתם להעסיק מאמן מנוסה בשלב מסוים, הצגתו ליומן תעזור לו לפתח תוכנית יעילה. התחל כניסה מחברת או בטלפון החכם שלך. כמה דברים שיש לכלול: תאריך, משקל גוף, אימון, משקל, קצב, מנוחה ואיך הרגשת לפני ואחרי האימון.
טעות מס '2: התעמלות ללא מטרה
מה אתה רוצה להשיג? יכול להיות שזו מטרה ניתנת לכימות כמו הפעלת 10K, או אולי מטרה רגשית יותר כמו לרצות להיראות טוב עירום. המטרה היא נקודת המוצא, ובלעדיה האימון שלך יהיה אקראי. אין תרגילים הכי טובים, אבל יש הרבה תרגילים נהדרים ספציפיים למטרה. ללא מטרה אין גם דרך למדוד התקדמות. רשמו את היעדים והדרכים הספציפיות שלכם לכמת אותן. לדוגמה: "אני רוצה להיות בשבעה אחוז שומן גוף עד 7 באוגוסט 2017." עכשיו יש לך דרך למדוד את ההתקדמות שלך ולוודא שהאימונים שלך מקרבים אותך למטרה שלך.
מה אתה רוצה להשיג? יכול להיות שזו מטרה ניתנת לכימות כמו הפעלת 10K, או אולי מטרה רגשית יותר כמו לרצות להיראות טוב עירום. המטרה היא נקודת המוצא, ובלעדיה האימון שלך יהיה אקראי. אין תרגילים הכי טובים, אבל יש הרבה תרגילים נהדרים ספציפיים למטרה. ללא מטרה אין גם דרך למדוד התקדמות. רשמו את היעדים והדרכים הספציפיות שלכם לכמת אותן. לדוגמה: "אני רוצה להיות בשבעה אחוז שומן גוף עד 7 באוגוסט 2017." עכשיו יש לך דרך למדוד את ההתקדמות שלך ולוודא שהאימונים שלך מקרבים אותך למטרה שלך.
טעות מספר 3: קפיצות תוכנית
יש הרבה אנשים שיעשו הבטחות פנטסטיות לגבי התוצאות שתראו מהתכניות שלהם. סביר להניח שתרגיש רצון לשנות את התוכנית הנוכחית שלך מכיוון שאתה חושב שתוכנית אחרת טובה יותר. לא. הישארו בקורס. עקביות היא המפתח. מצא תוכנית שאתה נהנה ממנו, הרכיב את משקפי ראיית המנהרה שלך והדבק בה לפחות ארבעה שבועות לפני שאתה שוקל תוכנית אחרת.
יש הרבה אנשים שיעשו הבטחות פנטסטיות לגבי התוצאות שתראו מהתכניות שלהם. סביר להניח שתרגיש רצון לשנות את התוכנית הנוכחית שלך מכיוון שאתה חושב שתוכנית אחרת טובה יותר. לא. הישארו בקורס. עקביות היא המפתח. מצא תוכנית שאתה נהנה ממנו, הרכיב את משקפי ראיית המנהרה שלך והדבק בה לפחות ארבעה שבועות לפני שאתה שוקל תוכנית אחרת.
טעות מספר 4: בעקבות החבילה
תמיד יש אימון או פעילות גופנית שנדמה כי כל אחד בחדר הכושר עושה. יתכן והתרגיל הזה טוב, אבל לרוב זה לא סתם עוד תרגיל - לא טוב יותר ולא גרוע. אם אתם כבר בתוכנית, עמדו בדחף לנסות תרגיל חדש והצמדו לתכנית המדהימה שעשיתם. אם אתה סקרן לנסות וריאציה חדשה, הבין מה התנועה מיועדת לעשות והאם היא תקרב אותך למטרות שלך או לא. אם זה יעזור, שקול לחבר אותו לתוכנית הבאה שלך.
קרדיט: טיילר אולסון / Adobe Stockתמיד יש אימון או פעילות גופנית שנדמה כי כל אחד בחדר הכושר עושה. יתכן והתרגיל הזה טוב, אבל לרוב זה לא סתם עוד תרגיל - לא טוב יותר ולא גרוע. אם אתם כבר בתוכנית, עמדו בדחף לנסות תרגיל חדש והצמדו לתכנית המדהימה שעשיתם. אם אתה סקרן לנסות וריאציה חדשה, הבין מה התנועה מיועדת לעשות והאם היא תקרב אותך למטרות שלך או לא. אם זה יעזור, שקול לחבר אותו לתוכנית הבאה שלך.
