מחפש להוריד קצת משקל? התשובה עשויה אורב בהרגלי האכילה שלך. ביצענו את המחקר ומצאנו 15 מזונות טעימים ומזינים ויכולים לעזור לכם לקלף את הקילוגרמים. גלה איזה פרי הדר עוזר לך לאכול פחות, מהם המזונות הטובים ביותר לארוחת בוקר להרזיה, איזה חלבון יעזור לך לצרוך פחות קלוריות ואיזה חטיף כולל מערכת בקרת חלקים שהייתה די מובנית. המשך לקרוא כדי לבדוק אם מישהו משלך המאכלים האהובים עשו את הרשימה.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
1. תפוחים ואגסים
תפוח ביום מרחיק את ראש המאפין! מספר מחקרים מראים כי ליהנות מתפוחים שלמים (ואגסים) עשויים לעזור לכם לרדת במשקל. מחקר משנת 2003 שפורסם בכתב העת Nutrition, בדק את השפעת צריכת הפירות על שינוי משקל הגוף. מחצית מהקבוצה אכלו שלושה תפוחים (או אגסים) ביום בנוסף לארוחות הרגילות שלהם. מחצית מהקבוצה אכלו שיבולת שועל שלוש פעמים ביום בנוסף לארוחות הרגילות. בסוף המחקר שנמשך 12 שבועות, קבוצת התפוחים איבדה משקל רב יותר - ובממוצע כמעט שלושה פאונד כל אחד. למה זה? תפוחים ואגסים עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בקלוריות בכדי לעזור לכם להיות מלאים. אבל הסיב העיקרי באגסים ותפוחים - פקטין - יוצר ג'ל בבטן, בכדי לספק כוח מרסן יותר.
2. ארטישוקים וסונצ'וקים
בנוסף להיותו טעים ומלא בפיטוכימיקלים הלוחמים בסרטן, ארטישוק מכיל אוליגופרוקטוזה ופרוקטוליגוזכרידים (הידועים גם בשם FOS), סוג של סיבים מסיסים הקשורים לירידה במשקל. תרכיז אוליגופרוקטוז שימש במחקר שנערך ב -2009 על 48 מבוגרים עם עודף משקל, בו קיבלה קבוצה אחת דיאטה דלת קלוריות, והקבוצה השנייה קיבלה דיאטה דלת קלוריות, בתוספת תרכיז הארטישוק הירושלמי. נמצא כי האנשים שקיבלו את תרכיז הארטישוק הירושלמי איבדו משקל ודיווחו על פחות רעב, בהשוואה לקבוצת הביקורת שעלתה ממש במשקל. מסקנת המחקר הייתה כי "לתוספי אוליגופרוקטוז יש פוטנציאל לקדם ירידה במשקל ולשיפור ויסות הגלוקוז בקרב מבוגרים עם עודף משקל." שקול להוסיף ארטישוק מאודה לארוחת הצהריים או הארוחה הבאה שלך.
האזינו עכשיו: מה שכל אישה צריכה לדעת על הגנה עצמית - ממומחה שהיה במקום
3. פירות יער
פירות יער עשירים בקטונים שהם תרכובות ארומטיות האחראיות לריחם הנעים. קטונים בפירות יער יכולים לעזור להגביר את הביטוי של אדיפונקטין, הורמון חלבון המסייע בשריפת שומן לאנרגיה ומייצב את רמות הסוכר בדם. מחקרים שנערכו מאוניברסיטת הבריאות באוניברסיטת פנסילבניה מראים כי אדיפונקטין עזר לעורר חילוף חומרים ולדכא את התיאבון בעכברים. יתר על כן, נמצא כי בעכברים הסובלים מהשמנת יתר, אדפונקטין ירד במהירות את רמת הגלוקוז בדם והליפידים, תוך שריפת שומן. פירות יער מציעים גם גודל הגשה גדול למספר קלוריות יחסית כך שהם עוזרים למלא אתכם - לא החוצה! כוס פירות יער טריים מכילה 50-60 קלוריות בלבד ומספקת גם סיבים מילוי.
