אם אתה חדש בריצה, 5K הוא כנראה האירוע הראשון בלוח השנה שלך. המרוץ בגובה 3.1 ק"מ הוא מרחק ניתנת לניהול עבור ילדים חדשים, אך עדיין פופולרי בקרב רצים מכל הגילאים ורמות המיומנות. ובעוד שאימונים למרוצים אחרים דורשים די התחייבות לזמן, לא תצטרך לתזמן טונות ריצה כדי להתכונן למרחק זה.
בין אם אתם מתאמנים למירוץ הראשון שלכם ובין אם אתם מחפשים לפזר דקות מזמן ה- 5K שלכם, זה חיוני לקבוע יעדים מציאותיים ולתכנן בהתאם.
זמן וקצב ממוצע של 5K
זמני הסיום עבור ה- 5K משתנים בהתאם לגורמים כמו גיל, מין וניסיון. אם אתה רץ את המירוץ הראשון שלך, אתה יכול להשתמש בסטטיסטיקה הממוצעת הלאומית שלהלן, המסופקת ל- LIVESTRONG.com על ידי RunRepeat.com והאיגוד הבינלאומי לפדרציות לאתלטיקה (IAAF), כדי לקבל מושג כללי על איך אתה יכול לצפות לביצועים.
ממוצע לאומי 5K פעמים 2018
|
קבוצת גיל |
נשים |
גברים |
|---|---|---|
|
0 עד 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 עד 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 עד 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 עד 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 עד 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
הקצב הממוצע של 5K לכל מייל הוא כ 13 דקות לנשים ו 11 דקות לגברים, וכתוצאה מכך זמני הסיום נעים סביב 42 ו 35 דקות בהתאמה. רצים מנוסים יותר עשויים להיות מסוגלים לשמור על קצב של 8 דקות, וסיימו את ה- 5K שלהם בכ -26 דקות.
אבל מרוצי 5K אינם מיועדים רק לרצים! המון אנשים בוחרים ללכת ברמת 5K ומשתמשים בה כהזדמנות להתעמל בעצימות נמוכה יותר. אם אתה מתכנן ללכת במירוץ, ייתכן שתסתפק בעוד 19 דקות לקילומטר, מה שאומר שאתה יכול לצפות לסיים בעוד קצת יותר משעה.
אם אתה רץ מנוסה, אתה עלול למצוא את עצמך מפוצץ את הממוצע הארצי מהאבק - רצים מתקדמים אולי אפילו יצליחו לחצות את קו הסיום תוך פחות מ 20 דקות. ובעוד שעת השיא העולמית הנוכחית של IAAF עשויה להותיר אתכם מרגישים צנועים (בין אם אתם מתחילים למתחילים או רצים מנוסים), סיום המירוץ הוא הישג יוצא מן הכלל, כך שאין סיבה להרגיש מיואשת.
שיא עולם 5K טיימס
השיאים העולמיים של IAAF - שניהם נקבעו בשנת 2019 - עבור 5K בחוץ הם:
- נשים: ספן חסן, 13:44
- גברים: ג'וליאן וונדרס, 13:29
מקדימה את ה- 5K הראשון שלך
למרות ש -3.1 מיילים הם מרוץ קצר יחסית (במיוחד בהשוואה למרתון 26.2 ק"מ), זה לא מרחק לזלזל בו. אם אתה חדש בריצה, אתה רוצה להפריש לפחות שמונה שבועות של אימונים לפני שאתה יוצא למסלול המירוץ, ממליצה על מג טאקאס, מאמנת בבית Performix House ומייסדת האפליקציה #RunWithMeg.
רוב תכניות האימונים מעוצבות במשטר בסגנון מרווח. התחל עם תוכנית הליכה / ריצה של 20 עד 25 דקות, ממליצה על המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). תתאמן במרווחים (לדוגמא: רוצו שתי דקות, צעדו דקה אחת), הוסיפו לאט יותר זמן ריצה בכל שבוע, תוך הקפדה על מנוחתכם. אתה יכול להגדיל בבטחה את מרחק הריצה שלך בערך 10 עד 15 אחוזים בכל שבוע. לא מעט זמן תגיע לנקודת 5K.
לאחר שתוכנית האימונים שלך מתקרבת לסיומה, תן למסלול שלך מסלול דרכה או נסיעה (אם אפשר) לפני שאתה רץ במירוץ, ממליץ על ACE. זה יעזור לכם להכיר את הגבעות והלולאות של הקורס, כך שלא תופתעו ביום המירוץ.
לאורך האימונים, דאגו לתדלק כראוי עם הרבה מים ואוכלים שלמים בריאים. ביום המירוץ הימנעו ממזונות עתירי סיבים ושומן, מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות או התכווצויות. שתו לפחות 16 גרם נוזלים כמה שעות לפני שתתחיל את קו המוצא ביום המירוץ ובין 7 ל -10 גרם מים במהלך הריצה, על פי ה- ACE. חפש שולחנות לאורך המסלול בו מתנדבים מחלקים מים, או סחוב איתך בקבוק קטן עם רצועת יד החלקה.
אם מפעילים את 5K הראשונים שלך מרגישים מפחידים, התחל כאן
שיפור זמן ה- 5K שלך
בין אם אתה רץ למתחיל או לרוץ בן 5 דקות ל- 5K, תמיד יש מקום לשיפור זמנך. שינוי אימוני הריצה שלך ושילוב אימוני כוח ואימונים חוצים יכול לעזור לך לגלח כמה דקות מקצב המירוץ שלך.
ערבב את סוגי אימוני הריצה שאתה מתאמץ, אומר Takacs, על ידי שילוב של אימונים אירוביים (ריצה במאמץ נמוך), ריצת קצב (מאתגר בנוחות), ריצוף (מקסימום מאמץ) וריצה בשיפוע.
ריצה היא תנועה שחוזרת על עצמה, ולכן חשוב לכלול אמצעי אימונים שונים כדי להימנע מפגיעות יתר ולשיפור יעילות הריצה, על פי ה- ACE. תרגילים כמו סקוואט גביע, lunges לרוחב והרמת רגליים יחידה, בין היתר, יכולים לעזור לבנות חוזק פלג גוף תחתון ולשפר את הקצב שלכם.
