כרוב כבוש מתסיסה הוא סוג נפוץ ומסורתי של שימור כרוב. עם זאת, שימו לב שתופעות לוואי כרוב כבוש, כמו נפיחות, גז ואי נוחות עיכול, הן שכיחות, במיוחד אצל אלו שאינם מורגלים במאכלים מותססים.
טיפ
כרוב כבוש יכול לקדם מעי בריא וזה מקור טוב לוויטמינים. נוסף על כך יש לו מעט מאוד קלוריות ופחמימות. יחד עם מאכלים מותססים אחרים, זה בדרך כלל בטוח כאשר הוא נצרך במתינות, אלא אם כן אין לך סובלנות או אלרגיה אליו.
מה זה כרוב כבוש?
למזון מותסס יש מסורת צריכה ארוכת שנים, המתוארכת למאה הרביעית לפני הספירה, על פי מחקרים שפורסמו ב- Global Advances in Health and Medicine בנובמבר 2014. כרוב כבוש, או כרוב חמוץ בגרמנית, עשוי מראשי כרוב גרוסים שמותססים באופן טבעי על ידי חיידקים שונים.
תהליך התסיסה מעשיר מזון בחלבונים, ויטמינים וחומצות אמינו ושומניות חיוניות. כרוב כבוש מכיל מינונים גדולים של ויטמינים A, B, C ו- K.
המיקרואורגניזמים שנוצרו במהלך תהליך זה ממירים פחמימות בכרוב לחומצה לקטית, תרכובת האחראית על הטעם החמצמץ, ופחמן דו חמצני, המייצר את הבועות שנראו בשלב הראשוני של התסיסה. כרוב כבוש משמש לרוב כמנה לצד, אך ניתן להוסיף אותו גם למנות העיקריות.
בן דודה המזרחי, קימצ'י, נגזר מתסיסה של גבעולים ועלים של כרוב סיני עם מרכיבים נוספים כמו פלפלים חריפים, שום, ירקות ורוטב דגים. בדומה לכרוב כבוש, תופעות לוואי מאכילת קימצ'י יותר מדי יכולות לכלול הפרעות עיכול מצריכה מוגזמת.
תופעות לוואי של סיבים וכרוב כבוש
כרוב כבוש הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים. אולם אכילה מהירה מדי מדי אם אינכם רגילים לדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים ובאוכל מותסס, בפרט, עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו שלשול, התכווצויות ועיכול. הכניסו כרוב כבוש לתזונה שלכם לאט והגדילו בהדרגה את הכמות שאתם אוכלים על פני מספר ימים ואף שבועות כדי לקצור את היתרונות שהסיבים מספקים לבריאות העיכול.
על פי הדולר האמריקני, כוס כרוב כבוש אחת מספקת 4 גרם או 16 אחוז מהסיבים הדרושים בכדי לעמוד בכמות היומית המומלצת על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים. מנה אופיינית של כרוב כבוש עשויה להיות בערך חצי כוס או 120 גרם.
סיבים תזונתיים שומרים על פעולת מערכת העיכול שלך בצורה חלקה. גופך אינו יכול לפרק את החומר התזונתי הזה, כך שהוא עובר במערכת שלך באופן שלם יחסית, מאט את העיכול ומוסיף בתפזורת לצואה שלך. סיבים תזונתיים לא רק שומרים עליך על בסיס קבוע, אלא שהיא עשויה להקל על הסימפטומים הקשורים לטחורים, תסמונת המעי הרגיז (IBS) ודיברטיקוליטיס.
יתרה מזאת, זה עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition באוגוסט 2015.
כרוב כבוש ערך תזונתי
כרוב כבוש יכול להשתלב בצורה מושלמת ברוב התוכניות לירידה במשקל. הוא דל בקלוריות - רק 27 לכוס - ואין בו שומן או כולסטרול. עם תכולת הסיבים הגבוהה שלו, הוא שומר עליכם מלאים יותר ועשוי לעזור במניעת אכילת יתר. אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, כרוב כבוש הוא בחירה טובה שכן יש בו רק 6.1 גרם פחמימות בכוס אחת.
