כשאתם חושבים על סיבים תזונתיים - הפחמימות הבלתי ניתנות לעיכול שנמצאות כמעט בכל פרי, ירק, דגנים, אגוזים, זרעים או אוכל אחר על בסיס צמחי - אתם בטח מדמיינים עור תפוח פריך, פתיתי שיבולת שועל סוערים או חתיכות סלרי מיתרות. אבוקדו הוא דוגמה עיקרית, עם זאת, עד כמה יכול להיות הטעיית המונח "סיבים". בניגוד לרושם שנותן בשרם הקרמי החלק, אבוקדו מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים.
תכולת סיבים
על פי משרד החקלאות האמריקני, מנה אגוזדו בקליפורניה - או בערך חצי פרי בגודל ממוצע - כ- 115 קלוריות ו -4.6 גרם סיבים. הזן בפלורידה מספק קרוב ל 90 קלוריות ו -4.3 גרם סיבים למנה של 2.5 גרם, שזה בערך הכמות שתקבלו מרבע אבוקדו בגודל ממוצע. אף על פי שהם לא מצליחים להיחשב כמזון עשיר בסיבים תזונתיים, אבוקדו עדיין נחשב כמקור טוב לסיבים תזונתיים. בין אם אתה מעדיף את חאור קלסי קליפורניה העבה העבה או את פלורידה פוארטה הגדולה והחסרת עור, תקבל בסביבות 18 אחוז מהערך היומי לסיבים מתוך מנה של אחד מהם.
איכות סיבים
מכיוון שהסיבים מגיעים בצורות רבות, הם בדרך כלל מסווגים על פי האופן שבו הם מתקשרים עם מים כשהם עוברים במעי; אלה שמתפרקים במים אינם מסיסים, ואילו אלה הנקשרים למים אינם מסיסים. למרות שהם עובדים יחד במידה מסוימת, כל סוג קשור לתועלות בריאותיות ספציפיות. סיבים מסיסים מונעים את עליית רמות הסוכר בדם מהר מדי ומקדם את רמות הכולסטרול הבריאות. סיבים בלתי מסיסים מעודדים עיכול יעיל ותנועות מעיים תקינות. רק יותר מ -60 אחוז מהסיבים באבוקדו בקליפורניה אינם מסיסים, על פי חישובי USDA. האבוקדו בפלורידה הוא אפילו גבוה יותר בסיבים בלתי מסיסים - הוא מהווה כ 80 אחוז מתכולתו של הפרי.
צריכת סיבים
אנשים שאוכלים תזונה המבוססת על מזון עשיר בסיבים נוטים יותר להיות רזים ופחות סבירים לפתח מחלות לב וסוכרת, כך על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון. אפילו לנוכח היתרונות הבריאותיים החשובים הללו, מרבית האמריקנים אינם אוכלים תזונה עשירה בסיבים תזונתיים. כמות הסיבים שעליכם לצרוך תלויה בצריכת הקלוריות שלכם, וזו הסיבה שבדרך כלל צרכי הסיבים יורדים עם הגיל. בהתבסס על דרישות קלוריות ממוצעות, מרבית הגברים והנשים עד גיל 50 צריכים לקבל כ 38- גרם ו -25 גרם סיבים ביום, בהתאמה. גברים ונשים מבוגרים יכולים לענות על צרכי הסיבים שלהם עם 30 גרם ו 21 גרם ביום בלבד, בהתאמה.
שיקולים
כמו רוב המזונות העשירים בסיבים תזונתיים, אבוקדו מכיל שלל חומרים מזינים חשובים אחרים. הם מקור טוב לאשלגן, ויטמין E, ויטמין B-6, חומצה פולית וניאצין. הם גם מקור מצוין לשומן חד בלתי רווי, שידוע כמסייע בהפחתת רמות כולסטרול גבוהות כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה דלה בשומן רווי. אבוקדו פירה מזלג מכין ממרח כריך מיידי שהוא הרבה יותר בריא מחמאה או מיונז. זורקים אבוקדו חתוך לקוביות עם עגבניות ענבים חתוכות, בצל טחון, נענע קצוצה ואוכמניות שלמות להגשה לצד דגים בגריל. תוכלו אפילו לשלב אותם עם אבקת קקאו טהורה, חלב, מעט דבש וטיפת וניל כדי להפוך פודינג שוקולד מזין יותר - אך טעים לא פחות.
