תנוחת המחרשה ביוגה היא אחת מאותן תנוחות שמקפלות אותך וגורמות לך להיראות מעוות כמו בייגלה. זה מציע יתרונות מרובים, כולל מתיחת עמוד השדרה והרגעת דעתך, אך לעיתים קרובות זה נמנע על ידי מתרגלים וכמה מורים בגלל הלחץ שהוא מפעיל על עמוד השדרה הצוואר שלך.
הידיעה קצת יותר על התנוחה יכולה לעזור לך לקבוע אם זו אחת שתרצה לכלול בתרגול שלך. הגורם הקובע ביותר הוא האם זה בטוח בשבילך או לא. לאחר מכן, שקלו את היתרונות והחסרונות של התנוחה כדי להחליט אם אתם רוצים להתקפל במהופך.
: מה היתרונות של תנוחות יוגה של האטה?
קודם כל
לעיתים קרובות נכנסים תנוחת מחרשה ממעמד כתף, אז השג תחילה את התנוחה הזו:
- שכב על הגב על מחצלת. הרם את שתי הרגליים במעלה התקרה כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם פלג הגוף העליון.
- הניחו את הידיים מאחורי הגב התחתון והשתמשו בליבה שלכם כדי להרים את המותניים והרגליים גבוהות יותר אל התקרה. כעת אתה מאזן על כתפיך וצווארך. שמור על הליבה שלך הדוקה, הרגליים שלך משוכות זו לזו והמבט אל הטבור שלך.
כדי לעבור למחרשה:
- הורידו את הרגליים מאחורי הראש לרצפה.
- אם אצבעות הרגליים שלך נוגעות ברצפה ואתה מרגיש בטוח, הרשה לכפות הידיים שלך להשתחרר מהגב התחתון ולאחוז אותן יחד על המחצלת מתחת לגב שלך. זוהי וריאציה מתקדמת והכי טובה לעשות זאת רק תחת הדרכתו של מורה מיומן. אם אתה מרגיש לא יציב, המשך לתמוך בגב התחתון.
מתי להימנע
מומלץ להימנע מחרשה, וכנראה שעמד בכתף, אם יש לך אחד מהאפשרויות הבאות:
- שלשול או כאבי מחזור
- פגיעה בצוואר, בחוליות צוואר הרחם או בכתפיים
- לחץ דם גבוה, שכן התנוחה מעלה באופן טבעי את לחץ הדם
- גלאוקומה
עבור מתאמנים הסובלים מגלאוקומה, מצב עיניים המשפיע על עצב הראייה, בדרך כלל היפוכים כמו עמדת ראש, מעמד כתף ומעמד ידיים אינם מתייאשים. תנוחות אלה מגבירות עוד יותר את הלחץ העז מדי שכבר על עצב הראייה.
מחקר שפורסם ב- PLoS One בדצמבר 2015 מעלה כי מחרשה, יחד עם כלב כלפי מטה, כיפוף קדימה ורגליו במעלה החומה, יתווספו לרשימת התנוחות התוויות לסובלים מגלאוקומה. המחקר הוכיח כי לחץ תוך עיני אכן עולה בתנוחות אלו, ומסכן סיבוכים ליוגי עם גלאוקומה.
יתרונות לחרוש
פלאו מציע למתרגל שאין לו אחד התנאים לעיל יתרון רב. יוגים רבים מגלים שזה מרגיש טוב שכן הוא מחזק ומשחרר את ההידוק בגב, בכתפיים, בצוואר ובבטן. כשאתה נינוח בתנוחה, נפגעת ממך תחושה מדהימה של רוגע. ברגע שאתה יוצא מזה אתה מרגיש לעיתים קרובות נחשול מרענן של אנרגיה.
בתיאוריה של היוגה Plough מגרה גם את צ'אקרת הגרון - או מרכז האנרגיה - ואת בלוטת התריס. זה עוזר בשיפור יכולתך לתקשר ומחזק חסינות.
יתרה מזאת, מחרשה עשויה להועיל לחולי סוכרת שכן היא "סוחטת ודוחסת" את הבטן כדי לדרבן את שחרור הפרשות הלבלב, כמו גם הורמונים אחרים, מציין מאמר שפורסם בכתב העת ההודי לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם ההודי במאי-יוני 2015.
חסרונות של תנוחת מחרשה
כמו בכל תנוחת יוגה, אם אתה מוצא שחרשה מעלה את רמות החרדה שלך או שאתה מרגיש לא נוח, זה פשוט לא בשבילך. בגלל המיקום המביך של תנוחה זו, אנשים רבים פשוט לא אוהבים להתאמן עליה.
קיימת גם הזדמנות למתוח יתר על הצוואר. אם אתה מושך את הכתפיים רחוק מדי מהאוזניים, אתה דוחס את הגרון, מה שעלול להקשות על בליעה ולהוביל לתחושות הדומות לחנק.
בניגוד לתנוחות כמו קדימה או פיתול מוטה, Plough דורש מאנשים רבים להשתמש באביזר כדי להגן על החוליות העדינות של הצוואר העליון. אם אתה הולך ללא אבזרים, אתה מסתכן בלחץ יתר על העצמות האלה. שמיכה או מגבת מקופלת מספיקה - אך יתכן שתצטרך להיערם יותר מאחת אם אתה מרגיש כאילו אתה נחנק במחרשה. הניחו את האביזר הזה מתחת לכתפיים וזרועות עליונות כדי להרים את הכתפיים, מה שהופך את הכפיפה בצווארך פחות אינטנסיבית ופגיעה שעלולה להזיק.
גם המחרשה אינה ידידותית למתחילים. אתה רוצה שיהיה לך קשר טוב בין הנפש לגוף לפני שתנסה. זה יעזור לך לדעת אם אתה זקוק לתמיכה או חווה תחושות, כמו עצב צבט, הדורשות ממך לצאת במהירות.
למתאמנים עם אגרוף חזק יש גם מתסכל. למרות שהתנוחה מרגישה טוב בצווארם ובכתפיהם, כמעט בלתי אפשרי עבורם להגיע לרצפה עם אצבעות הרגליים מאחוריהם. ניתן להקל בבעיה זו על ידי גלגול למחרשה והנחת רגליכם על מושב הכיסא המונח ממש מאחוריכם. אם אתה בשיעור יוגה צפוף, אולם זה לא תמיד מעשי. כיפוף ברכיים יכול לפעמים לעזור אם המתיחה אינטנסיבית מדי על המסטרינגס שלך.