למרות שתכולת החלבון שלו מינימלית ומציעה רק 3 אחוזים מהערך היומי שלך (DV) לכוס, כרוב כבוש מכיל ויטמינים ומינרלים חשובים רבים התורמים לבריאות מיטבית. אוכל מותסס זה עשיר בוויטמינים מקבוצת B ובנוגדי חמצון חזקים. חלק מהוויטמינים בכוס כרוב אחד כוללים:
- ויטמין C: 20.9 גרם או 23 אחוז מה- DV שלך - נוגד חמצון הדרוש לתמיכה במערכת החיסון שלך
- ויטמין K: 18.5 מיליגרם או 15 אחוז מה DV - חיוניים לקרישת דם
- ויטמין A ו- E: 1 אחוז מה- DV כל אחד - משמשים כנוגדי חמצון
קבוצת הוויטמינים B חיונית להמרת המזון לאנרגיה הדרושה לתפקודם הבריא של השרירים, המוח, מערכת העצבים, תאי הדם והעור שלך.
- תיאמין: 2 אחוז מה- DV
- ריבופלבין: 2 אחוז מה- DV
- ניאצין: אחוז מה DV
- ויטמין B5: 3 אחוז מה- DV
- ויטמין B6: 11 אחוז מה- DV
- תוספות: 9 אחוז מה- DV
כרוב כבוש מתהדר בתכולת מינרלים מרשימה בכל כוס, כולל:
-
סידן: 42.6 מיליגרם או 3 אחוז מה DV - לשיניים ולעצמות
-
ברזל: 2.1 מיליגרם או 12 אחוז מה DV - לייצור נכון של כדוריות דם אדומות
-
אשלגן: 241.4 מיליגרם או 5 אחוז מה DV - נחוץ לאיזון נוזלים כדי לשמור על פעימות לב יציבות והתכווצות שרירים תקינה
-
מגנזיום: 18.5 מיליגרם או 4 אחוז מה DV - מווסת את לחץ הדם; מסייע בבניית שיניים ועצמות בריאות
-
זרחן: 28.4 מיליגרם או 2 אחוז מה DV - בונה ומגן על עצמות
-
אבץ: 0.3 מיליגרם או 2 אחוז מה DV - חיוני לטעם, ריח וריפוי פצעים
-
נחושת: 0.1 מיליגרם או 15 אחוז מה DV - מסייע בייצור כדוריות דם אדומות וממלא תפקיד במערכת החיסון שלך
-
מנגן: 0.2 מיליגרם או 9 אחוז מה DV - מסייע במטבוליזם של פחמימות, חומצות אמינו וכולסטרול
-
סלניום: 0.9 מיליגרם או 2 אחוז מה- DV - פועל כנוגד חמצון ומסייע בוויסות פעילות הורמון בלוטת התריס.
צפו בתכני המלח
למרות כל היתרונות הבריאותיים התזונתיים של כרוב כבוש, אחוז הנתרן הגבוה שלו עשוי להוות סיכונים מסוימים. מלח נחוץ להכנת כרוב כבוי לוויסות התסיסה, מה שהופך אותו למזון עתיר נתרן.
כרוב כבוש מכיל 938.6 גרם נתרן, או 39 אחוז מהערך היומי, לכוס. ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 ממליצות להגביל את צריכת הנתרן הכוללת ללא יותר מ -2, 300 מיליגרם מדי יום.
יותר מדי נתרן בתזונה שלך יכול לתרום לעליית לחץ הדם ולהגדיל את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי. עלייה ברמות הסוכר בדם יכולה גם לפגוע בכליות שלך לאורך זמן ולהוביל לאי ספיקת כליות, מזהירה קרן הכליות הלאומית. עודף מלח עלול לגרום גם לאובדן סידן, שחלקו עשוי להילקח מהעצמות שלך.
פרוביוטיקה ובריאות עיכול
מאכלים מותססים כמו כרוב כבוש וקימצ'י מכילים פרוביוטיקה. מדובר במיקרואורגניזמים חיים הנובעים מתסיסה על ידי חיידקי חומצה לקטית. הם מועילים למערכת העיכול עקב יכולתם לחזק את פלורת העיכול הבריאה. כדי ליהנות מהיתרון המרבי, חפשו זני כרוב כבושים המיוצרים מירקות מותססים באופן טבעי ולא מעובדים.
