התפתחות גידול שרירים מקלה על ידי תהליך אנבולי או בנייה הנקרא היפרטרופיה. היפרטרופיה מעמידה מאמץ גדול מהרגיל על שריריך, מושפעת ממספר גורמים ויכולה להופיע רק במצבים פיזיולוגיים נוחים. אם השרירים שלך הולכים וקטנים, הם מתעללים. אטרופיה היא תהליך קטבולי שמתרחש אם האימונים, התזונה או אורח החיים שלך אינם מיושרים מספיק עם המטרה שלך להפוך את השרירים שלך לגדולים יותר.
טיפ
אם אתה מסתדר אך אינך רואה צמיחת שרירים, הגיע הזמן לבדוק את שגרת האימון והתזונה שלך.
הימנע מתחלופת יתר
השתלטות יתר מתארת מצב בו לא נותנים לשרירים מספיק זמן בין האימונים להתאוששות ולגדול. אם אתה מתאמן חזק מדי ולעיתים קרובות מדי, התהליך האנאבולי של ההיפרטרופיה לא יכול להתרחש. כלול מספר ימי חופש מהאימון בשבוע וכולל שלבים תקופתיים של אימונים קלים יותר או תכופים פחות, כדי לא להתאמן יתר על המידה.
על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, סידור האימונים שלך להימנע מתרגיל של אותם שרירים בימים רצופים כמו גם המתנה של לפחות 48 שעות בין אימוני כוח יכול לעזור להפחית את הסיכון לאימון יתר.
שקול את התזונה שלך
אתה לא יכול לבנות שרירים בלי תזונה טובה. בניית שרירים גדולים יותר דורשת חלבון, פחמימות, שומן, ויטמינים ומינרלים וכן עודף קלוריות מעל דרישות האנרגיה היומיומיות שלכם.
הורידו את הלחץ שלכם
לחץ רגשי ופסיכולוגי גורם לשחרור הורמון הנקרא קורטיזול. קורטיזול הוא הורמון קטבולי המאפשר את פירוק רקמות הגוף לאנרגיה. אם אתה מנסה להגדיל את השרירים שלך, עליך להשתדל להקטין את רמות הקורטיזול למינימום על ידי ניהול רמות הלחץ שלך ותרגול טכניקות הרפיה ותרגילי נשימה.
רמות קורטיזול גבוהות אינן מסייעות לצבירת שרירים ועלולות לגרום לשרירים להיות קטנים יותר ונחלשים למרות אימונכם.
הימנע מדי קרדיו
השגת שרירים ופיתוח דרגות גבוהות של כושר לב וכלי דם הם פרודוקטיביים נגד. פעילות גופנית לב-ריאה מעודדת את גופך לשבור עודף שרירים כדי להפוך פעילויות כמו ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים לקלות וחסכוניות יותר.
ביצוע אימונים קרדיטים נדירים ולא שכיחים מועיל לבריאות הלב והריאות, אך אימונים ארוכי לב ארוכים יכולים להשפיע לרעה על יכולתך להשיג שרירים ועלולים אף לגרום לכך שהשרירים שלך יתמעטו למרות הפעלות הרמת משקולות תכופות, כך לפי מדעי הספורט הבינלאומיים. אגודה.
הזדקנות ואובדן שרירים
השרירים נעשים קטנים יותר ונחלשים עם הגיל. התקפי אימון כוח קבועים יכולים להאט את התהליך הקטבולי הזה - המכונה סרקופניה - אך לא יפסיקו לחלוטין. רמות ההורמונים האנאבוליים יורדות עם הגיל, מה שמביא לאורך זמן לירידה במסת השריר.
ההורמונים האנאבוליים העיקריים הם טסטוסטרון והורמון גדילה אנושי. רמות ההורמונים הללו יורדות באופן טבעי מגיל 40 שנה ואילך, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
