האימון בבית הוא אופציה נהדרת לאנשים עסוקים ולאלה שמתקציבים בתקציב. אין נסיעה לחדר הכושר ובלי חברות יקרה. אבל עבור האדם הממוצע שאין לו ידע על תרגילי אנציקלופדיות, זה להתמודד עם תרגילים לחזה ולרצועת הזרוע זה מאתגר. אבל יש המון - והם דורשים ציוד מועט או ללא.
זכור כי התרגיל הטוב ביותר עבורך תלוי ביעדים שלך וברמת הכושר הנוכחית שלך. עם מעט יצירתיות, כל אחד יכול לקבל אימון יעיל של שריר הזרוע והחזה בבית.
1. תרגילי Biceps הטובים ביותר ללא משקולות
אין ציוד? אין בעיה. פשוט באמצעות משקל גופך שלך, אתה יכול לגוון, להדק או לבנות מסת בתוך שריר הזרוע שלך. רק זכרו שכל תנועה שעובדת את שריר הזרוע שלכם היא תנועה "משיכה", כלומר אתה מושך את המשקל לעבר גופך.
שורת שוליים
מהלך זה עובד על שרירי שרירי הגב שלך. תזדקק לשולחן או שולחן חסון.
כיצד לעשות זאת: מקם את גופך מתחת לשולחן, עם הפנים כלפי מעלה, כאשר הכתפיים שלך מיושרות מתחת לקצה השולחן. אחוז בקצה השולחן בשתי ידיו מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. התכווץ לשרירי הליבה שלך ומשוך את עצמך לעבר קצה השולחן, כופף את המרפקים לצדדים. אל תני לירכיים לשקוע. הגבירו את הקושי בתרגיל על ידי הליכה רגלי החוצה.
תלתלים של Biceps
קוראים ליצירתיות שלך. התרגיל הזה עובד טוב עם כל דבר שיש לו ידית - כדים גדולים מים מהמכולת או כמה שקיות קניות עמוסות בספרים. רק תהיה בטוח שיש לך משקל שווה מכל צד.
כיצד לעשות זאת: אחוז בידית בכל יד ועמד גבוה כשזרועותיך תלויים משני צדיו. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים כשאת מכופפת את המרפקים ומרימה את הידיים עד לכתפיים. סחט את שרירי הזרוע שלך בראש, ואז הורד למטה עם שליטה.
2. תרגילי biceps עם משקולות
זוג משקולות לא עולה הרבה, אבל סט שלם כן. אם אתה רוצה לפגוע בדולרים, זו השקעה טובה, אבל רצועות מתלים ובר סנטר עובדים באותה מידה.
תלתלי Biceps עם להקת השעיה
זהו תרגיל מאתגר המשתמש במשקל גופכם כהתנגדות. אתה יכול לשנות כדי להקל או קשה יותר.
כיצד לעשות זאת: אחוז ידית בכל יד הפונה לנקודת העיגון. לך רגליים החוצה כמה מטרים ונשען לאחור כך שזרועותיך מורחבות וגופך נמצא בקו אלכסוני ישר אחד מהרצפה. שמור את המרפקים פונים כלפי מטה לכיוון הרצפה כשאתה מושך את החזה שלך לידיים שלך בעזרת כוח שריר הזרוע. ואז למטה עם שליטה. הוצא את רגליך החוצה כדי להגדיל את האתגר, צעד אותם פנימה כדי להקל.
מתח
קופצים ומורכיות שניהם עובדים על שריר הזרוע, אך סנטר קופצים שם קצת יותר דגש על שריר הזרוע.
כיצד לעשות זאת: תפוס בר משולב עם אחיזה תחתונה בידיים ברוחב הכתפיים. בעזרת כוח שריר הזרוע שלך, משוך את החזה שלך אל הבר עם שליטה. התחתון לאט לאט למטה.
אם אתה עדיין לא מסוגל לעשות סנטר, אתה יכול לעשות משהו שנקרא שלילי .
כיצד לעשות זאת: עמדו על כסא על רגל מול הבר. תפוס את המוט באחיזה תחת ידיו, השתמש ברגליים כדי לעזור לך למשוך את החזה שלך אל הבר ואז הוריד את עצמך לאט לאט עד הרצפה. קם על הכיסא וחזור.
3. תרגילי החזה הטובים ביותר
אתה באמת צריך רק תרגיל אחד לאימון הביתי שלך בכדי לבנות גודל וחוזק בשרירי החזה שלך: שכיבות סמיכה. ישנן מספר וריאציות של שכיבות סמיכה עם ובלי משקל נוסף. להלן שלושה זנים שתוכלו לנסות, מהקל ביותר לקשה ביותר.
Push-Up שונה
גרסה קלה זו היא הטובה ביותר עבור מישהו שעדיין לא יכול לעשות יותר מזוג - או כל אחד - שכיבות סמיכה רגילות.
כיצד לעשות זאת: מהידיים והברכיים, הוצא את הידיים החוצה עד שהישבן שלך נופל בקו אחד עם הכתפיים שלך. מקם את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והקפידו על כתפיים מיושרות על מפרקי כף היד. כאשר שרירי הבטן שלך מכווצים, כופפו את המרפקים והורידו את החזה כלפי מטה לכיוון הרצפה. עצרו רגע לפני הנגיעה ולחצו חזרה למעלה לזרועות ישרות.
Push-Up רגיל
זהו שכבת הגינה שלך. יעיל מאוד לרמות כושר ביניים ומתקדמות. נסה להאט כל נציג כדי להפוך אותו למאתגר יותר.
כיצד לעשות זאת: היכנס לתנוחת שכיבה על בהונות הרגליים, כשידיך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. התכווץ לליבה שלך ואל תניח למותניים שלך לשקוע. הורידו את החזה כלפי מטה כדי לרחף מעל האדמה, ואז לחצו חזרה למעלה לזרועות ישרות.
טפ-פוש
זוהי וריאציה מתקדמת שבונה חוזק וכוח מתפרץ.
כיצד לעשות זאת: ממצב דחיפה, הורד למטה לרחף, ואז לחץ בעוצמה דרך הזרועות שלך כך הידיים שלך יעלו מהאדמה. כף את הידיים יחד מול בית החזה שלך באוויר, ואז נחת בזרועות כפופות מוכנות להיכנס לנציג הבא שלך.
