כל עור נוסף וכיסי שומן מעל הברכיים גורם לך להיות מודעת לעצמי לחשוף את רגליך במכנסיים קצרים או בבגד ים. גם אם אתה רזה במקום אחר, השומן הזה נמשך - וכל מה שאתה רוצה זה לרוקן אותו ולהיות רגליים צמודות וחביבות.
בעוד שפעילות גופנית אינה יכולה לכוון ישירות לשומן בברך, היא יכולה להדק את שרירי הארבע ראשי בקצה הירך, מה שמרים את עור נפול ומשפר את כל מראה הרגליים. כשאתה מתאמץ באופן קבוע ואוכל נכון, אתה בהכרח נשען החוצה - משאיר פחות שומן בגופך הכולל, כולל הברכיים.
טיפ
פעילות גופנית איננה יכולה לקצץ את הברכיים או לרזות אותה באופן ספציפי, אך היא יכולה לעזור לך לבנות את ארבעת הרביעים שלך אשר תרים את עור הברך הנפול שלך.
אימון ספוט אינו אפשרי
לרוב לכולם יש אזורים המאחסנים מעט עודפי שומן שלא יתפחו. יתכן שאתה אפילו במשקל בריא, אך הכיסים האלה פשוט לא דקים. אצל נשים, ובחלק מהגברים, הברכיים הן אזור הבעיה. זה מקום שבו צלוליטיס נוצר לעיתים קרובות. צלוליט הוא השומן שנראה קליפת התפוז, מעט מגומם ומתיישב ממש מתחת לפני העור על פי חברת Mayo Clinic. קשה להיפטר ממנה - למען האמת, אפילו הנשים הדקות ביותר נוטות קצת.
לכן, כשמדובר בהפחתת שומן במקום מאזור, זה פשוט לא אפשרי אומר ExRx. אובדן שומן לא עובד ככה. בדיוק כמו שלא בחרת לעלות במשקל סביב הברכיים שלך, אתה גם לא יכול לבחור לאבד אותו שם. לגופך דפוס מוגדר לירידה במשקל ובעוד שאתה יכול להרזות את כל גופך ולראות את אזור הברכיים מתכווץ מעט, אינך יכול לגרום לשומן בברך לחלוף.
עם זאת, מה שאתה יכול לעשות הוא להדק ולשפר את השרירים בגופך כדי ליצור מראה רזה ומתוח יותר. שריר הוא רקמה צפופה יותר והדוקה משומן ואינו שקוע או נוזל כמו שומן. זה עוזר להרים את מראה הירכיים העליונות שלך וגורם להם להיראות נאים יותר. אולי לא תגיע למעשה לברכיים דקות יותר, אבל הן ייראו טוב יותר.
בנה את הכמויות שלך
הארבע ראשי שלך הוא קבוצה של ארבעה שרירים שיושבים מעל הברך בקדמת הירך. הם מאריכים את מפרק הברך ומסייעים בהליכה, כריעה, ריצה וקפיצה.
ריבועים חזקים מעניקים גם צורה לירך העליונה ועוזרים להתנגד לכוח המשיכה - כך שבמקום בשר שקוע, יש לך מראה מורם. התרגילים הבאים עוזרים בבניית מרבצי הידיים שלך ומפחיתים את מראה הברכיים השומניות.
1. לוחץ דרכים רבות
ניתן לבצע סקוואטים במגוון דרכים, כולל טעינה קדמית, מפוצלת, אוחזת משקולות, רגל אחת או משקל גוף, והכל שם דגש על רביעיכם אומר המועצה האמריקאית לאימון. הסוואט הבסיסי עם מוט מעבר לגב כתפיך - המכונה טעון גב - הוא אפשרות טובה לשלוט בו.
כיצד לעשות זאת: התקרב למתלה מעוך ועומד מתחת למוט איתו ממש מאחורי הכתפיים. פרקו את המוט ועמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים. כופפו את הברכיים והירכיים, ושמרו על החזה ברובם זקופים, עד שהירכיים קרובות או מעט מתחת, במקביל לרצפה. עצרו לרגע ועלו בחזרה לעמוד, שמרו על עקבים, להשלים נציג אחד. שמור על גב ישר לאורך התרגיל. ודא שהמשקל מופץ באופן שווה בין העקב לבין הרגליים הקדמיות אומר ExRx; ולשמור על הברכיים בקו אחד עם הרגליים.
: השפעות מזיקות של הארבע ראשי הדוק
2. ריאות הליכה לבניין מרובע
ריאות מהלכים מחייבות אותך להשתמש בשתי הרגליים באופן שווה ולמצב את שיווי המשקל שלך. הם גם בונים את שרירי הרביעייה המסייעים בהרמת ברכיים נופלות.
כיצד לעשות זאת: אחוז משקולת מעבר לגב הכתפיים או משקולת בכל יד כשזרועותיך תלויות לצד פלג גוף עליון. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך ופנו צעד עם רגל ימין 3 עד 4 רגל קדימה. כופפו את הברך הימנית כך שהירך שלכם מקבילה לרצפה והברך שלכם לא תיפול קדימה לכף הרגל שלכם, ותצאו מייד קדימה עם הרגל השנייה לביצוע עוד נגיף.
3. הרחבות רגליים לבניית מרובע
הרחבות רגליים מבוצעות בדרך כלל במכונת המשקל בעלת אותו שם. תוספות רגליים הן אחד התרגילים הבודדים שמבודדים לחלוטין את הרביעים שלך. שמור על המשקל ברמה הניתנת לניהול כך שלא תאמץ את מפרק הברך.
כיצד לעשות זאת: שב על המושב המרופד של המכונה ותמך בפלג גוף עליון כנגד משענת הגב. הוק את חזיתות קרסוליך מתחת למנוף והרם אותו עד שהברכיים מורחבות - אך לא נעולות. הורד לאט את המשקל בחזרה למטה כדי להשלים נציג אחד.
תוכנית האימון שלך
בצע את המהלכים הללו פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. התחל במשקל הניתן לניהול המאפשר לך לבצע בין שמונה ל 12 חזרות עבור קבוצה אחת. במשך מספר שבועות, הגדל את מספר הסטים שאתה עושה לשלושה. וככל שהמשקל שבחרת מרגיש לניהול, הגדל אותו כך שתרגיש עייף בפחות מ 12 חזרות.
בימים שאינכם מתאמנים בכוח, השתלבו בקרדיו בעוצמה בינונית למשך כ -30 דקות (או יותר) על פי הנחיות הפעילות הגופנית של אמריקאים כדי לעזור בשריפת קלוריות ולעודד אובדן מוחלט של שומן בגוף. סיבולת לב ריאה טובה לבניית ארבע כוללת טיול במעלה השיפוע, ריצה קלה ורכיבה על אופניים. אבל, בסופו של דבר, מצא אימון שאתה נהנה ממנו, כך שתציית אליו לטווח הארוך.
