הניסיון לחזור לכושר הוא מתסכל בכל גיל; אבל זה יכול להיות יותר מרתיע כשאתה מבוגר ותוהה אם זה אפילו אפשרי. היה סמוך ובטוח, הכושר לאחר 50 זה אפשרי בהחלט. יתכן שזה לא יהיה קל כמו שהיה כשהיית בן 20, אך התגמולים יהיו גדולים באותה מידה - אם לא יותר מכך - בשנותיך המאוחרות.
טיפ
בכושר לגיל 50 דורש תרגיל לב וכלי דם ואימוני כוח וגם תזונה בריאה.
קבלו את הלך הרוח הנכון
לא משנה אם הייתם מושבים כבר שנתיים או 20 שנה, אתם אף פעם לא זקנים מכדי לחזור לכושר. אם יש לך משקל נוסף להפסד ואיבדת את טונוס השרירים, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך. המפתח הוא להכין תוכנית ולהיצמד אליה.
גם אם אתם מחליפים מצבים בריאותיים, מגבלות פיזיות או מתאוששים ממחלה, תוכלו להתאמן כדי לשפר את הכושר שלכם. אבל התוכנית שלך עשויה להיראות קצת אחרת. בריא או לא, זה תמיד רעיון טוב להיכנס לרופא המטפל לגבי חידוש תוכנית האימון. היא יכולה לתת לך את "הכל ברור" או לעזור לך לתכנן תוכנית העונה על צרכיך האישיים.
לרדת במשקל נוסף
המטרה הראשונה של תוכנית כושר בכל גיל היא לשפוך עודפי שומן. עודף משקל או השמנת יתר בגיל העמידה מגביר את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, סוכרת, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות כליות ודלקת מפרקים ניוונית. זה יכול אפילו להגדיל את גיל המוח בעשור, על פי מחקר שנערך ב 2016 ב Neurobiology of Aging.
הרבה גורמים תורמים לעלייה במשקל. חלקם, כמו האטה טבעית של חילוף החומרים המתרחשים עם הגיל, אינם בשליטתך, אך הגורם השכיח ביותר לעלייה במשקל הוא פשוט לאכול יותר מדי ולא להתעמל מספיק. כדי להתחיל לאבד שומן, עליכם להפוך את הטבלאות הללו כך שהקלוריות שתשרפו בכל יום יהיו גדולות יותר מאלו שאתם צורכים.
שפר את התזונה שלך
התזונה שלך משחקת את הכוכב בכמה קלות אתה לוקח או מוריד משקל. אתה יכול להעלות את רמת הפעילות שלך, אבל אם אתה עדיין מקבל יותר מדי קלוריות או אוכלת אוכלים לא בריאים, אתה לא תאבד משקל. אז לפני שתחרה את נעלי ההתעמלות שלך, תסתכל במקרר שלך.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, לא מדובר בכוח רצון או בהגבלת סוג מסוים של מזונות - כמו פחמימות - מדובר על האיכות הכוללת של התזונה שלך. דיאטות דלות שומן או דלי פחמימות מחמיצות את העניין, ובטווח הרחוק אינן עובדות טוב יותר מאשר פשוט לאכול דיאטה כולל אוכל טרי ואיכותי.
בחר את המאכלים הנכונים
אם אכלת הרבה מזון מעובד דל בחלבון וסיבים עשירים בשומן וסוכר, פשוט ביצוע שינוי אחד פשוט למזונות טריים יכול להפוך את הכושר לאחר 50 כל כך הרבה יותר קל. אמנם הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך מתחת להוצאות הקלוריות שלך היא המטרה, ככל הנראה אינך צריך לשבת בספירת קלוריות. רק וודאו שהתזונה עשירה בחלבון רזה ובסיבים תזונתיים.