טעות מס '5: לא דוחפים לעומס יתר פרוגרסיבי
במילים פשוטות, עומס יתר פרוגרסיבי מתייחס להקשות של הכל בכל אימון. באופן אידיאלי, תוכלו להשתפר מעט בכל פעם שתיכנס לחדר הכושר. עומס יתר פרוגרסיבי לא מתייחס רק למשקל. דרכים נפוצות לשלב עומס יתר פרוגרסיבי כוללות שימוש בעומס כבד יותר, שימוש באותו עומס ליותר חזרות, ביצוע אותה עבודה באותה פחות זמן, ביצוע מערכות רבות יותר עם אותו עומס ושימוש באותו עומס דרך טווח תנועה מוגבר. מערבבים אותו כדי להבטיח את המשך ההתקדמות.
קרדיט: theartofphoto / Adobe Stockבמילים פשוטות, עומס יתר פרוגרסיבי מתייחס להקשות של הכל בכל אימון. באופן אידיאלי, תוכלו להשתפר מעט בכל פעם שתיכנס לחדר הכושר. עומס יתר פרוגרסיבי לא מתייחס רק למשקל. דרכים נפוצות לשלב עומס יתר פרוגרסיבי כוללות שימוש בעומס כבד יותר, שימוש באותו עומס ליותר חזרות, ביצוע אותה עבודה באותה פחות זמן, ביצוע מערכות רבות יותר עם אותו עומס ושימוש באותו עומס דרך טווח תנועה מוגבר. מערבבים אותו כדי להבטיח את המשך ההתקדמות.
טעות מס '6: נחת יותר מדי (או מעט מדי)
התעלמות מתקופות מנוחה יכולה להגביל את ההתקדמות שלך. לא רק חשוב להשתמש ביעילות בזמנכם, אלא גם למקסם את תשובת האימון הרצויה. אם המטרה העיקרית שלך היא אימון להיפרטרופיה (עליית שרירים) ואתה נחה שלוש עד ארבע דקות בין כל קבוצה בודדת באימון שלך, אתה הולך לבזבז הרבה זמן בחדר הכושר ולעולם לא תקבל אפקט אימונים אופטימלי.. חקר זמני מנוחה שיגיעו לאפקט האימוני הגדול ביותר עבור היעדים שלך, ופקח עליהם עין במהלך האימון. אינך צריך לשבת שם עם שעון עצר או לדאוג שההפעלה שלך תבזבז לחלוטין אם תסטה מעט מהתכנית, אלא רק שים לב לתקופות ההחלמה שלך.
קרדיט: lukafunduck / Adobe Stockהתעלמות מתקופות מנוחה יכולה להגביל את ההתקדמות שלך. לא רק חשוב להשתמש ביעילות בזמנכם, אלא גם למקסם את תשובת האימון הרצויה. אם המטרה העיקרית שלך היא אימון להיפרטרופיה (עליית שרירים) ואתה נחה שלוש עד ארבע דקות בין כל קבוצה אחת באימון שלך, אתה הולך לבזבז הרבה זמן בחדר הכושר ולעולם לא תקבל אפקט אימונים אופטימלי.. חקר זמני מנוחה שיגיעו לאפקט האימוני הגדול ביותר עבור היעדים שלך, ופקח עליהם עין במהלך האימון. אינך צריך לשבת שם עם שעון עצר או לדאוג שההפעלה שלך תבזבז לחלוטין אם תסטה מעט מהתכנית, אלא רק שים לב לתקופות ההחלמה שלך.
טעות מספר 7: ביליתי יותר מדי זמן בחדר הכושר
זו אחת משגיאות האימונים הנפוצות ביותר שמכות את ענף הכושר. באמריקה ניזונו מכוח "יותר טוב", אז כשאומרים לך שאתה צריך להתאמן במשך שעה, אתה עשוי לחשוב, "אם 60 דקות זה טוב, 120 דקות זה אפילו טוב יותר. להכפיל את התוצאות, נכון? " שגוי. חשיבה מסוג זה היא שמשאירה את המרימים פצועים, חלשים ומרתיעים. צא לבזבז את זמנך בחדר הכושר. היכנס ויצא מהר! מקסימום, כוונו להקדיש 45 עד 60 דקות (אחרי שחממתם כראוי) אימונים למשקל - וגרמו לזה לספור.
