הפחתת חלבון לאחר האימון היא דרך להאיץ את התאוששות השרירים, על פי החוקרים. אם אתה מבולבל מהצורך לעשות זאת, זה מובן. לא מזמן, אחרי ריצה או משחק קשה, הייתם תופסים גאטורדה או משקה ממותק אחר או מרקחת אוכל. הרעיון שקיבל תוקף מדעית היה אז שאתה זקוק לגלוקוז כדי לשחזר את מה שרק נשרף מהשרירים המופעלים שלך. היית צריך לתדלק ולהחיות לפעם הבאה, ומינון טוב של גלוקוז היה הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. מסתבר שהמושג הזה היה רק חצי נכון.
גלוקוזה
צריכת פחמימות מיד לאחר אימון קפדני היא עדיין חלק חשוב בהחזרת הדלק לשרירים מרוקנים. על סמך מחקר משנת 1966, מדענים יעצו לספורטאים לאכול פסטה או לחם לאחר אימון כדי להחליף את הגלוקוז שנשרף מהשרירים במאמציהם האינטנסיביים. מחקרים מצאו שככל שהתאמן מהיר התיישב לארוחה של פחמימות מורכבות לאחר האימון, כך יוחלף מהר יותר הסוכר בשרירים והשרירים יתאוששו. במשך כמעט 50 שנה זו הייתה השיטה המקובלת לסייע לשרירים להתאושש.
חלבון
עם זאת, השרירים אינם מורכבים מפחמימות. הם עשויים חלבון. כאשר הם סובלים אפילו מהנזק הקל ביותר, השיטה היעילה ביותר לאפשר להם לתקן את עצמם היא לספק להם פחמימות וכמות קטנה של חלבון. כשיש לך חלבון לאחר האימון, אתה מספק לשרירים שלך חומצות אמינו, אבן בניין מכריעה המסייעת לתיקון השרירים. בנוסף, חלבון חוסם את ייצור הקורטיזול, הורמון המפרק את רקמת השריר ומחמיר את הכאב שלאחר האימון.
מה יש
מחקר שנערך לאחרונה על חלבון לא אומר שפחמימות הן חסרות ערך. בליעת פחמימות מורכבות לאחר אימון עדיין מחליפה את מאגרי הגליקוגן המדולדל ומסייעת בהחלמה. דיאטנים מציעים להכיל בין 10 ל -20 גרם חלבון עם כמה שיותר גרם פחמימות השווה למחצית המשקל שלך בקילוגרמים לאחר שתתאמן להתאוששות טובה יותר. חפיסות Clif, Gatorade עם חלבון, משקה מפלצת חלבון Odwalla ותערובות מיצים עם חלבון זמינים בסופרמרקטים ובחנויות מזון בריאות כדי לענות על צורך זה. אך התוסף המושלם לחלבון ופחמימות שלאחר האימון עשוי להיות כבר בביתך - 8 עד 16 גרם חלב שוקולד מלאים הן בגלוקוז והן בחלבון שהמדענים ממליצים על מנת להאיץ את ההחלמה.
מתי יש את זה
לוודא שהחלבון והפחמימות פוגעים בשרירים שלך בזמן הנכון חשוב לא פחות מוודא שאתה מכה אותם בכמות הנכונה של פחמימות וחלבון. חוקרים ומאמנים ממליצים על חלבון ופחמימות 30 דקות לאחר סיום האימון. אם אתה יכול לעורר את חלב השוקולד, או לשתות כוס יוגורט תוך 10 דקות לאחר אימון האימון שלך, זה יהיה יעיל עוד יותר בסיוע להתאוששות השרירים. הסכום שתצרוך אמור להיות יחסית לאימון. אם אתם רק מגיעים משיעור אירובי, כוס חלב שוקולד פשוטה צריכה להספיק בכדי לתדלק את גופכם.