שני חומרים מזינים אלה הם בעלי רגיעה גבוהה והם משפיעים על התיאבון, כך שתוכלו להרגיש מרוצים מבלי לאכול יתר על המידה. למעשה, מחקר משנת 2018 בכתב העת Nutrition מצא שכאשר מבוגרים הגדילו את צריכת החלבון והסיבים שלהם הם הצליחו לאבד שומן גם בלי להגביל את הקלוריות. שים לעצמך מטרה להשיג לפחות 35 גרם סיבים מהירקות, הפירות ודגנים מלאים ו -8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מבשר רזה, דגים, שעועית, ביצים וטופו בכל יום.
הכללת תזונה בריאה יותר בתזונה תעזור לך באופן טבעי להצטופף בפינוקים הפחות בריאים הגורמים לעלייה במשקל. אלה כוללים ממתקים ומשקאות ממותקים, אוכל מטוגן, מזון מהיר, מזון מעובד ודגנים מעודנים בלחם לבן, פסטה ואורז. הגבל את המזונות האלה ככל האפשר.
להיות פעיל יותר
פעילות גופנית סדירה היא קריטית בכדי להגיע לכושר לאחר גיל 50. פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף קלוריות ושומן ועוזרת לך לבנות מסת שריר רזה. הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים אומרות כי מבוגרים המתעמלים באופן קבוע מפחיתים את הסיכון שלהם למחלות כרוניות, משפרים את שנתם ואת רווחתם הרגשית ומשפרים את תפקודם הקוגניטיבי.
כשאתה פעיל גופני, ביצוע משימות יומיומיות הופך להיות קל יותר ויש לך יותר אנרגיה להשיג את יעדי הכושר שלך. בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity ב –2019 מצא שכאשר אנשים היו פעילים יותר מבחינה גופנית, הם באופן טבעי בחרו בבחירות מזון בריאות יותר והיו מסוגלים יותר לווסת את צריכת המזון שלהם.
קבל מספיק תרגיל אירובי
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לכל המבוגרים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בכושר לב וכלי דם בעצימות בינונית בכל שבוע. פעילויות בעוצמה בינונית כוללות הליכה מהירה, שחייה פנאי, רכיבה על אופניים בקצב של פחות מ -10 מיילים לשעה בשטח מפלס, משחק כפול טניס וביצוע צורות יוגה אקטיביות כמו כוח או יוגה יוגה.
כדי להשיג יתרונות גדולים עוד יותר, הגדל בהדרגה את פעילות הלב שלך ל -300 דקות לפחות של פעילות בעצימות בינונית או ל -150 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע. המשך להגדיל את כמות ועוצמת התרגיל שלך יעזור לך לשרוף יותר שומן ולהיות מסודר יותר מהר.
להחזיר את מסת השרירים
אובדן שרירים הוא חלק טבעי מהזדקנות. על פי הוצאת בריאות הרווארד, אנשים עשויים לאבד 3 עד 5 אחוז ממסת השריר שלהם בכל עשור אחרי גיל 30. לכן חשוב להמשיך להתאמן בכוח לאורך כל חייכם.
השגת מסת שריר רזה תעזור גם לך לשלוט במשקל שלך. מסת השריר פעילה במטבולית, כלומר הגוף שלך צריך לשרוף קלוריות לאנרגיה כדי לבנות מסת שריר חדשה ולשמור על מסת שריר קיימת. לדברי פייג 'קינקאן וד"ר לן קרביץ, שריר מהווה עד 20 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית של מבוגר. קבלת מסת שריר רזה יותר מועילה במיוחד להילחם בהאטה בחילוף החומרים בגילאים.
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על כוח מבוגרים לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות פעמיים בשבוע. בין אם אתם מבצעים תרגילי משקל גוף בבית או נכנסים לחדר הכושר כדי להרים משקולות, עשו לפחות תרגיל אחד כל אחד לזרועות, כתפיים, גב, חזה, בטן, שרירים, ירכיים ושוקיים. עשו מספיק חזרות או הרמו מספיק משקל שתעייפו את השרירים. התחל לאט ובנה בהדרגה את העוצמה ככל שתתחזק.
