מגנזיום וברזל הם שני מינרלים חיוניים המשמשים למגוון תהליכים בגוף. למרות שאתה צריך לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוספי מגנזיום וברזל בו זמנית, אין שום הוכחות לכך ששני התוספים אינטראקציה שלילית.
טיפ
תוספי מגנזיום וברזל בדרך כלל טובים יחד, אך בדוק עם הרופא שלך.
צריכת מגנזיום מומלצת
על פי נתוני מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון, מגנזיום נחוץ לייצור אנרגיה, סינתזת חלבון, יצירת חומצה גרעינית והובלת יונים. זה גם מווסת את בקרת הגלוקוז בדם, לחץ דם, תפקוד שרירים ותפקוד העצבים.
הקצבאות היומיות המומלצות (RDA) למגנזיום הן:
- 30 מיליגרם ליום לתינוקות בגילאי 0 עד 6 חודשים
- 75 מיליגרם ליום לתינוקות בגילאי 7 עד 12 חודשים
- 80 מיליגרם ליום לפעוטות בגילאי 1 עד 3
- 130 מיליגרם ליום לילדים בגילאי 4 עד 8
- 240 מיליגרם ליום לילדים בגילאי 9 עד 13
- 410 מיליגרם ליום עבור נערים מתבגרים בגילאי 14 עד 18
- 360 מיליגרם ליום לנערות בגילאי 14 עד 18
- 400 מיליגרם ליום לגברים בגילאים 19 עד 30
- 310 מיליגרם ליום לנשים בגילאי 19 עד 30
- 420 מיליגרם ליום לגברים מגיל 31 עד 50 ולגברים מגיל 51 ומעלה
- 320 מיליגרם ליום לנשים בגילאי 31 עד 50 ונשים מגיל 51 ומעלה
- בין 350 ל -400 מיליגרם ליום עבור אנשים בהריון
- בין 310 ל -360 מיליגרם ביום לאנשים מניקים
מקורות תזונתיים טובים למגנזיום כוללים ירקות עליים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. חלק מדגני הבוקר מועשרים גם הם במגנזיום.
- 1 כוס תרד מבושל מכילה 157 מיליגרם מגנזיום.
- 1 כוס מנגולד שוויצרי מבושל מכיל 150 מיליגרם מגנזיום.
- 1 כוס שעועית לימא מבושלת מכילה 126 מיליגרם מגנזיום.
- מנה של 3 גרם סלמון צ'ינוק מבושל מכילה 104 מיליגרם מגנזיום.
צריכת ברזל מומלצת
ברזל הוא קריטי ליצירת המוגלובין, חומר בכדוריות הדם האדומות שלך המסייע בהעברת חמצן לאיברים ולרקמות שלך. ברזל משמש גם ליצירת הורמונים מסוימים ונחוץ לצמיחה ותפקוד התא. ישנם שני סוגים של ברזל תזונתי. ברזל Heme, שנמצא במוצרים מן החי, נספג בגוף ביתר קלות מאשר ברזל שאינו מבוסס על מוצרים צמחיים. שלוש אונקיות של כבד עוף מבושל מספקות כמעט 10 מיליגרם ברזל; מנה של 3 אונקיות של צדפות גולמיות באוקיאנוס השקט מספקת מעל 5 מיליגרם ברזל; וכוס כוס דגני בוקר מפושטת מבוצעת מספקת כמעט 4 מיליגרם ברזל.
כמה ברזל אתה צריך כל יום תלוי בגילך ובמין שלך. על פי נתוני המכון הלאומי לבריאות תוספי תזונה, הקצבות היומיות המומלצות (RDA) עבור ברזל הן:
- 11 מיליגרם ליום לתינוקות בגילאי 7 עד 12 חודשים * 7 מיליגרם ליום לפעוטות בגילאי 1 עד 3
- 10 מיליגרם ליום לילדים בגילאי 4 עד 8
- 8 מיליגרם ליום לילדים בגילאי 9 עד 13
- 11 מיליגרם ליום לגברים בגילאי 14 עד 18
- 15 מיליגרם ליום לנשים בגילאי 14 עד 18
- 8 מיליגרם ביום לגברים בגילאים 19 עד 50
- 18 מיליגרם ליום לנשים בגילאי 19 עד 50
- 27 מיליגרם ביום לאנשים בהריון
- 9 עד 10 מיליגרם ליום למניקות * 8 מיליגרם ליום למבוגרים מעל גיל 51
רמות מגנזיום נמוכות
מחסור במגנזיום הוא די נדיר. על פי פרסום בהרווארד, הכליות שלך יכולות לווסת את כמות המגנזיום שאבדה באמצעות מתן שתן. עם זאת, כמה גורמים שיכולים להשפיע על ספיגת המינרלים והוויטמינים ותורמים לרמות מגנזיום נמוכות בגוף כוללים:
- הפרעות במערכת העיכול כמו צליאק ומחלת קרוהן
- הפרעות בכליות כמו סוכרת ושימוש משתן ארוך טווח
- הפרעות אנדוקריניות וחילוף חומרים כמו סוכרת או הפרעות בבלוטת התריס
תסמינים של מגנזיום נמוך כוללים תנועות עיניים לא תקינות, עוויתות שרירים, התכווצויות שרירים, עייפות, חולשת שרירים, קהות ועוויתות. הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם כדי לבדוק את רמות המגנזיום שלך ולהמליץ על אילו צעדים לנקוט אם רמות המגנזיום שלך נמוכות. טיפולים במחסור במגנזיום כוללים נטילת תוספי מגנזיום דרך הפה או קבלת מגנזיום תוך ורידי.
מחסור בברזל ואנמיה
הרופא שלך יכול להשתמש בבדיקת דם כדי להעריך את רמות הברזל שלך ולראות אם אתה עומד בקריטריונים לאנמיה. טיפולים באנמיה חסרת ברזל כוללים הוספת מזון עשיר בברזל לתזונה, נטילת תוספי ברזל או קבלת ברזל תוך ורידי.
האם מגנזיום וברזל אינטראקציה?
על פי נתוני מכון לינוס פאולינג, מגנזיום וברזל מקיימים יחסי גומלין עם כמה חומרים תזונתיים אחרים. עם זאת, נראה שהם לא משפיעים זה על זה. אינטראקציות אפשריות כוללות:
- מינונים גבוהים של אבץ - ירידה בספיגת המגנזיום
- עלייה גדולה בצריכת הסיבים התזונתיים - ירידה בספיגת המגנזיום
- ויטמין D - ספיגת מגנזיום מוגברת
- מחסור בוויטמין A - החמרה אפשרית של אנמיה חסרת ברזל על ידי שינוי חילוף החומרים בברזל
- סידן - ירידה בספיגה של ברזל גם כ- heme ושל nonheme
- מחסור באבץ - החמרה אפשרית של אנמיה חסרת ברזל
- רמות נחושת נמוכות - ירידה בספיגת הברזל
- ברזל נמוך - השפעה אפשרית על רמות יוד
- מגנזיום מקיים אינטראקציה עם תרופות ללב הנקראות digoxin, אנטיביוטיקה הנקראת nitrofurantoin וכמה תרופות נגד מלריה.
- ברזל מקיים אינטראקציה עם נוגדי חומצה, חלק מהאנטיביוטיקה ותרופות לוובתירוקסין