4. שעועית
עם 12.5 גרם סיבים בכוס וגידול נוגדי חמצון נלחמים במחלות, שעועית כבר הרבה בשבילם. אבל עכשיו, שעועית יכולה להוסיף הישג אחד מרשים יותר לקורות החיים שלהם: ירידה במשקל. מחקר שנערך באפריל 2013 על 173 גברים ונשים מצא כי תזונה עשירה בסיבים עשירים בקטניות הייתה יעילה באותה מידה כמו תזונה דלת פחמימות בכל מה שקשור לירידה במשקל. כיתרון נוסף, התוצאות גם מצאו כי אנשים אשר עברו דיאטה עשירה בקטניות, היו בעלי רמות כולסטרול כוללות ורמות LDL טובות יותר, בהשוואה לאלה העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות. מחקר אחר מצא כי בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות, אנשים שצרכו 4 מנות קטניות בשבוע (גרגירי חומוס, עדשים, אפונה או שעועית), השיגו ירידה גדולה יותר במשקל וחוו שיפור בכמה לוחות השומנים בהשוואה לאלו הבאים הדיאטה דלת הקלוריות ללא קטניות.
5. ביצים
ביצים הן חלבון איכותי עם ספירת קלוריות נמוכה יחסית (70 קלוריות לביצה בינונית). מחקר שנערך ביוני 2013 בעיתון האירופי לתזונה, נתן 30 גברים ארוחות בוקר משתנות שכללו ביצים על טוסט ודגנים עם חלב וטוסט. המחקר מצא כי הגברים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר צרכו עד 331 פחות קלוריות לאורך היום לעומת כאשר אכלו ארוחת הבוקר של דגני בוקר וחלב עם טוסט. בנוסף, במחקר שנערך בשנת 2005 על 30 נשים עם עודף משקל שהשווה בין ארוחת בוקר ביצה לארוחת בוקר בייגל שהכילה אותה כמות קלוריות, נמצא כי ארוחת הביצה ביצה עזרה למשתתפות להרגיש יותר מרוצות, וכך לאכול פחות בארוחה הבאה.
6. דגים ופירות ים
אם אתה מתקשה להוריד קילוגרמים, ייתכן שתרצה לבחור דגים על פני בקר כמו חלבון הארוחה שלך. מחקר שנערך ביולי 2006 פורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition מצא כי אנשים שאכלו דגים בארוחת הצהריים צרכו 11 אחוז פחות קלוריות בארוחת הערב שלאחר מכן, בהשוואה לאנשים שצרכו את אותן הקלוריות וכמות אותה חלבון בארוחת הצהריים בצורה זו. של בקר. בהתערבות דיאטטית בהתאמה קלורית עם בקלה, נבדקים שאכלו הכי הרבה בקלה (חמש פעמים בשבוע) איבדו משמעותית יותר משקל מאלו שלא אכלו כל בקלה וצרכו את אותה כמות קלוריות. לקבלת אפשרויות הדגים הקיימות ביותר, חפשו בקלה פראית באלסקה השקטה, סלמון אלסקני ופראי.
7. אשכוליות ומאה אחוז מיץ אשכוליות
בטח שמעת על דיאטת אשכוליות, נכון? זה עוד משנות השלושים של המאה העשרים, ובעצם קרא לאכול חצי אשכולית או 4 גרם של 100 אחוז מיץ אשכוליות לפני כל ארוחה, תוך כדי ביצוע תוכנית ארוחות עשירה בחלבון דלת פחמימות. יכולתה של אשכוליות לסייע בגירוש בטן עשויה לחדש עניין, בין היתר בזכות מחקר שפורסם בפברואר 2011 בכתב העת Nutrition & Metabolism שסיפק 85 גברים ונשים שמנים שיש להם מנה של אשכוליות או כוס מיץ אשכוליות, או מים 20 דקות לפני הארוחות שלהם. המשתתפים הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלהם עד 29 אחוזים. בניסוי שנמשך 12 שבועות, הנבדקים איבדו בממוצע 15 פאונד והפחיתו משמעותית את שומן הבטן. המחברים מציעים כי צריכת מים, אשכוליות או מיץ אשכוליות לפני הארוחות מסייעת לאנשים להתמיד בתכנית אכילה דלת קלוריות מכיוון שהיא מסייעת למלא אתכם.
8. שיבולת שועל
שיבולת שועל עושה ארוחת בוקר משביעה יותר. במחקר שפורסם בשנת 1995 בכתב העת האירופי לתזונה קלינית נמצא כי שיבולת שועל הייתה בעלת השובע הגבוה ביותר - ציון אובייקטיבי לקביעת יכולתו של אוכל ספציפי לשמור על רעב במפרץ - בהשוואה לארוחות בוקר אחרות, כולל ארוזות דגנים קרים. מה שכן, באפריל 2013 מחקרים שנערכו באוניברסיטת לואיזיאנה בחסות PepsiCo מטעם המותג Quaker Oats, מצאו כי ארוחת בוקר של מיידיות שיבולת שועל מרוסנת רעב ותאבון טובים יותר מדגני בוקר קופסא מוכנים לאכילה. המחקר הגיע למסקנה כי העיבוד שמתרחש כאשר משמשים שיבולת שועל להכנת דגני בוקר קרים בתיבה מקטין את השפעתו המועילה לעזור לנו להרגיש מלאים יותר. כאשר אנשים אכלו את ארוחת הבוקר המיידית של שיבולת שועל הם אכלו פחות קלוריות באופן משמעותי כשהם קיבלו ארוחת צהריים שאפשר לאכול בהם, בהשוואה לאוכלים ארוחת בוקר של דגני בוקר קופסת שיבולת שועל לארוחת הבוקר.
