פעילות גופנית בבית עם שכיבות סמיכה ומטבלים יכולה להיות משעממת. הוסף קצת עניין מבלי להשקיע את הזמן והמרחב בסט ענק של משקולות או במדף לחיצה על ספסל, ואז השג סרגל קפיצים כדי לשפר את אימון ה- PEC בבית שלך. זה לא יחליף תרגילי משקל גוף מהודקים, אבל הוא יכול להוסיף אלמנט חדש לאימוני החזה שלך.
מוט הקפיצים, המכונה לעתים מוט פלקס, דומה לשני סורגים נפרדים המחוברים יחד עם קפיץ עבה. גרסאות מודרניות יותר, כמו אלה הנמכרות על ידי תרבנד, הן גומי מוצק ומגיעות במגוון רמות עמידות.
התרגילים לחזה עם מוט הקפיצים הם די פשוטים. בעיקרון יש לך שתי דרכים להשתמש בו: לחיצות סרגל עליון וסחיטת סרגל תחתון.
בר סוחט
שריר החזה העיקרי הוא ה- pectoralis major, שריר רחב כמו מאוורר המכסה את דופן החזה שלך. סחיטת המוט מפעילה את אחת הפעולות העיקריות של שריר פקטורליס, הסיבוב המדיאלי של שריר הכתף. זוהי התנועה המדמה ציפור שמנפנפת בכנפיה, רק אתה במקום העבודה שלך. לחיצות מוט הקפיצים דומים לפעולה של מכונת סיפון פקית או זבובונים.
סחיטה עליונה: אחוז במוט בשני קצותיו באחיזה ידנית. קח את הידיים אחת לשנייה כך שקשתות הקפיץ של הבר למעלה לכיוון התקרה. צייר את כפות הידיים קרוב ככל האפשר ואז שחרר לאט.
סחיטה תחתונה: החזק את המוט בשני קצותיו באחיזה ידנית. קירב את כפות ידיך כך שהמוט קשת לעבר הרצפה. שחרר לאט לעבודה כנגד עמידות המשקל.
טיפים לתרגיל
לשני התרגילים, עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. דחף את השרירים באופן יחסי ומעט קדימה כדי לכוון באמת את השרירים.
הפוך את הלחיצות למאתגרות יותר על ידי האטה והחזקה של ספירה אחת עד שלוש כאשר כפות הידיים שלך קרובות זו לזו. הימנע מאפשרת למוט לקפוץ לאחור במהירות, שחרור מתח המוט לאט מרתק גם את שרירי ה- PEC שלך.
ציפיות
בר הקפיץ הוא תרגיל יציב למתחילים או כשאתה לא יכול להגיע לחדר הכושר. עם זאת, זה לא יחליף מהלכים אינטנסיביים של חזה של בניית שרירים כמו מכבש ספסל ומוטות כבלים מכופפים.
אם האפשרות היחידה שלך היא אימון ביתי, השתמש במוט הקפיציות בשילוב עם מהלכי משקל גוף כמו שכיבות היד וההנעה, שנעשות על סורגים מקבילים.
כאשר מהלכי משקל גוף אלה הופכים להיות קלים מדי, שקלו להשקיע בבר קפיצים עם התנגדות רבה יותר, כמו גם לערבב את אפשרויות הדחיפה שלכם. עשו ירידות מכופפות, שכיבות סמיכה על משטח לא יציב - השתמשו בכדור יציבות או בחצי כדור, או לכו על כרית ספה דחוסה - שכיבות סמיכה מעוותות, שכיבות סמיכה של ספיידרמן ואחיזה קרובה, או משולש, שכיבות סמיכה.
