השגת משאבת שרירים במהלך אימון אימוני כוח ואחריה, היא מטרה של ספורטאים ורבני פיתוח גוף רציניים רבים. חברות מסוימות אף טוענות כי יש להן תוספים כדי לשמור על שאיבת השרירים במשך שעות לאחר האימון. אולם בסופו של דבר משאבת השרירים מסתכמת באיך אתה אוכל ומתאמן.
טיפ
טכניקות אימון מסוימות כמו טיפות ירידה והרמת משקל נמוך יותר עם חזרות גבוהות יותר ומנוחה מינימלית עשויות לעזור לשמור על התחושה של משאבת השרירים לאחר האימון.
אימון משאבת שרירים
הרעיון של משאבת שרירים נחקר על ידי שני חוקרים, ופורסם בכתב העת Strength and Conditioning ביוני 2014. הם מציינים כי משאבת השרירים מתייחסת בדרך כלל לנפיחות בתאים מכיוון שהשרירים נקלעים לדם במהלך התכווצויות שרירים עזות.
עובדי הכושר ומפתחי הגוף אימצו את המונח "משאבת שרירים" בגלל תחושת השרירים לאחר ביצוע תרגילי התנגדות הנשענים מאוד על גליקוליזה אנאירובית הכוללת חזרות בינוניות עד גבוהות עם עמידות נמוכה יותר ומרווחי מנוחה מוגבלים. על סמך המחקר שלהם, אימון משאבות שרירים צריך לכלול תרגילי אימון כוח שונים תוך שימוש במספר גבוה של חזרות עם הגדרת התנגדות נמוכה. המספר הגבוה יותר של חזרות מעלה את קצב הלב ואת זרימת הדם לשרירים עבור משאבה מוגברת.
על פי המחקר, מפתחי גוף המחפשים להשיג את משאבת השרירים הידועה לשמצה עשויים לבצע גם ערכות טיפה, הכרוכות בביצוע שתיים עד שלוש סטים של תרגיל במשקל בינוני, ואז מייד להוריד את המשקל ולבצע ערכה סופית, או סט טיפות. לדוגמה, כאשר מבצעים תלתלי bicep במכונת כבלים, בצעו את שלושת הסטים הראשונים עם משקל בינוני לטווח חזרה של 12 עד 15. לאחר השלמת הסט השלישי, השמיטו מיד את המשקל ובצעו קבוצה נוספת של 12 עד 15 חזרות.
המדריך האולטימטיבי לסטים וחזרות לאימוני כוח
משאבת שרירים מזון ומשקאות
שתיית מים מרובה במהלך אימון ואחריו היא דרך נוספת לשמור על שאיבת השרירים. הסיבה לכך היא שהישארות לחות עוזרת ללב להזרים דם דרך כלי הדם לשרירים, כך על פי איגוד הלב האמריקני (AHA).
מכיוון שצרכי ההידרציה תלויים במספר גורמים כמו סוג ומשך האימון, תנאי מזג האוויר ומצבים בריאותיים מסוימים, ה- AHA אומר שהדבר הקל ביותר לעשות הוא לשים לב לצבע השתן שלך. אם חשוך, אתה צריך לשתות יותר נוזלים. אבל אם אתה מייצר באופן עקבי שתן חיוור וצלול, אתה נשאר לחות.
אכילת פחמימות לפני אימון, וחידושן לאחר אימון כוח, היא אסטרטגיה נוספת שעשויה לעזור עם משאבת השרירים. אמנם לא בהכרח נקרא "אוכל לשאוב שרירים", אך אכילת פחמימות לפני אימון מגדילה את כמות הגליקוגן המאוחסנת בשרירים שלך. כאשר זה קורה, גופך מאגסן כמות קטנה של מים, מה שעשוי להעניק לשרירים שלך מראה שפוף יותר.
בנוסף, אכילת פחמימות לאחר אימון עוזרת לחדש את הגליקוגן שאבד באמצעות אימונים. בנוסף, בשילוב עם חלבון, פחמימות עוזרות לבנות מחדש את השרירים שלך. כמה אפשרויות נהדרות של פחמימות לפני ואחרי האימון כוללות בטטות, אורז חום, פסטה, דגנים מלאים, פירות וירקות.
תוספי תזונה לשמירת שרירים
מדפי החנויות מלאים בתוספי מזון המבטיחים עלייה גדולה יותר, ירידה מהירה יותר במשקל וביצועים טובים יותר. בכל הקשור לתוספי מזון כדי לשמור על שאיבת שרירים, קשה לומר באופן מוחלט אם תוסף ייתן לך משאבת שרירים.
עם זאת, תוסף אחד הפופולרי בקרב קהילת הרמת המשקל שעשוי לתת לשרירים שלך משאבה הוא קריאטין. אמנם אין זה ערובה, אך לעתים קרובות משמש קריאטין כתוסף לשמירת שאיבת השרירים מכיוון שהוא מגדיל את נפח המים בגופך, ומכאן שמעניק לשרירים שלך תחושה של שאיבה.
אנשים רבים ישתמשו בקריאטין בכדי לשפר את הביצועים, לשפר את הכוח ולהגדיל את מסת השריר הרזה, דבר שסקירת המחקר שנערכה ביולי 2012 על קריאטין שפורסמה בכתב העת Journal of International Society of Sports Nutrition תומכת. עם זאת, יש לציין כי מחקר זה מציין כי היתרונות של הקריאטין התרחשו כאשר ביצעו גם אימוני התנגדות כבדים, ולא אימוני התנגדות בלבד.
למרות שאתה יכול להשיג קריאטין ממזונות כמו בשר אדום ופירות ים, יש אנשים שמחליטים להוסיף תועלות נוספות. על פי רוב, קריאטין בטוח לקחת כל עוד אתה דבק במינונים המתאימים, על פי מרפאת מאיו. עם זאת, ישנן עדויות המצביעות על כך שקריאטין עלול להיות לא בטוח כאשר הוא נלקח במינונים גדולים ועלול להשפיע לרעה או לפגוע בכבד, בכליות או בלב.
