צום - כלומר הימנעות ממזון לפרקי זמן קבועים - הוא נוהג ותיק שהיה חלק מדתות ותרבויות שונות ברחבי העולם מזה אלפי שנים.
אולם לאחרונה, צום הגיע למצב מגמה בקרב דיאטות ומבקשי בריאות כאחד בצורת צום לסירוגין (IF), כאשר תומכים טוענים כי היתרונות שלהם כוללים ירידה במשקל לטווח הארוך, שיפור בריאות ואפילו השפעות אנטי אייג'ינג.
מה הקטע עם צום לסירוגין?
צום לסירוגין הוא שיטת צום מובנית המגבילה את האכילה (ושתיית כל משקאות המכילים קלוריות) לשעות מסוימות ביום. אחת המטרות העיקריות היא לעזור לעוקבים להוריד את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם, לקדם ירידה במשקל או תמיכה בבקרת המשקל.
אחת הגרסאות הפופולריות ביותר ל- IF היא הדיאטה 16: 8, המאפשרת חלון של שמונה שעות לאכול, ואחריו 16 שעות של צום בכל יום, שהאחרונה כוללת את הזמן שאתה ישן.
שיטת דיאטה זו עשויה לחייב את התפתחותה בעקבות העובדה שהיא כל כך פשוטה. מלבד חלונות האכילה והצום, אין כללים שעוקבים אחריהם - אין אוכל מוגבל או ספירת קלוריות, ואין צורך לעקוב אחר מקרו המאקרו. פשוט תאכל מה שאתה אוהב, נניח 8 בבוקר עד 16 בערב, ואז אל תאכל עד 8 בבוקר למחרת.
מה כל כך נהדר ב 16: 8?
בעוד שהמדע בנושא צום לסירוגין עדיין בשלביו המוקדמים, מחקרים מבטיחים הראו מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים עבור העוקבים.
1. ירידה במשקל
צום שסירוגין הוכח כמפחית את צריכת הקלוריות הכללית לאורך היום על ידי הגבלת הזמן שמותר לך לאכול. אכן סקירה מדצמבר 2019 שפורסמה בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מצאה כי במחקרים לטווח הקצר שכללו מבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, IF יעיל באותה מידה כמו הגבלת קלוריות כוללת לירידה במשקל.
IF עשוי גם להועיל לדיאטנים שהגיעו למישור הרזיה. מחקר בפברואר 2018 שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity מצא כי תקופות מתחלפות של הגבלת אנרגיה (קלוריות) - שניתן להשיג באמצעות צום - עם תקופות של איזון אנרגטי מאפשרות לנבדקים להשיג משקל רב יותר ואובדן שומן. במילים אחרות, IF עשויה לעזור לכם להימנע מהתהליך המטבולי שגורם לגופכם להפסיק להשיל קילוגרמים במהלך ניסיון לירידה במשקל.
על קצה המזלג: בעוד שצריך לעשות יותר מחקר, IF מראה הבטחה לירידה במשקל ללא צורך בספירת קלוריות.
2. דלקת מופחתת
מחקרים המציעים ניצנים מראים כי IF עשוי לסייע בהפחתת הדלקת בגוף.
דלקת היא התגובה הטבעית של מערכת החיסון שלך לפגיעה או זיהום, על פי הוצאת הרווארד. כשאתה נקע את קרסולך או יורד עם הצטננות, גופך מתקין התקפה - בהובלת צבא של תאי דם לבנים - כדי לעזור לך להחלים.
בעוד שדלקת יכולה להיות דבר טוב במינונים קטנים, דלקת כרונית - המופעלת על ידי רעלים במזון או בסביבה, או לעיתים עודפי תאי שומן בגוף - נקשרה למצבים בריאותיים חמורים, מסוכרת ועד מחלות לב וסרטן.
אך בסקירה שנערכה בדצמבר 2019 בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד נמצא כי צום לסירוגין מפחית דלקת נרחבת בגוף, מה שאומר ש- IF עשוי לעזור להוריד את הסיכון לחלות במחלות כרוניות מסוימות.
3. שיפור בקרת הסוכר בדם
להגבלת מספר השעות שאתה אוכל בכל יום יש השפעה ישירה על רמת הסוכר בדם ואינסולין.
למה? ובכן, כאשר אתם צורכים מזון המכיל סוכר, גופכם משחרר אינסולין, אשר מכניס את הסוכר לתאים שלכם לשימוש כאנרגיה. עם זאת, כשאתה צום במשך 16 שעות בכל פעם, הגוף שלך צריך לקחת הפסקה מייצור אינסולין.
הסקירה בדצמבר 2019 שפורסמה בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine הגיעה למסקנה כי תרגול IF משפר את ויסות הסוכר בדם, מה שעלול להפחית את הסיכון להתפתחות טרום סוכרת או סוכרת.
4. השפעות אנטי אייג'ינג
אחד מתחומי המחקר שעדיין צומחים עדיין מראה כי הוא עשוי לסייע במאבק בהשפעות הזדקנות - לפחות אצל בעלי חיים.