9. שמן זית
מחקר חדש שנערך בשנת 2013 ממרכז המחקר הגרמני לכימיה של מזון מראה כי פשוט ריח של שמן זית יכול לסייע בצמצום צריכת הקלוריות. החוקרים השוו את ההשפעות של ארבעה שומנים שונים (שומן, חמאה, שמן זית וקנולה) על רגשות של מלאות בכך שהעשירו את היוגורט באחד מארבעת השומנים. קבוצת האנשים שצרכו את היוגורט המועשר בשמן זית חוו את העלייה הגדולה ביותר ברמות הסרוטונין בדם, הורמון הקשור בשובע. הם גם הפחיתו את צריכת הקלוריות הרגילה שלהם ברוב הימים כדי לפצות על היוגורט הנוסף היומי המועשר בשמן זית, שמנע מהם לעלות במשקל. נחשבים כי שני תרכובות ארומטיות בשמן זית אחראים להשפעה זו של ירידה במשקל, ואמרה כי אחד התרכובות הללו, הקסאנאל, דומה לניחוח של עשב טרי חתוך.
10. פיסטוקים במעטפת
שני מחקרים מקדימים לתזונה התנהגותית מאוניברסיטת מזרח אילינוי בדקו את התיאוריה שאתה יכול להטעות את עצמך שאתה מלא על ידי צפייה במה שאתה אוכל - פשוטו כמשמעו. באחד הניסויים, התלמידים אכלו 41 אחוז פחות קלוריות כאשר הוגשו להם פיסטוקים בתוך הקליפה לעומת פיסטוקים שהוטלו מראש, ובכל זאת, כל קבוצה דיווחה כי היו מרוצים באותה מידה. בניסוי השני, פגזי פיסטוק ריקים אולי עזרו לרסן קלוריות בכך ששימשו "רמז חזותי" לכמות הפיסטוקים אותם הנאכלים אכלו. משתתפי הסטודנטים שהשאירו פגזי פיסטוק על שולחנם, הפחיתו את צריכת הקלוריות שלהם ב -18 אחוזים בהשוואה למשתתפים שהפגזים שהושלכו הוסרו באופן שגרתי לאורך היום. תוכלו ליהנות מ -30 פיסטוקים בקליפה בכמאה קלוריות. פיסטוקים מכילים חלבון וסיבים תזונתיים, שני חומרים מזינים שעשויים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר.
11. פלפלים חריפים
על פי מחקר שפורסם בשנת 1999 בכתב העת הבריטי לתזונה, הוספת פלפל אדום לארוחות גורמת לאנשים לצרוך פחות בארוחה הבאה שלהם, בהשוואה לאלו שהולכים ללא פלפל. קפסאיצין, המרכיב שנותן פלפלי צ'ילי אדומים את החום שלהם, יכול לעזור בהפחתת הרעב תוך הגברת חילוף החומרים. ובשנת 2011 דיווחו חוקרי אוניברסיטת פורדו כי נבדקים שלא צרכו אוכלים חריפים באופן קבוע חוו את ההשפעות המדכאות ביותר בתיאבון כאשר הוסיפו את התבלין. אך נטילת כמוסה לא תעבוד להשגת ההשפעות המגבירות את חילוף החומרים - למעשה אתה צריך לחוות את הכוויה בפה כדי להשיג את היתרונות. "צריבה בפה שלך אחראית להשפעות החיוביות", אומר ריצ'רד מאטס, הדוקטור, הסופר הראשי של המחקר. "הכוויה תורמת לעלייה בטמפרטורת הגוף, הוצאת אנרגיה ובקרת תיאבון."
