ילידי דרום אמריקה, בוטנים מגדלים כעת ברחבי העולם ומהווים מצרך עיקרי בתזונה האמריקאית הממוצעת. מרבית מוצרי הבוטנים כוללים בוטנים קלויים, בעלי טעם עשיר יותר מבוטנים גולמיים, אך זנים גולמיים זמינים בחנויות בכמויות גדולות, בחנויות מזון בריאות ובחנויות מכולת מסוימות. הפרופיל התזונתי העשיר של בוטנים גולמיים תומך בבריאות הרקמות, וחלק מחומרים מזינים הנמצאים בבוטנים יכולים אפילו להילחם במחלות.
סיבים וחלבונים
בוטנים גולמיים מספקים סיבים וחלבונים מועילים. לא רק חומרים מזינים אלה גורמים לך להרגיש מלא יותר זמן לאחר הארוחה שלך, אלא שהם מציעים מגוון יתרונות בריאותיים אחרים. חלבון תומך במערכת החיסון שלך ומספק חומצות אמינו הדרושות לצמיחת רקמות ותחזוקה. סיבים תזונתיים מסייעים בוויסות רמת הסוכר בדם ומורידים את רמת הכולסטרול, וצריכת מזון עשיר בסיבים מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם. על פי מכון הרפואה, כל מנה של גרם בוטנים גולמיים כוללת 7.3 גרם חלבון ו -2.4 גרם סיבים - 10 אחוז מצריכת הסיבים המומלצת לנשים ו -6 אחוזים לגברים.
מגנזיום ונחושת
בוטנים גולמיים הם גם תוספות בריאות לתזונה שלך בזכות תכולת המגנזיום והנחושת שלהם. הנחושת ממלאת תפקיד בתפקוד מערכת החיסון וגם מזינה ומחזקת את העצמות שלך, בעוד מגנזיום מקדם את תפקוד שרירי הבריאות ומסייע לתאים שלך לייצר אנרגיה. כל אונקיה של בוטנים גולמיים מספקת 48 מיליגרם מגנזיום - 11 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו -15 אחוז לנשים - ו -324 מיקרוגרם נחושת, או 36 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך, על פי מכון הרפואה. בחירה בבוטנים גולמיים מבטיחה כי תצרוך כמות משמעותית של שני המינרלים - בוטנים קלויים בשמן מכילים 151 מיקרוגרם נחושת בלבד.
ויטמין E ופולאט
בוטנים גולמיים משמשים כמקור מצוין לוויטמין E ופולאט, או ויטמין B-9. שני הוויטמינים הללו ממלאים תפקידים פוטנציאליים במניעת מחלות - ויטמין E נלחם ברדיקלים חופשיים, אשר יתרמו אחרת לסרטן, בעוד שהחומצה מורידה את רמות ההומוציסטאין שלך - הומוציסטאין גבוה קשור למחלות לב וכלי דם. ויטמין E גם מגביר את התפתחות תאי הדם האדומים, ופולטת החומצה תומכת בצמיחת תאים חדשים. כל מנה של בוטנים גולמיים מספקת לך 2.4 מיליגרם של ויטמין E ו -68 מיקרוגרם של חומצה פולית. זה תורם 16 אחוז לכיוון צריכת הוויטמין E היומית שלך, ו -17 אחוז לכיוון הצריכה המומלצת היומית שלך של חומצה פולית, על פי מכון הרפואה. לעומת זאת, בוטנים קלויים בשמן מכילים רק 34 מיקרוגרם של חומצה פולית ו -2 מיליגרם ויטמין E.
צורכים יותר בוטנים גולמיים
תיהנו מבוטנים גולמיים בעצמם כחטיף, או הוסיפו אותם למתכונים המועדפים עליכם. חופן בוטנים גולמיים מוסיף קראנץ 'לסלטים ירוקים עליים, וגם עובד טוב בסלטים של גרגרים - נסה תערובת של קינואה, גזר מגורר, זרעי שומשום, בוטנים גולמיים קצוצים ויניגרט שמן שומשום קלוי למנה בצד לבבי או אפשרות לארוחת צהריים.. לחלופין, השתמש בבוטנים קצוצים כדי לקשט את המרקים האהובים עליך, או לטחון אותם במעבד מזון לחמאת בוטנים גולמית וטבעית.
