אתה מחויב לתזונה שלך. אתה מודד את האוכל שלך בקפדנות ועורך בחירות טובות על ידי בחירת חלבונים רזים, דגנים מלאים, ופירות וירקות טריים. אתם מתאמנים באופן קבוע - מבצעים את כל שגרות ה"ירידה במשקל ", כמו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימוני כוח. אבל הקילוגרמים מסרבים לזוז. האם יש לך מטבוליזם איטי? איך זה אפשרי?
לימדו אותך שהפחתת צריכת הקלוריות שלך היא המפתח לירידה במשקל. אבל יתכן שאוכלים מעט מדי כדי לרדת במשקל. כשאתה מונע את עצמך יותר מדי, הירידה במשקל שלך מתייצבת והגוף שלך דבק בשומן. אתה מכחיש מעצמך אוכלים בריאים שלא לצורך, מה שעלול להשפיע לטווח הארוך על בריאותך.
הביולוגיה האנושית הופכת את אכילת מעט קלוריות לרעיון רע. הבן כמה קלוריות מעטות מדי, את תופעות הלוואי של אי אכילה מספיק ואיך אתה יכול לקפוץ מחדש - התחל את הירידה במשקל שלך.
טיפ
מעט מדי קלוריות עשויות להאט את חילוף החומרים ולהקשות בירידה במשקל. דבקו בגירעון קלוריות בינוני לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
אתה נכנס למצב שימור
חילוף החומרים שלך מכויל בעדינות כדי למנוע רעב. כאשר אתם אוכלים מעט מדי קלוריות, גופכם נכנס למצב שימור. זה לא יודע שאתה מנסה להשתלב בזוג ג'ינס רזה, זה רק חושב שאין לך גישה לאוכל.
עיבודים מטבוליים מפריעים לאובדן
דיאטה סופר דלת קלוריות, אומרים על 1, 000 קלוריות ליום ומטה, גורמת לגופך לחוש שהוא רעב. הורמוני תיאבון נכנסים פנימה כדי למנוע מכם לרדת במשקל רב מדי. חילוף החומרים שלך מאט, וגופך דבק בשומן. כל משקל שאיבדת בהתחלה הפך גם את גופך לקטן יותר. המשמעות היא שאתה שורף באופן טבעי פחות קלוריות במנוחה.
קצב חילוף החומרים היומי שלך יכול לרדת משמעותית כתוצאה ממנגנון רעב זה, כפי שהוכיח מחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר בשנת 2016. החוקרים עקבו אחר מתמודדים מתכנית הריאליטי לירידה במשקל The Biggest Loser במשך שש שנים בעקבות הופעתם. המשתתפים לשעבר שהמשיכו לשאוף ולשמור על ירידה במשקל מצאו כי חילוף החומרים שלהם המשיך להאט לאורך זמן, מה שהקשה יותר ויותר לרדת במשקל או להישאר רזים.
אובדן שרירים מתרחש
אכלו מעט מדי, נניח רק 1, 000 קלוריות ליום, וגופכם מתחיל להשתמש בשרירים כדלק כדי לחסוך את מה שהוא תופס הכי טוב בהישרדות: שומן. השריר משתמש יותר קלוריות משומן במנוחה. אם הגוף שלך מנסה לשרוד, הוא זורק תחילה את הרקמה היקרה מטבולית.
מחקרים שפורסמו במחקר בהשמנת יתר ופרקטיקה קלינית בשנת 2015 הראו שכאשר גברים שמנים איבדו כמות משמעותית של משקל (14 אחוז ממסת הגוף במשך 12 שבועות), הם גם איבדו מסת שריר רבה, בעיקר בגופם התחתון.
כאמור, רקמת שריר משתמשת יותר קלוריות משומן במנוחה ובזמן האימון. אם אתה מאבד מסת שריר, אתה מאט את חילוף החומרים עוד יותר, מה שמקשה על הירידה במשקל הרבה יותר.
הורמונים הולווייר
אכילה של מעט מדי קלוריות יכולה גם לגרום לגופכם לשאוב פחות מההורמונים שגורמים לכם להרגיש מלאים ויותר מאלו שגורמים לכם להרגיש רעבים. ההורמון לפטין מקטין את הרעב וההורמון גרלין מגביר אותו. כשאתם מגבילים קלוריות משמעותית, רמות הלפטין צונחות וגרלין עולה - זה הניסיון של גופכם למנוע מכם להרעיב.
