תפקיד דיסק השדרה הוא לספק כרית בין חוליות עמוד השדרה שלך. כאשר אחד הדיסקים הללו מחליק לא במקום, התוצאה היא בגב התחתון, כאשר כאבים וחוסר תחושה לפעמים נמתחים אל הרגליים עם היצרות עצבי עמוד השדרה.
לאחר שהכאב הראשוני של דיסק שהחליק - או פריצתו התיישב, אתה יכול להתחיל בשיקום בזהירות עם פעילות גופנית. לאחר הרופא או המטפל הפיזיותרפי שפונו, ישנם תרגילים בטוחים שתוכלו לבצע עם פריצת דיסק. פעילות גופנית ללא הסכמת רופא עלולה להחמיר את הדיסק.
1. מתיחת גב תחתון
מתיחת הגב התחתון יכולה להקל על הידוק השרירים סביב עמוד השדרה שעלולים לגרום לאי נוחות לדיסק החלקיק שלך.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על הרצפה. שמור על הידיים לצדדיך וכופף את הברכיים. סובבו את הברכיים לצד אחד ככל שהם יכולים להגיע והחזיקו בתנוחה לפחות 20 שניות. נשמו כרגיל - אל תעצרו נשימה. לאחר שחלפו 20 שניות, העבירו את הברכיים לצד השני לעוד 20 שניות.
2. פעילות אירובית
בנוסף ליתרונות הלב וכלי הדם, פעילות אירובית היא דרך בעלת השפעה נמוכה לחיזוק שרירי הגב, החלקות והרגליים. על פי מחקר שבוצע בספטמבר 2016 שפורסם על ידי BMJ Open, התערבויות פעילות גופנית אקטיביות - כולל פעילויות אירוביות כמו הליכה ורכיבה על אופניים - משמשות לעתים קרובות יותר בפיזיותרפיה לטיפול בפריצת דיסק המותני.
3. כפיפות בטן
חוזק הבטן הוא מרכיב עיקרי בגב בריא. הוסף קראנצ'ים כתרגיל בטוח לעשות עם דיסק פריצה.
כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות ורגליך על האדמה. הידיים שלך צריכות להיות בחזה שלך. התכווץ לשרירי הבטן שלך בכדי לרסק את הכתפיים ואת הראש מהרצפה ואז לחזור למצב ניטראלי. אל תשב כל הדרך. חזור בסך הכל 8 עד 10 חזרות.
4. סופרמנים
אנשי סופרמן מחזקים את שרירי הבטן ואת הגלות שלך.
איך לעשות את זה: לרדת על ארבע. שתי הברכיים ושתי הידיים צריכות להיות נוגעות בקרקע במצב ניטרלי. הרחב לאט את זרועך השמאלית ישר קדימה. במקביל, הרם את רגל ימין והארך אותה ישר לאחור. החזק את המיקום למשך שלוש שניות ואז עשה את הצד השני. בצע 8 עד 20 חזרות בכל צד.
5. קרש
קרשים מחזקים את שרירי הליבה התומכים בעמוד השדרה שלך, מה שהופך אותם לתרגילים בטוחים הקשורים לדיסק פריצה.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן על הרצפה. הצע את עצמך על המרפקים, ואז הגביה עד בהונותיך כך שרק המרפקים והבהונות שלך נוגעים בקרקע. שמור על גב ישר, אל תתן לירכיים לטבול או להתעקם. החזיקו במצב זה 10 עד 30 שניות.
6. הרחבות גב
אתה לא צריך להרים גבוה מאוד כדי לחזק את השרירים שלך עם הארכות גב.
כיצד לעשות זאת: תשכב עם הפנים כלפי מטה על הידיים עם הידיים מאחורי הראש שלך. הרימו את החזה והראש מהאדמה ובו זמנית מכווצים את הגלגלים שלכם כדי להרים את הרגליים. הנמיכו וחזרו במשך 8 עד 10 חזרות.
