אם אתה נמצא תחת הרושם שבניית שרירי הליבה שלך דורשת מאות כפיפות בטן, מעליות רגליים ואופניים, אתה טועה באמת (משחק מילים בהחלט נועד). למען האמת, סביר להניח שלעולם לא תוכל לעשות עוד קראנץ 'ועדיין לבנות שרירי שרירים חזקים.
וזו הסיבה: תרגילים ספציפיים לחלל הבודד מבודדים את שרירי שש החפיסות. אבל מה שנקרא תנועות מורכבות מפטרים שרירים רבים יותר לאורך כל הליבה שלך, כולל אלה שבגב ובצדדים של החלק האמצעי שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון, למען חיסכון רב יותר באק שלך.
אז בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך חושש עוד קבוצה של כפיפות בטן, נסה במקום זאת את חמשת המהלכים האלה, אומר קמרון יואן, פיזיותרפיסט ב- Bespoke טיפולים בניו יורק.
1. מתיחת רגל אחת
- התחל לעמוד על רגל ימין עם כיפוף קל בברך, החזק משקולת או קומקום בידך השמאלית.
- ציר את המותניים ודחף אותם לאחור כשאתה מאריך את רגל שמאל מאחורייך.
- כשאתה שומר על גב שטוח, הורד את המשקל לכיוון האדמה כשאתה מאריך את רגל שמאל.
- סע דרך עקב ימין נייח שלך כדי לחזור לעמידה.
- החלף צדדים וחזור על הפעולה.
זה לא תרגיל ab מסורתי אבל עובד ברצינות את הליבה, מכיוון שאתה צריך לייצב את עצמך על רגל אחת עם משקל מולך, אומר יואן ל- LIVESTRONG.com.
טיפ
כשאתה חוזר לעמידה, שמור על הליבה שלך בחוזקה והימנע מעיגול הגב.
2. שורה כפופה עם זרוע יחידה
- התחל עם כפות הרגליים בעמידה מפושטת, כשרגלך השמאלית כפופה והימין ישרה החוצה מאחור ולצד גופך עם משקולת ביד ימין.
- ציר בירכיים והנח את האמה השמאלית והמרפק על הברך השמאלית שלך ליציבות.
- חתום במשקל עד לגובה החזה, שמור על גב שטוח ומרפק קרוב לגופך.
- תוריד את המשקל.
- חזור על הצד השני.
טיפ
הימנע מעיקול גופך בזמן שאתה מרים את המשקל. שמור את הירכיים מרובעות ואת פלג גוף עליון במקביל לאדמה.
3. מכבש חזה משקולת יחיד
- התחל לשכב על ספסל שטוח עם כפות הרגליים על האדמה, גב מושרש לספסל.
- החזק משקולת ביד אחת והשאיר את היד השנייה לצד שלך לאיזון.
- לחץ על המשקל ישר מעל גופך לפני הורדת המשקל בחזרה לגובה החזה.
- חזור על הצד השני.
עבור לחיצת חזה זו, סביר להניח שתצטרך להשתמש במשקל קל יותר ממה שאתה חושב, אומר יואן. "על ידי שמירה על כל המשקל בצד אחד, אתה צריך לסגור את הליבה שלך כדי למנוע סיבוב והארכת גופך."
4. עיתונות פאלוף עומדת
- חבר רצועת התנגדות למוצב יציב (כמו החלק הפנימי של מתלה גוץ).
- החזק את קצה הלהקה ליד עצם החזה שלך וקח כמה צעדים משם כדי לבנות התנגדות.
- סובב את גופך כך שצד ימין שלך פונה לעבר העמוד ושמור על עיקול קל בברכיים.
- סד את הליבה שלך ולחץ על הלהקה היישר לפניך.
- עצרו רגע ואז החזירו את הידיים לחזה.
- לאחר ביצוע החזרות שלך, הקפד להחליף צד.
תרגיל זה יעבוד את כל שרירי הליבה שלך תוך שימת דגש נוסף על הניקויים שלך, אותם תצטרך להמשיך להיות מעורב בכדי להתנגד לסובב את גופך לעבר משיכת הלהקה.
5. נדנדה עם זרוע קטלבל אחת
- התחל לעמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך וקטלבל על הרצפה שלפניך.
- תירה את הירכיים לאחור, ובגב שטוח, התכופף קדימה לתפוס את הקטל ביד אחת.
- מניף תחילה את הקומקום בין הרגליים, ואז מעלה מול גופך לגובה החזה כשזרועך ישרה. (אתה יכול להשאיר את היד החופשית לצד לצד לאיזון.)
- השלם את החזרות שלך, ואז חזור בצד השני.
"כשאתה מניע את הקומבלט קדימה במהלך הנדנדה, התנגד לנטייה לאפשר לגופך להסתובב עם זרוע הנדנדה, " אומר יואן. "במקום זאת, שמור על תנוחתך בכיכר לאורך כל התנועה."
