הנדנדה היא תרגיל קטלבל מסורתי עם יתרונות רבים. בביצוע שתי ידיים או באמצעות זרוע אחת בכל פעם, הקאטבל פנף בין הברכיים לכל מקום בין גובה העיניים למעל תקורה מלאה - מסורתיות קטלבל שמשתמשות בראשון בזמן שממשיכי קרוספיט ותוכניות מיזוג אחרות האחרונות. ניתן לבצע את תרגיל הנדנדה בעזרת משקולת משקולת, פלטת משקל או אפילו כדור תרופות בשקית אם לא ניתן להשיג קטלבל.
ביצוע נדנדה של קטלבל
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו את ידית הקטל בשתי הידיים. שמור על המשקל שלך להתפשט באופן שווה דרך העקבים והרגליים הקדמיות. כופפו את הברכיים, ירדו לרבע סקוואט ודחפו את המותניים לאחור. נשען קדימה והורד את המשקל בין הברכיים. שמירה על זרועותיך ישרות, כתפיים לאחור ומבלי לעגל את הגב, דחף את המותניים קדימה והניף את הקצצה לגובה המועדף עליך. אפשר לכוח הכבידה למשוך את הקטל חזרה לאחור כשאתה דוחף את הישבן לאחור, מכופף את הברכיים ומתכונן לנדנדה נוספת.
כוח מוגבר
נדנדות קטלבל מתחילות עם דחף ירך רב עוצמה בעזרת שרירי הברכיים ושרירי האגרס שלך. בהרמת משקולות, שרירים אלו נקראים בשילוב עם הגב התחתון כ"איזור הכוח "שלך, מכיוון שהם מעורבים מאוד בכל תנועות ההרמה, הריצה והקפיצה. שימוש בקומטל כבד להגדרת חזרות נמוכה ישפר את כוח השרירים שלך.
סיבולת שרירים מוגברת
סיבולת שרירים היא היכולת שלך ליצור התכווצויות שרירים תת-מקסימאליות לפרקי זמן ממושכים. חזרות בינוניות עד גבוהות באמצעות קומקום קטן, בשילוב מנוחות קצרות, יעזרו בשיפור הסיבולת השרירית. הגלוטות, האגרסטרים, הארבע ראשי, הגב התחתון, הכתפיים, הזרועות ושרירי הליבה כולם עבדו ביעילות במהלך נדנדות קטלבל.
קיבולת אירובית מוגברת
ניתן להשתמש בנדנדות קטלבל כתרגיל אירובי יעיל. השתמש בקטל קל וביצע ערכות חזרות גבוהות של 50 חזרות ומעלה כדי לתת ללב ולריאות שלך אימון. חובבי קטלבל עובדים לרוב על קבוצות של 500 עד 1, 000 חזרות רצופות. כאשר מבצעים ערכות נציג גבוהות של נדנדות קטלבל, נסו לקבוע קצב יציב ולהיצמד אליו. נדנוד בזמן למוזיקה או מטרונום יכול לעזור לכם לשמור על נדנדה אחידה.
קיבולת אנאירובית מוגברת
ניתן לבצע אימוני מרווח באמצעות נדנדות קטלבל. אימוני אינטרוולים הם דרך יעילה לשיפור הכושר האנאירובי שלך. מניפים קומקום קל-משקל בינוני עד כבד למשך 30 עד 90 שניות, תנוח רגע או שניים ואז חזרו על סטים רבים ככל הרצוי. קצב הנשימה וקצב פעימות הלב שלך יאיץ בצורה דרמטית והשרירים שלך ישרפו ככל שתופק חומצה לקטית - תוצר לוואי של אימון אנאירובי.
