כמעט 40 אחוז מהאמריקאים היו סובלים מהשמנת יתר בין השנים 2015-2016, על פי המרכז למניעה ובקרה של מחלות (CDC). אמנם קשה לקבוע את העלייה הממוצעת במשקל לשנה לאחר 30, אך מומחים מעריכים כי מרבית המבוגרים מרוויחים כ- 0.6 עד 1.7 פאונד בשנה. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל עלייה קטנה ועקבית במשקל יכולה לתרום להשמנה ולהשפיע על בריאותך בטווח הרחוק.
טיפ
ללא תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה, המבוגר הממוצע יכול לצפות להרוויח סביב 0.6 עד 1.7 פאונד לשנה לאחר גיל 30. המפתח למניעת עלייה במשקל הוא להישאר פעילים גופנית ולאכול מזונות התומכים בבריאות המטבולית.
הזדקנות ועלייה במשקל
משקל גופך קשור ישירות לחילוף החומרים והרגלי החיים שלך. ככל שמתבגרים, קצב חילוף החומרים שלכם יורד. המשמעות היא שתשרוף פחות קלוריות, שבתורן עשויות לתרום לעלייה במשקל.
כפי שמציין המכון האמריקני לחקר הסרטן, עלייה במשקל הקשורה לגיל נובעת מירידה במסת השריר, ירידה בפעילות גופנית והאטה מטבולית. אנשים נוטים להיות פחות פעילים ככל שהם מתבגרים. לרבים מהם אורח חיים עמוס ומתעדפים נוחות.
חשבו על זה: האם אתם מעדיפים לנסוע לעבודה ברכב או לקפוץ על האופניים ולצאת לטיול בוקר למשרד שלכם? כנראה האפשרות הראשונה.
עם זאת, כשהיית צעיר יותר, היה הרבה יותר קל למצוא זמן לרכיבה ולהישאר פעיל במשך כל היום. ירידה זו בפעילות הגופנית מביאה לירידה הדרגתית במסת הרזה, אשר בתורו מאטה את חילוף החומרים שלך ומעלה את משקל הגוף.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, הפעילות בינונית לפחות 30 דקות ביום יכולה להוריד את הסיכון למחלות כרוניות ולעזור לכם לשמור על משקל תקין. עם זאת, אחד מכל שלושה אנשים ברחבי העולם מבצע פעילות גופנית מועטה או ללא כלל.
העלייה הממוצעת במשקל לשנה לאחר 30 נטתה להתגבר ככל שהג'אנק פוד נעשה זמין נרחב. יותר משליש מהאמריקאים צרכו מזון מהיר ביום נתון בין השנים 2013-2016, כפי שדווח המרכז הלאומי לסטטיסטיקה לבריאות. למעשה, אנשים מבוגרים סוחבים כמעט 30 אחוז יותר שומן, במיוחד באזור הבטן, בהשוואה לתקופה בה היו צעירים יותר - והרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלהם קשורים הרבה לזה.
למה זה משנה?
אמנם זה נורמלי לעלות במשקל ככל שמתבגרים, אבל זה לא תירוץ לזלול יתר ולהפסיק להיות פעיל. סקירה שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לסרטן באפריל 2014 הערכה את ההשפעה של עלייה במשקל והשמנה על סיכון לסרטן. כפי שמציינים החוקרים, הסיכון לחלות בסרטן השד, רירית הרחם והמעי הגס עולה עבור כל עלייה של 5 אחוז במשקל הגוף מגיל 25 ועד לקו הבסיס.
מחקר אחר, שהופיע בכתב העת Circulation בדצמבר 2012, קשר את העלייה במשקל הקשורה לגיל ליתר לחץ דם. מבוגרים צעירים, בעלי משקל תקין, הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר בגיל 45, היו בסיכון גבוה פי שתיים לפתח לחץ דם גבוה יותר מאלו ששמרו על משקלם.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, הוצאת האנרגיה היומית יורדת בכ -150 קלוריות בעשור לאחר גיל 20. משמעות הדבר היא שאם אתה בן 40 אתה שורף כ -300 פחות קלוריות ליום בהשוואה לתקופה בה היית בתחילת שנות ה -20 לחייך..
עם זאת, ישנן דרכים לשמור על חילוף החומרים שלך ולמקסם את הוצאות האנרגיה שלך. אורח חיים מאוזן המדגיש פעילות גופנית סדירה ואכילה בריאה הוא חיוני.
תרגיל לחילוף חומרים מהיר יותר
האטה מטבולית נובעת במידה רבה מהשינויים ההורמונליים ואובדן השרירים הקשורים להזדקנות. לדוגמא, האגודה הצפונית לגיל המעבר בצפון אמריקה מדווחת כי מרבית הנשים מרוויחות בערך 1.5 פאונד לשנה, במיוחד במצב ההפרדה, בגלל השינויים ברמות ההורמונים המתרחשות במהלך גיל המעבר. ההזדקנות עצמה ממלאת תפקיד מרכזי בתהליך זה. בנוסף, אובדן האסטרוגן מקדם אחסון שומן באזור הבטן.
בהתחשב בעובדות אלה, קל להבין מדוע פעילות גופנית ותזונה טובה הם מכריעים. שינויים באורח החיים הפשוטים, כמו מילוי חלבון, שילוב אימוני כוח וקרדיו וקבלת יותר שינה יכולים לעשות את כל ההבדל. הרגלים אלו תומכים בבריאות מטבולית, מגדילים את הוצאות האנרגיה שלך ומקלים על שמירה על משקל בריא.
אם יש לך זמן קצר, חלק את האימונים לביצוע אימונים קצרים. על פי מסמך מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני במארס 2018, סחיטת "אימוני מיני" של 10 דקות לאורך היום עלולה להוריד את הסיכון למוות מכל הסיבות בשיעור של 60 עד 80 אחוזים.
שמור על האימונים קצרים ואינטנסיביים. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), למשל, שורפים שומן ושומרים על מסת רזה תוך הגדלת צריכת החמצן לאחר האימון. עובדות אלה יחד מביאות לחילוף חומרים מהיר יותר.
אימון HIIT טיפוסי נמשך 10 עד 20 דקות, כך שאין לכם תירוץ לדלג על פעילות גופנית. אם אתה רק מתחיל, הגדל את עוצמת האימון בהדרגה. זה יפחית את הסיכון לפציעות ויאפשר לגופך להתאושש.