קרדיט: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Imagesזו אחת משגיאות האימונים הנפוצות ביותר שמכות את ענף הכושר. באמריקה ניזונו מכוח "יותר טוב", אז כשאומרים לך שאתה צריך להתאמן במשך שעה, אתה עשוי לחשוב, "אם 60 דקות זה טוב, 120 דקות זה אפילו טוב יותר. להכפיל את התוצאות, נכון? " שגוי. חשיבה מסוג זה היא שמשאירה את המרימים פצועים, חלשים ומרתיעים. צא לבזבז את זמנך בחדר הכושר. היכנס ויצא מהר! מקסימום, כוונו להקדיש 45 עד 60 דקות (אחרי שחממתם כראוי) אימונים למשקל - וגרמו לזה לספור.
טעות מס '8: תמיד מחפשת שיא
כולנו מכירים אנשים שעובדים אימונים במשך שנים ואף פעם לא נראה שהם מראים שיפורים משמעותיים בהרכב הגוף או בחוזקם. לעתים קרובות הסיבה היא שאנשים אלה תמיד מתעדים. יש לראות באימונים בחדר הכושר כפרקטיקה - מקום בו אתה פועל ללא הפסקה לשיפור. התעמלות בחדר הכושר והעמדת משקל רב יותר על הבר מכפי שתוכלו להרים כמו שצריך ולהיאבק דרך נציג מרושל אחד היא דרך בטוחה לקפוא על שמריה ביעדי הכוח שלכם. חייגו לטכניקה שלכם ושלטו על המשקל, והתרכזו בתחושת השריר שלכם מתכווץ דרך כל נציג.
קרדיט: פאבל לוסבסקי / Adobe Stockכולנו מכירים אנשים שעובדים אימונים במשך שנים ואף פעם לא נראה שהם מראים שיפורים משמעותיים בהרכב הגוף או בחוזקם. לעתים קרובות הסיבה היא שאנשים אלה תמיד מתעדים. יש לראות באימונים בחדר הכושר כפרקטיקה - מקום בו אתה פועל ללא הפסקה לשיפור. התעמלות בחדר הכושר והעמדת משקל רב יותר על הבר מכפי שתוכלו להרים כמו שצריך ולהיאבק דרך נציג מרושל אחד היא דרך בטוחה לקפוא על שמריה ביעדי הכוח שלכם. חייגו לטכניקה שלכם ושלטו על המשקל, והתרכזו בתחושת השריר שלכם מתכווץ דרך כל נציג.
טעות מספר 9: הימנעות מספוטר
ישנם מעליות שמרגישים כאילו שימוש בספוטר מדגים חוסר ביטחון. זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. נקודה יכולה לעזור לבנות ביטחון וגם לאפשר לך לדחוף את עצמך עוד יותר על סטים מסוימים, גם אם זה נובע מכל דבר מלבד עידוד מילולי. תנועות מסוימות, כגון מכבש הספסל, דורשות ספוטר שיסייע בהרמת המוט מהסיכות בכדי לשמור על מרים הרמה. אל תפחד לבקש מקום.
קרדיט: dolgachov / iStock / Getty Imagesישנם מעליות שמרגישים כאילו שימוש בספוטר מדגים חוסר ביטחון. זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. נקודה יכולה לעזור לבנות ביטחון וגם לאפשר לך לדחוף את עצמך עוד יותר על סטים מסוימים, גם אם זה נובע מכל דבר מלבד עידוד מילולי. תנועות מסוימות, כגון מכבש הספסל, דורשות ספוטר שיסייע בהרמת המוט מהסיכות בכדי לשמור על מרים הרמה. אל תפחד לבקש מקום.
טעות מספר 10: טכניקת הקרבת משקל
הקרבת טכניקה מתאימה למשקל רב יותר תעכב את ההתקדמות שלך. זו גם דרך נהדרת להיפגע. עקביות היא ההיבט החשוב ביותר של תוכנית אימונים כלשהי, ואם אתה פוגע בעצמך אתה תצטרך לשים את בלם החירום. חשיבה נפוצה היא שאתה צריך להוסיף עוד משקל לסרגל אם אתה רוצה להתחזק או להיראות טוב יותר. זו לא הדרך היחידה. ביצוע החזרת איטי יותר, למשל, יביא לרמות גבוהות יותר של הפעלת שרירים ולעליה רבה יותר בשרירים במקרים רבים. טכניקה נכונה מגייסת לעתים קרובות יותר שרירים וקל יותר על המפרקים, מה שמבטיח שלא תיפגע.