12. סלט ירוקים
אוכלים אוכל ארנבים כדי לרדת במשקל? ללא שם: זה לא brainer, נכון? אבל מה שאתה אולי לא יודע הוא מדוע סלט הוא כלי כה יעיל לירידה במשקל. ראשית, לסלט יש משולבת גבוהה במים וסיבים כדי לעזור לכם לשמור על פחות קלוריות. המונח הטכני לכך הוא "צפיפות אנרגיה נמוכה". כוס ירקות סלט מכילה פחות מ 20 קלוריות - מה שהופך את החסה לאחת מאפשרויות הקלוריות הנמוכות ביותר של כל המאכלים. מחקרים מראים כי יש סלט כמנה ראשונה עוזר להפחית את הקלוריות הכוללות הנצרכות לכל הארוחה. שורה תחתונה? מחקרים מראים על בקרת קלוריות, עדיף לאכול את הארוחות לפי סדר הקלוריות הנמוך ביותר עד הגבוה ביותר, אז הפוך את הסלט לבחירה הראשונה שלך למנה ראשונה.
13. מרק (… כל עוד זה מבוסס על מרק!)
אם אין לכם מצב רוח לסלט, אך בכל זאת רוצים להתחיל את הארוחה במנה ראשונה דל קלוריות, מרקים על בסיס מרק הם אלטרנטיבה נהדרת. בדומה לסלטים, מרקים על בסיס מרק הם בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה (כלומר, סיבים דלי קל, עשירים בסיבים תזונתיים), מה שמוביל להפחתה בסך הכל הקלוריות הנצרכות ומסייעים לירידה במשקל. למעשה, מחקרים מראים כי אכילת קערת מרק 15 דקות לפני הארוחה יכולה להפחית באופן משמעותי את צריכת הארוחה ההיא בכמעט 20 אחוזים. בין אם מדובר במרק ירקות שמנמן, מרק ירקות שמקורו בשומן או מרק ירקות מחורר, כל צורות המרק על בסיס המרק נמצאו יעילות באותה מידה בכל הקשור למיתון הצריכה הקלורית.
14. תה
לא רק שתה (שחור, ירוק או אולונג) ללא קלוריות, הוא גם עשיר בנוגדי חמצון ייחודיים הנקראים פלבנואידים, שהם נהדרים לבריאות הלב. מחקרים גם מראים כי פלבנואידים בתה יכולים לעזור להעלות את קצב חילוף החומרים, להגביר את חמצון השומן ולשפר את הרגישות לאינסולין. על פי סקרי בריאות ובריאות תזונה לאומית משנת 2003-2006, החוקרים זיהו קשר בין צריכת תה חם לבין היקף מותניים נמוך יותר לבין BMI נמוך יותר בקרב שותי תה מבוגרים לעומת שתיית תה לא. בסקירה נוספת שנערכה במחקרים קליניים, הוצאות האנרגיה 24 שעות ביממה עלו ב -4.7 אחוז (102 קלוריות) בשילוב פלבנואיד תה וקפאין ובמחקר אחר, לאחר שלושה חודשי צריכה של תמצית תה ירוק על ידי חולים שמנים בינוני, משקל הגוף ירד ב 4.6 אחוז והיקף המותניים ירדו ב -4.48 אחוזים.
15. יוגורט רגיל יווני
יוגורט יווני רגיל עשיר, סמיך וקרמי, מכיל אחד היחס הטוב ביותר בין חלבון לקלוריות של מזון כלשהו. כוס יוגורט נטול שומן רגיל, המכיל כ- 23 גרם חלבון - בערך ארבע ביצים - מכיל 130 קלוריות בלבד. בנוסף, כל עוד מדובר ביוגורט לא-בטעם, אין שום סוכרים נוספים. חוקרי אוניברסיטת טאפטס מצאו כי נשים שצרכו שלוש מנות של יוגורט או יותר בשבוע עברו היקפי מותניים קטנים יותר והיו סבירות פחות לעלות במשקל, בהשוואה לנשים שאכלו פחות ממנה אחת של יוגורט בשבוע. מכיוון שידוע כי חלבון מגביר את השובע יותר מסיבים תזונתיים, פחמימות או שומן, תזונה המכילה יותר חלבון ופחות פחמימות עשויה להיות קלה יותר עבור הדיאטות להתמודד איתן מכיוון שרעב ותאוותן נבלמות.
מה אתה חושב?
האם מישהו מהאוכלים הידידותיים לקו המותניים הפתיע אותך? האם חווית הצלחת ירידה במשקל בכך ששילבת אחד מהמזונות האלה בתזונה? אילו מהם הם המועדפים עליך? האם השארנו את האוכל הידידותי שלכם לתזונה מחוץ לרשימה? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
: 10 דרכים להפחתת אחוזי שומן בגוף במהירות