בגלל רעב בלתי נשלט, זה יכול להיות קשה להיצמד לתזונה מגבילה, כך שאתה עלול לרמות, להעריל ולערער את כוונותיך. אתה משתוקק למזונות עתירי קלוריות ואינך יכול לדבוק בתוכנית שלך דלת קלוריות לרדת במשקל. זה לא חוסר כוח רצון, זה הניסיונות שלך לאכול מעט מדי קלוריות שמבטלים את מאמציך האמצעים להוריד קילוגרמים.
לאכול מעט קלוריות
כאשר אתם אוכלים מעט מדי קלוריות, אתם עלולים לפתח חסרים תזונתיים. חברת הבריאות מציינת כי אתה עלול להיות חסר בחלבון, סידן, ביוטין, תיאמין, ויטמין A ומגנזיום.
חוסר איזון תזונתי גורם לעייפות ואנרגיה נמוכה, משפיע לרעה על התפתחות העצמות והשרירים, ופוגע בבריאות עור, שיער וציפורניים. יתכן שתמצאו גם את הביצועים הגופניים שלך - רלוונטי במיוחד אם אתה ספורטאי.
בעיות פוריות וחסינות
עקרות יכולה להופיע גם כתוצאה ממעט מדי קלוריות. ייצור הורמוני המין של גופך עשוי להפחית בגלל צריכת קלוריות נמוכה מדי. העיתון האמריקני לאנדוקרינולוגיה, פיזיולוגיה ומטבוליזם פרסם מחקר בשנת 2015 שהראה כי אצל נשים, ירידה בקלוריות של 22 עד 42 אחוז מתחת לנדרש לשמירה על משקלן עלולה להוביל לאי סדרים במחזור החודשי המעידים על בעיות בביוץ.
אתה עלול גם למצוא את מערכת החיסון שלך נחלשת ואתה הופך להיות יותר תלוי כל הזמן. הפרעות במצב הרוח ודיכאון יכולים להופיע.
אז מה נמוך מדי?
באופן כללי, מומלץ לא לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום לנשים או 1, 500 לגברים. הוצאת בריאות הרווארד מסבירה כי הדבר עלול לגרום למחסור תזונתי ועלול לעורר חילוף חומרים וחוסר איזון הורמונלי.
אתם עשויים לתהות בדיוק כמה קלוריות עליכם לכוון לאכול אז. כולם שונים, וזו הסיבה ששימוש במחשבון לירידה במשקל הגיוני. ואם יש לך נושא בריאותי קיים - כמו סוכרת - חשוב לך לדון עם הרופא שלך בתוכניות דלות הקלוריות שלך.
צריכת קלוריות בריאה
למרות שאתה עשוי לחוות תוצאות מהירות, עדיף להקפיד על אובדן של 1 עד 2 פאונד לשבוע. המשמעות היא לחתוך רק 500 עד 1, 000 קלוריות מהתזונה מדי יום, בתנאי שהיא תשאיר אותך מעל למינימום 1, 200 או 1, 500. יתכן שתצטרך לבנות פעילות גופנית רבה יותר ליום שלך, במיוחד אם אתה מושב. מכוונים לפחות לפעילות של 30 דקות ברוב ימות השבוע.
בשורה התחתונה
כשאתה יורד במשקל אתה רוצה להוריד שומן ולהרחיק אותו לטווח הארוך. קיצורי דרך כמו אכילת 1, 000 קלוריות בלבד ביום עשויים לגרום לכם לרדת במשקל מייד, אך תוכלו לראות רק שההפסדים שלכם מאטים ולעיתים קרובות נפסקים. תאבד גם שריר רזה, מה שכואב לך רק בטווח הרחוק על ידי הפחתת חילוף החומרים שלך ומסכן את בריאותך.
השתמש במחשבון, כגון MyPlate, כדי לעקוב אחר הקלוריות היומיומיות שלך ולוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ודלק לשלטון בימייך, תוך כדי לא להתייחס לצריכה מוגזמת כדי לעלות במשקל או לעמוד בדרך לירידה במשקל.