קרדיט: נתיך / נתיך / תמונות Gettyהקרבת טכניקה מתאימה למשקל רב יותר תעכב את ההתקדמות שלך. זו גם דרך נהדרת להיפגע. עקביות היא ההיבט החשוב ביותר של תוכנית אימונים כלשהי, ואם אתה פוגע בעצמך אתה תצטרך לשים את בלם החירום. חשיבה נפוצה היא שאתה צריך להוסיף עוד משקל לסרגל אם אתה רוצה להתחזק או להיראות טוב יותר. זו לא הדרך היחידה. ביצוע החזרת איטי יותר, למשל, יביא לרמות גבוהות יותר של הפעלת שרירים ולעליה רבה יותר בשרירים במקרים רבים. טכניקה נכונה מגייסת לעתים קרובות יותר שרירים והיא קלה יותר על המפרקים, מבטיחה שלא תיפגעו.
טעות מספר 11: התמקדות בחוזקות שלך
יש מלכודת בה כולנו נקלעים בשלב מסוים: אנו נוטים לעשות דברים שאנחנו טובים בהם ולהימנע מדברים שאנחנו לא. זה מעגל קסמים. חשוב לאמץ שרירים ותנועות חלשים אם ללא סיבה אחרת מכיוון שהם יחוו עלייה מהר יותר מחלק גוף שכבר מאומן היטב. אם משהו קשה, זה כנראה בגלל שאתה לא כל כך טוב בזה. פירוש הדבר יכול להחליף את האימונים האחרים שלך ולהגדיל את נפח ותדירות בחלק הגוף החלש.
קרדיט: Mat Hayward / AdobeStockיש מלכודת בה כולנו נקלעים בשלב מסוים: אנו נוטים לעשות דברים שאנחנו טובים בהם ולהימנע מדברים שאנחנו לא. זה מעגל קסמים. חשוב לאמץ שרירים ותנועות חלשים אם ללא סיבה אחרת מכיוון שהם יחוו עלייה מהר יותר מחלק גוף שכבר מאומן היטב. אם משהו קשה, זה כנראה בגלל שאתה לא טוב בזה. פירוש הדבר יכול להחליף את האימונים האחרים שלך ולהגדיל את נפח ותדירות בחלק הגוף החלש.
טעות מספר 12: לא מכבד את הטמפו
טמפו מתייחס למהירות התנועה של מעלית. לדעתי, זה גם המשתנה החשוב ביותר וגם הכי מתעלם ממנו. שינוי בקצב באותו תרגיל יכול לגרום לאפקט אחר לגמרי. שימוש בקצב איטי יותר (במיוחד בשלב האקסצנטרי של התנועה בה אתם מחזירים את המשקל למצב מנוחה) יש תחושה שונה ואופקט שונה בהרבה מאשר אם הייתם מבצעים את התנועה במהירות האפשרית תוך שמירה על שליטה. הקפידו לעקוב אחר קצב החזרות שלכם, ובהתאם למטרות האימונים שלכם, יתכן ונבון ליישם קצב שונה ממה שאתם מבצעים בדרך כלל.
קרדיט: פיטר אטקינס / Adobe Stockטמפו מתייחס למהירות התנועה של מעלית. לדעתי, זה גם המשתנה החשוב ביותר וגם הכי מתעלם ממנו. שינוי בקצב באותו תרגיל יכול לגרום לאפקט אחר לגמרי. שימוש בקצב איטי יותר (במיוחד בשלב האקסצנטרי של התנועה בה אתם מחזירים את המשקל למצב מנוחה) יש תחושה שונה ואופקט שונה בהרבה מאשר אם הייתם מבצעים את התנועה במהירות האפשרית תוך שמירה על שליטה. הקפידו לעקוב אחר קצב החזרות שלכם, ובהתאם למטרות האימונים שלכם, יתכן ונבון ליישם קצב שונה ממה שאתם מבצעים בדרך כלל.
מה אתה חושב?
האם התאמנת עם משקולות? האם אתה רואה את התוצאות שאתה מחפש? האם אתה עושה - או רואה אחרים בחדר הכושר שלך - כל אחת מהטעויות האימוניות במשקל? האם העצות הללו היו מועילות? האם יש טעויות שפספסנו ברשימה שלנו? באיזו תדירות מרימים? ספרו לנו בתגובות למטה. נשמח לשמוע על זה.
קרדיט: רון צ'אפל מניות / Getty Imagesהאם התאמנת עם משקולות? האם אתה רואה את התוצאות שאתה מחפש? האם אתה עושה - או רואה אחרים בחדר הכושר שלך - כל אחת מהטעויות האימוניות במשקל? האם העצות הללו היו מועילות? האם יש טעויות שפספסנו ברשימה שלנו? באיזו תדירות אתה מרים? ספרו לנו בתגובות למטה. נשמח לשמוע על זה.
