כשאתה מחפש יותר אשלגן בתזונה שלך, בננה היא בחירה מובנת מאליה. זה טעים, לא מצריך הכנה מיוחדת ואפילו מגיע בעטיפה משלו. בעוד שבננות ידועות בתכולת האשלגן שלהם, ישנם המון מאכלים אחרים עשירים באשלגן שכדאי להוסיף לרשימת המכולת שלך.
חומר מזין חיוני, אשלגן קיים בכל רקמות הגוף ונחוץ לשמירה על בריאות התאים שלך, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. אם אינכם צורכים מספיק מזון עשיר באשלגן, אתם עשויים להיות בסיכון לעליית לחץ דם, אבנים בכליות ואובדן עצם.
אז כמה אשלגן אתה צריך כדי להישאר בריאים? עבור מבוגרים בני 19 ומעלה, הצריכה היומית המומלצת היא 2, 600 מיליגרם לנשים ו -3, 400 מיליגרם לגברים. בננה בינונית מספקת 422 מיליגרם אדיר של אשלגן, אך אוכלים בריאים אחרים מכילים יותר מהמינרל.
שעועית
שעועית מסוגים רבים אורזת יותר אשלגן לכוס כוס אחת מכמות שווה ערך של בננה. כוס בננה אחת מכילה כ -537 מיליגרם אשלגן, על פי ה- USDA. כוס שעועית לבנה מכילה כמעט 1, 200 מיליגרם, בעוד שעועית הפינטו כוללת 746 מיליגרם ושעועית כליה אדומה מכילה 713 מיליגרם. שעועית היא גם מקור חלבון ידידותי לצמחוני עם כמעט 20 גרם לכוס. שלא לדבר על כך, הסיבים שלהם ישאירו אותך מרגיש מלא יותר זמן.
תפוחי אדמה
תפוח אדמה אפוי בינוני של כ- 6 אונקיות, כשהעור דלוק, מכיל יותר מ- 900 מיליגרם אשלגן. גם אם לא אכפת לעורות, הבשר לבדו מתגאה ביותר מ- 600 מיליגרם של המינרל. וחדשות טובות: אפילו למתכונים המבוססים על תפוחי אדמה יש כמות יציבה של אשלגן. פירה, חום-חשיש, סלט תפוחי אדמה ותפוחי אדמה au gratin יש לכולם יותר מ- 600 מיליגרם אשלגן למנה של כוס אחת!
תפוחי אדמה הם גם מקור סיבי מוצק, ואורזים כמעט 4 גרם מהחומר המזון לכל ירקות בינוניים. בפעם הבאה שאופים מעט תפוחי אדמה לארוחת הערב, החליפו יוגורט יווני לשמנת חמוצה לתוספת חלבון.
צימוקים ושזיפים מיובשים
בעוד תהליך ייבוש הפירות מסיר את המים, עדיין יש הרבה מינרלים בחטיף המתוק. חצי כוס צימוקים נעוצה בכ- 600 מיליגרם אשלגן, לפני בננה שלמה. בינתיים, חצי כוס שזיפים מיובשים, שזהו עוד מונח לשזיפים מיובשים, מספק 637 מיליגרם אשלגן. יתר על כן, צימוקים הם מקור מוצק לברזל על בסיס צמחי ואילו שזיפים מיובשים מכילים ויטמין K המגן על העצם.
תרד
עלי תרד גולמיים בשווי כוס מתהדרים ב -167 מיליגרם אשלגן, אך אם אי פעם בישלתם עם תרד, אתם יודעים שנפח הירוקים מפחית משמעותית ברגע שהאש דולקת. כוס אחת של תרד מבושל מכילה 839 מיליגרם אשלגן. אם אתה משתמש בחומר הקפוא - עלים שלמים או קצוצים - כוס תרד מבושל מכילה 574 מיליגרם אשלגן. בנוסף לאשלגן, תרד הוא מקור נהדר לקרוטנואידים, שגופך הופך לוויטמין A. המרפא את העור בפעם הבאה שתארח את ליל הסרט, נסה את טבילת הארטישוק הטעימה והבריאה הזו, המיוצרת עם לבנה שמנת!
מלון
אם אתם מחפשים לשפר את כמות האשלגן בתזונה, מלון עשיר במינרלים אמור להיות בתפריט היומי שלכם. כוס אחת של דבש כוללת 404 מיליגרם של אשלגן ואילו אותה מנה של כוסית אורזת 473 מיליגרם עצום.
מלונים ארוזים גם באלקטרוליטים אחרים מלבד אשלגן, כולל מגנזיום, נתרן וסידן - הרואים בכך תוספת חכמה וטעימה לשייק שלך שלאחר האימון.
אגוזים וזרעים
לקבלת מנה בריאה של אשלגן יומי, נזל על תערובת שבילים ביתית המיוצרת עם דלעת קלויה וזרעי דלעת. חצי כוס מהזרעים המעורבים מציע 465 מיליגרם, שהוא יותר אשלגן מאשר בבננה בינונית.
וניקוז אגוזים יכול להיות דרך נהדרת להשיג גם את האשלגן שלך. רק רבע כוס שקדים קלויים יבשים מכיל 246 מיליגרם אשלגן, 100 מיליגרם יותר מכמות אותה בננה. אבל, אם אתם מעדיפים אגוזים כממרח קרמי על מנת להחליק על פירות וטוסט, דעו ששתי כפות חמאת שקדים מספקות 240 מיליגרם. מורחים חמאת שקדים על טוסט והוסיפו כמה תותים טריים חתוכים במקום ריבה לחטיף מילוי דל בסוכר ועשוי בסיבים תזונתיים.
