תרגילי בעיטה לבעוטים מכל סוג הם מצוינים לעבודה על האגרסטים ושרירי הישבן שלך. ניתן לבצע תנועות דינמיות אלה בעצימות נמוכה כחלק מההתחממות שלכם או ביתר שאת כחלק מרווח השגרה שלכם. בצעו תרגילי בועטים בתחת בשלושה ימים לא רצופים בשבוע להרים, לחזק ולעצב את הישבן והמגבעות שלכם.
: תרגילי התחת ליד שולחן העבודה שלך
בעיטות באט
בעיטות התחת הן תרגיל יעיל לחימום כמו גם תרגיל מועיל לרצים המנסים לשפר את צעדיהם. תרגיל זה עובד בצורה אינטנסיבית מההמסטרינגס שלך.
כיצד: לבצע את התרגיל הזה תוך כדי ריצה במקום או ריצה קלה לאורך מרחק. שמירה על פלג גוף עליון זקוף, התחל לרוץ. כשאתם רצים, הדגישו את צעדי הגב והביאו את העקב לתחת שלכם בניסיון ליצור קשר בין השניים. הרם את עקביך גבוה ככל שתוכל. בצע תרגיל זה למשך דקה עד שתי דקות.
בעיטות התחת
התרגיל לבעוט בעכוז מכוון לשרירי הגלוטאוס מקסימוס שלך, גלוטאוס מדיוס ושרירי האגרסינג. לפעמים מכונה מהלך זה כבעיטות חמור. זה מהווה תוספת מצוינת לשגרת אימוני כוח לפלג הגוף התחתון שלך, במיוחד אם אתה לוחץ משקולת בין העגל והירך בזמן שאתה מרים ומוריד את הרגל.
כיצד: התחל על ארבע כשידיך ישירות מתחת לכתפיים וברכייך מיושרות מתחת לירכיים. נוקשה את פלג גוף עליון והתכווץ לשרירי הבטן. תוך שמירה על הברך כפופה, הרם את רגל ימין לגובה הירך כשכף הרגל מתוחה. סוליית כף הרגל אמורה להיות מכוונת לכיוון התקרה. כשאתה שומר על רגלך כפופה, כווץ את גלותך כדי להרים את כף הרגל לכיוון התקרה ואז להוריד את הרגל חזרה לגובה הירך. השלם 20 עד 25 חזרות ואז החלף רגליים.
: 17 תרגילים לעיצוב ולטון השלל שלך
בעיטה עם רגל אחת
בעיטת הישבן היחידה היא תרגיל מבוסס פילאטיס שעובד בעדינות את האגרסטים שלך. זה גם עוזר לספק יציבות בשרירי הגב התחתון.
כיצד: שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשרגליכם מורחבות. הניחו את המרפקים על הרצפה כדי להניח את פלג הגוף העליון למעלה. משוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך, כווץ את שרירי הבטן שלך והארך את עמוד השדרה שלך. כופפו את רגל ימין והביאו את העקב לכיוון התחת שלכם. לבעוט בעקב שלך בשלושה פולסים נבדלים ואז להוריד את כף הרגל בחזרה לרצפה. חזור על התרגיל ברגל שמאל. השלם שמונה עד 12 חזרות לכל רגל.