פרוביוטיקה עשויה להיות יעילה לטיפול בשלשולים, עצירות, IBS ודלקות בדרכי השתן, כך עולה ממאמר המחקר שפורסם ב- Functional Foods in Health and Disease באוגוסט 2016. חוקרים מצאו כי כרוב כבוש ביתי מספק את הכמויות המומלצות של חיידקים מועילים.
בנוסף, העיתון העולמי לגסטרואנטרולוגיה פרסם במרץ 2015 מטה-אנליזה שכללה 1, 793 מטופלים עם תסמינים של IBS, כמו הפרעת בטן, נפיחות וגזים. מדענים הגיעו למסקנה כי פרוביוטיקה עשויה להפחית כאב ותסמיני IBS במידה רבה יותר מאשר פלצבו.
אכלו כרוב כבוש לעצמות חזקות יותר
כאשר העצמות שלך מתחילות לאבד רקמות ולהיות שבירות, אתה מסתכן בפיתוח אוסטאופורוזיס. למרות שלעתים קרובות סידן קשור לבריאות העצם, כרוב כבוש מכיל גם מינרלים רבים אחרים העוזרים לבנות עצמות חזקות ולהגדיל את צפיפותן. אלה כוללים ויטמין K, מגנזיום, אשלגן, זרחן, נחושת, ברזל ואבץ.
הוויטמין K בכרוב כבוש מייצר תרכובות מסוימות התורמות למינרליזציה של העצם, ושומרות על שלמות העצמות שלך. זה גם מווסת את הסידן, תומך במבנה ובקשיחות של מערכת השיניים והשלד שלך.
כמאה עד 60 אחוז מהמגנזיום בגופכם שוכנים בעצמותיכם, כך שאכילת כרוב כבוש יכולה לסייע בשמירה על בריאות העצמות ולהוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס בקרב נשים שלאחר גיל המעבר, אומרים מכוני הבריאות הלאומיים. אשלגן, עוד מינרל חשוב, מועיל לבריאות העצם על ידי הפחתת אובדן הסידן.
מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition במרץ 2015 מצא כי צריכת נאותים של זרחן וסידן שיפרו את תכולת מינרלי העצם. בנוסף, משולבת זו הובילה להפחתה של 45 אחוז בסיכון לאוסטאופורוזיס.
יתר על כן, הנחושת, הברזל והאבץ בכרוב כבוש עוזרים לגופך לסנתז קולגן, הנדרש להחזיק את עצמותיך זו בזו.
יתרונות ותופעות לוואי אחרים
מזונות מותססים, כמו כרוב כבוש, נחקרים ברציפות כדי לגלות יתרונות בריאותיים חדשים מהפרוביוטיקה ומתרכובות אחרות שהם מכילים. על פי המרכז הלאומי לבריאות אינטגרטיבית משלימה, חלקם כוללים מניעה אפשרית של:
- בעיות בריאות הפה, כולל מחלות חניכיים ועששת
- קוליק
- מחלת כבד
- הצטננות
- מחלת מעיים קשה אצל תינוקות במשקל לידה נמוך מאוד
למרות שתופעות לוואי של פרוביוטיקה הן נדירות ובאופן כללי מורכבות רק מתופעות עיכול קלות, כמו גז ושלשול, כרוב כבוש מכיל כמות גבוהה של היסטמין. תרכובת זו עשויה להגדיל את הסיכון לתגובות אלרגיות, במיוחד בקרב אנשים עם רגישות למזון וסובלים מקדחת השחת, כך עולה מהסקירה העולמית לקידום בריאות ורפואה .
צריכה גבוהה של כרוב כבוש עלולה לגרום לכמה מהתסמינים הבאים:
- שלשול או גזים במערכת העיכול
- כאב ראש
- עור מגרד
- עלייה בקצב הלב
- לחץ דם גבוה
- מתעטש, נזלת
המחקר דיווח כי ריכוז ההיסטמין בכרוב כבוש תלוי בשיטת ההכנה ועשוי לנוע במידה ניכרת. יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר אי סבילות, תגובות אלרגיות או תופעות לוואי לא רצויות אחרות מאכילת יותר מדי קימצ'י או כרוב כבוש.
