דיאטה היא חלק חשוב בתהליך צובר השרירים. לבניית שרירים, בחרו במזונות המאפשרים להשיג את המטרה שלכם עם מינימום עלייה בשומן. זה לא אומר שעליך לספור כל גרם שנכנס לפה שלך. עם זאת, אתה צריך להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים איכותיים כדי לעמוד ביעדים שלך.
לבנות עם חלבון
אכילת מספיק חלבון היא קריטית כשמנסים לבנות שרירים - חומצות האמינו בחלבון מאפשרות לשרירים שלך לתקן ולצמוח. חתכים רזים של בקר, עוף, דגים ובשר חזיר הם כל מקורות חלבון יוצאי דופן. ביצים הן בחירה טובה נוספת. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, עליך לאכול לפחות 8 גרם חלבון לכל 20 ק"ג ממשקל הגוף מדי יום.
פחמימות כדלק
אתה זקוק לפחמימות כדי לא רק לתדלק את האימונים שלך, אלא גם להתאושש מהם. בהתחשב בעובדה שאחד הדלקים העיקריים המשמשים באימוני התנגדות הוא גליקוגן, עליכם לשמור על הרזרבות שלכם כל הזמן. אין פירוש הדבר להעמיס על סוכריות כותנה וסופגניות, אלא במקום זאת לבצע בחירות אוכל מושכלות על ידי השגת רוב הפחמימות שלך מפירות וירקות. עדיפים סוכרים פשוטים רק לאחר האימון, כאשר תוכלו לנצל את התרגיל ולהעמיס על השרירים גליקוגן.
שומנים חיוניים
אין להתעלם משומנים חיוניים בעת צבר שרירים. סלמון הוא דרך מצוינת עבורך לקבל חומצות שומן אומגה 3 בתזונה. ומחקרים הראו כי דיאטות דלות בשומן מגבילות את יכולתך לייצר טסטוסטרון, שהוא ההורמון האנאבולי העיקרי, על פי sciencedirect.com. אתה אמור להיות מסוגל להשיג את כל מקורות השומן שלך הצורכים חלבון, כך שאין לך צורך להעמיס על שומן ולא לקצץ כל גרם אחרון.
מה לשתות
בהנחה שאינכם סובלניים ללקטוז, חלב הוא דרך אחת להשיג יותר חלבון תוך צריכת נוזלים. שתו גם הרבה מים. אתה צריך לחות את השרירים שלך אם אתה רוצה שהם יתפקדו בצורה מיטבית - השרירים הם בערך 75 אחוז מים. וניתן לטעום מים בפירות טבעיים כמו לימון.
