מתיחה מחייבת התארכות זמנית של סיבי השריר שלך. עדיף לקחת חלק באימוני גמישות לאחר חימום קל; זה מאפשר זרימת דם מוגברת לשרירים אשר בתורם מגדילה את הניידות. קח דקה לדמיין את השרירים שלך כגומיה - גומייה קרה ושבירה תיפתח, ואילו גומייה שחמה וגמישה תמתח ותחזור לצורתה המקורית. עליכם תמיד להתחמם לפני שתמתחו על מנת להימנע מפציעה.
מתיחה פיזיולוגיה
לשרירים מאפיין ייחודי המכונה גמישות המאפשרת יכולת להתארך ולהתכווץ. האיפור הגופני של השרירים שלך הוא זה שמאפשר שינויים באורך ללא פציעה. היחידה הגדולה ביותר של השריר שלך ידועה כסיבוך. סיביות מורכבות ממספר גדול של רכיבים קטנים יותר המכונים myofibrils, על פי "מחזור שרירי השלד". כל מיופיבריל מורכב מלהקות הנקראות סרקומרים. סרקומרים מורכבים עוד יותר מסיבים עבים ודקים חופפים הידועים בשם Myofilaments. בשלב המתיחה של השריר שלך יש ירידה בכמות החפיפה שנחווית ברמת myofilament - זה מאפשר לסיבי השריר שלך להתארך. לעומת זאת, חפיפה מוגברת של שריר הדם מייצרת התכווצות שרירים.
חימום
להפניית האנלוגיה של הגומייה, לחממת השרירים שלך יש חשיבות עליונה בהימנעות מפציעה. עליך לעסוק בחימום קל לב וכלי דם של כחמש עד 10 דקות של הליכה בינונית, ריצה קלה או רכיבה על אופניים לפני מתיחות. זה מאפשר זרימת דם מוגברת לאזור הפעיל. חום הוא תוצר לוואי של העבודה שנוצרת על ידי השרירים שלך. כאשר השרירים שלך חמים הם אלסטיים יותר.
מתיחות דינמיות
מתיחה דינמית היא מתיחה פעילה הכוללת סדרה של נדנדות, בעיטות ולחמניות מבוקרות. תנועות אלה מתרחשות סביב המפרק ופועלות להגדלת טווח התנועה. מתיחות דינמיות מחקות תנועות פונקציונליות יותר ויכולות לשפר את הגמישות של המפרק בכיוונים מרובים. מכיוון שמתיחות דינאמית מצריכה תנועה של שריריך, זרימת הדם לאזור הפעיל מוגברת תוך שמירה על קבוצת השרירים החמה ואלסטית. עליך להתמתח רק עד כדי אי נוחות עדינה, מתיחות עד לכאב עלולות לגרום לפציעה. דוגמאות למתיחות דינמיות כוללות עיגולי זרוע, נדנדות זרוע, בעיטות רגליים וגלילי ירך.
המלצת השתתפות
הגמישות נוטה לרדת עם הגיל. ירידה משמעותית בגמישות עשויה להפחית את היכולת להתכופף לקשור את הנעליים, לעמוד זקוף או לשמור על שיווי המשקל. כדי לשמור או לשפר את הגמישות שלך, עליך לעסוק באימוני גמישות לפחות יומיים לשלושה בשבוע, תמיד לאחר חימום קצר או בסיום שגרת הכושר שלך. יש לבצע כל מתיחה פעמיים עד ארבע לתקופה של עד 60 שניות למתיחה.
