אם תאריך יעד תוך שישה שבועות אתה רוצה מסגרת רזה יותר, קבע יעדים מציאותיים. עבור רוב האנשים, ירידה של בין 20 ל -30 פאונד בפרק זמן זה כמעט בלתי אפשרית. כדי להשיג אובדן כזה עליכם להוריד בממוצע בין 3 ל -5 פאונד לשבוע, בממוצע, העולה בהרבה על שיעור ההרזיה הבריא של 1 עד 2 פאונד לשבוע המומלץ על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אמצעים קיצוניים עשויים לעזור לכם לרדת במשקל במהירות, אך הם זקוקים להדרכה רפואית. אחרת, תשפר את הציפיות שלך וצור שגרת ירידה במשקל מתמשכת. אמנם סביר להניח שלא תגיע למועד האחרון ל -6 שבועות שלך, אך סביר יותר שתירד במשקל בטווח הרחוק אם תיקח את זה לאט.
משוואת הרזיה
אתה מאבד קילו כשאתה שורף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה צורך. רוב האנשים יכולים ליצור גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות באמצעות תזונה ופעילות גופנית מבלי לטבול מתחת לצריכה של 1, 200 קלוריות ליום. אכילה של פחות מ -1, 200 קלוריות יכולה להותיר אותך חסר תזונה, עם אנרגיה נמוכה ואפילו אובדן מסת שריר חשובה, מה שמוריד את חילוף החומרים שלך.
כדי להוריד 20 עד 30 פאונד בשישה שבועות, תצטרך ליצור גירעון של 11, 600 עד 15, 000 קלוריות בשבוע. זה מגיע לגירעון יומי של 1, 700 עד 2, 100 קלוריות ביום - יותר מבוגרים רבים שורפים ביום פעיל בינוני. אנשים שמנים במיוחד או אתלטים מובחרים ששורפים קרוב ל -4, 000 קלוריות ליום כדי להפעיל את המנועים המטבוליים שלהם אולי יצליחו להשיג גירעון זה, אבל זה לא מושג עבור רוב האנשים.
אפשרויות הרזיה קיצוניות
ירידה מהירה במשקל של 20 עד 30 פאונד בפרק זמן של שישה שבועות עשויה להיות נחוצה עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר להימנע מסיבוכים רפואיים הנובעים מגודלם. במקרים אלה, עלול לרשום רופא שלהם תזונה דלה ביותר בקלוריות, המכונה VLCD, של 800 עד 1, 000 קלוריות. תחת תכנית כה קיצונית, ארוחות מוחלפות בדרך כלל בתוספי מזון, כמו שייקים, והאדם מנוטח באופן קבוע על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. ירידה מהירה במשקל הנובעת מ- VCLD עשויה להיות מלווה בבחילות, סחרחורות ועצירות. בנוסף, VCLD מגדיל את הסיכוי שלך לפתח אבני מרה.
דיאטות דלות קלוריות, המכילות בדרך כלל בין 1, 000 ל -1, 400 קלוריות, יכולות גם הן לקדם ירידה מהירה במשקל ועלולות להיות כרוכות במנות קטנות של אוכל אמיתי. עם זאת, דיאטה כזו צריכה להיעשות אך ורק בפיקוח הרופא שלך, מכיוון שהיא יכולה להיות לא מספקת אם לא תוכננה על ידי דיאטנית. תזונה VCLD ודלי קלוריות עשויה להותיר לך מעט מדי אנרגיה כדי לזוז יותר, מה שמסייע בשריפת קלוריות ולהפחתת אובדן מסת השריר.
יעדים מציאותיים של 6 שבועות
יעד הרזיה מציאותי יותר בשישה שבועות הוא אובדן בין 6 ל 12 פאונד. אתה עלול להפסיד מעט יותר מכיוון שכשאתה מבצע שינויים דרמטיים בתזונה ובפעילות גופנית לגופך, אובדן מים עלול לגרום לך לעלות על 1 עד 2 ק"ג של אובדן כשאתה מתחיל את הדיאטה לראשונה. עם זאת, במהלך מספר שבועות, הירידה במשקל שלך עולה על £ 1 עד 2 פאונד בשבוע. הסיבה לכך ששיעור זה נחשב לבריא היא מכיוון שהוא מושג בדרך כלל עם ירידות ניתנות לניהול בכמויות המנה, שיפור באיכות בחירות המזון ותנועה רבה יותר.
לדוגמה, ייתכן שתוכל להשתמש במיץ מהיר כדי להרעיב את עצמך לאובדן מהיר של 20 פאונד תוך שישה שבועות. עם זאת, התזונה לא תכיל את כל חומרי התזונה החיוניים הנחוצים לבריאות טובה. אתה עלול לחוות חולשה ועצבנות. כאשר גופך מתמודד עם חוסר הקלוריות הנכנס, הוא יהפוך למסת גוף רזה להישרף עבור אנרגיה. תאבד כמות ניכרת של שרירים יחד עם שומן. זה גורם לחילוף החומרים שלך לאט יותר. וככל שאתה מהיר יותר במשקל, יש סיכוי גבוה להחזיר אותו - ואולי יותר.
השגת הרזיה בריאה
הכוונה לירידה במשקל של 1- עד 2 פאונד בשבוע נותנת לך מטרה ברת השגה. עדיין תצטרך לבצע בחירות מזון בריא יותר ולהגביל מנות, אך עד לנקודה שהיא הרבה יותר סבירה ממה שהיית מנסה להוריד 3 עד 5 פאונד בשבוע. הפוך את הארוחות שלך למורכבות ממנה של 2- עד 3 גרם חלבון רזה, 1/2 כוס דגנים מלאים ולמלא את הצלחת בירקות עליים ומימיים, כמו ברוקולי, תרד, קייל, אספרגוס או שעועית ירוקה. כדי למקסם את הירידה במשקל, דלגו על ממתקים, דגנים מעודנים - כמו לחם לבן ופסטה - ושומנים רוויים, שנמצאו בגבינה ובנתחי בשר שומניים.
פעילות גופנית תעזור גם לזרז ירידה במשקל, אך תצטרך לעבוד מספר שעות בכל יום כדי להוריד 3 עד 5 ק"ג בשבוע. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מייעצת לפחות 250 דקות בעוצמה בינונית מדי שבוע לייצר ירידה משמעותית במשקל. זה לפחות 50 דקות של ריצה קלה, הקפות שחייה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים נייחים חמישה ימים בשבוע. אימוני כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות בגופך פעמיים בשבוע מסייעים גם בהגברת חילוף החומרים שלך וקפיצות ירידה במשקל. אימוני אינטרוולים, הכוללים התקפי מתחלפים של סיבולת לב ריאה מוחלטת עם התאוששות, ואימוני כוח בסגנון מעגל הם דרכים לבצע אימונים כדי להשיג את התוצאות הדרמטיות ביותר.
