רק בגלל שאתה בכסא גלגלים זה לא אומר שאתה לא יכול לטון ולבנות את כוח הגוף העליון שלך. לא רק שפעילות גופנית סדירה עוזרת לך לפתח שרירים חזקים יותר, אלא שהיא גם יכולה לעזור לך לשרוף עודף קלוריות - האופי המייגע של שימוש בכיסא גלגלים יכול להקל על האריזה במשקל - ולשפר את מצב הרוח שלך. מכיוון שמצבם הבריאותי של כולם שונה, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים להציע לך הנחיות נוספות ומותאמות אישית לגבי תרגילים המתאימים לך.
יושב פוש-אפ
שכיבות סמיכה לא רק עוזרות לך לפתח את הזרועות, את שרירי הבטן, את החזה ואת הכתפיים, אך אוניברסיטת איווה גם ממליצה עליהן כי התרגיל עוזר להוריד חלק מהלחץ מהרגליים והגפיים התחתונות. תפוס את משענות היד בכל צד של כסא הגלגלים שלך. דחפו את עצמכם ישר מהמושב ונסו לא להשתמש ברגליים כמו כל סוג של תמיכה. גבו כמה שיותר גבוה או עד שזרועותיכם ישרו, ואז הורידו את עצמכם לאט בחזרה למטה. מכוון לבצע כמה קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
שחייה
תלוי ברמת הניידות הגופנית שלך, יתכן שתוכל לשחות. מרכזים קהילתיים רבים, חדרי כושר ומרכזי בילוי מציעים בריכות נגישות לכיסא גלגלים. המים יכולים לעזור לכם להישאר מלאי חיים, בעוד ליטוף וחתירה עוזרים לטון ולבנות חוזק פלג גוף עליון. במצבי אימונים מסוימים, תוכלו גם להצמיד מכשירי הנפקה מיוחדים למותניים, כך שתוכלו להתמקד בשיפור צורת פלג הגוף העליון.
מתיחות
מתיחות דינמיות עוזרות להגדיל את זרימת הדם, וזה מועיל כשאתה יושב על כסא גלגלים במשך תקופות ארוכות. זה יכול גם לשחק תפקיד קריטי בשיפור טונוס השרירים וגמישותם של אנשים בכסאות גלגלים, מדווח המרכז לטרשת נפוצה של סן פרנסיסקו באוניברסיטת קליפורניה. מתיחות דוגמה כוללות משיכת כתפיים על ידי גלגולן קדימה ומעלה לעבר האוזניים. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ואז גלגל אותם לאחור וחוזר למטה למצב רגוע. נדנוד זרועותיך קדימה ואחורה לצדדיך יכול לעזור גם במתיחה ומחממת את שרירי הזרוע, הכתפיים והצוואר.
משקולות זרוע
ניתן לבצע הרמת משקולות מסוגים רבים מתנוחת ישיבה וכסא גלגלים. לדוגמא, המכון הלאומי להזדקנות מציע לבצע תלתלי bicep כדי לעזור לבנות את שרירי הזרוע שלך. כדי לבנות את התלת-ראשי, נסה הרחבות של טריצ'פ. החזק משקולת ביד שלך והרם אותה לכיוון התקרה, ואז כופף אותה לכיוון גב כסא הגלגלים שלך. הגדל אותו לגבות להשלמת חזרה אחת. נסה לעשות שתי סטים של שמונה עד 15 חזרות על כל זרוע.