מחקר שפורסם בגיליון יוני-יולי 2011 בנושא מנגנוני הזדקנות ופיתוח מצא כי תזונה מוגבלת תוך שימוש בצום חלופי הגבירה את אורך החיים של מכרסמים במעבדה. החוקרים מדדו את מולקולות האיתות ERK ו- PI3K של החולדות, הקשורות לאי ספיקת לב הקשורה לגילאים, והגיעו למסקנה כי צום חלופי של יום עשוי להעניק אפקט מגן על לב נגד הזדקנות.
המחקר בתחום זה הוא חדש ורק נערך בבעלי חיים עד כה, אך התוצאות מבטיחות ויכולות להביא להבנה רבה יותר של הזדקנות אצל בני אדם.
כיצד להתחיל דיאטה מהירה של 16: 8
1. בחר בחלון שלך
כאשר אתה מתחיל דיאטה 16: 8, השלב הראשון הוא לקבוע את חלונות האכילה והצום שלך. אנשים רבים העוקבים אחר תוכנית זו מעדיפים לאכול בין הצהריים ל -20 בערב. לרוב האנשים, קל יותר לדלג על ארוחת הבוקר, לאכול ארוחת ערב לפני שמונה בערב ולוותר על כל חטיף מאוחר בלילה. אנשים אחרים עשויים להעדיף חלון 9: 00-17: 00, או אפילו אפשרות בין 10 בבוקר עד 18:00, תלוי בגורמי אורח חיים שונים המשפיעים על הארוחות האידיאליות שלהם.
בשבוע הראשון בערך, יתכן שיהיה צורך להתנסות במספר מסגרות זמן שונות בכדי לקבוע אילו עובדות הכי טוב עם הרעב וסגנון החיים שלך. לדוגמה, אם אתה פעיל ומתעמל באופן קבוע, כדאי להקדיש זמן לחלון האכילה שלך להתחיל תוך חצי שעה לאחר האימון, כך שתוכל לתדלק כראוי. אם המטרות שלך כוללות הגדלת מסת השריר שלך, תרצה לצרוך חלבון מייד לאחר אימוני כוח.
2. להקל בזה
אתה לא צריך לקפוץ רגליים תחילה לחלון צום של 16 שעות. אם מעולם לא צמת לפני כן, התחל בחלון של 10 שעות ועבד בהדרגה עד 16 על ידי הגדלת זמן הצום שלך בשעה בכל יום למשך שבוע. זה יאפשר לגופך להסתגל זמן אמור לעזור לך להימנע מתופעות לוואי אפשריות כמו סוכר נמוך בדם, עייפות וכאבי ראש.
אמנם לא משנה מתי אוכלים במהלך החלון שנבחר, ריווח בין ארוחות ונשנושים לאורך היום יעזור לשמור על הרעב בדבירה כמו גם לייצב את רמת הסוכר בדם. אכילת ארוחה גדולה אחת בלבד ביום, לעומת זאת, עלולה להביא לסחרחורות, כאבי ראש ועייפות, והיא אינה מומלצת.
3. ממלאים במזונות צפופים תזונתיים
עם צום לסירוגין, אין מגבלה על המזונות שאתה יכול או לא יכול לאכול. אך אם תרצו לקצור את היתרונות הגדולים ביותר, תרצו לבחור במזונות עשירים בתזונה. פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומקורות חלבונים רזים ישאירו אתכם מרגישים מלאים יותר וימקסמו את כמות הוויטמינים והמינרלים שאתם נוטלים בהם.
חשוב גם לשמור על ארוחות מאוזנות ולכלול תערובת של חלבון רזה, שומנים בריאים ופחמימות בכל ארוחה. זה יבטיח שגופך יקבל את התזונה הדרושה לו בכדי לקיים את האנרגיה שלך, מסת השריר והמטבוליזם שלך בתקופת הצום.
4. אל תשכח לשתות
להישאר לחות חשוב גם בזמן הצום. מומלץ לשתות מים וקפה או תה לא ממותק אפילו בתקופת הצום. בונוס: הם עשויים לעזור גם בהפחתת הרעב.
חשוב לציין שכמות המים שאתה שותה מושפעת מהאקלים המקומי, מרמת הפעילות והצרכים האישיים שלך. אם אתה פעיל יותר או גר באקלים יבש, חם או לח, תזדקק ליותר מים מאשר מישהו שאינו פעיל גופני או חי באקלים קריר יותר.
על פי פרסום של האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה - שנחשב עד היום לסטנדרט - מרבית האנשים הבריאים עונים על צרכי ה- H 2 O היומיים שלהם על ידי מתן צמאונם להנחות אותם. ההמלצה היומית הכללית של הפרסום היא 2.7 ליטר (11 1/2 כוסות) לנשים ו -3.7 ליטר (15 1/2 כוסות) לגברים, הכוללת מים הכוללים מכל המזון והמשקאות.
סיכונים וצמצמים בצום לסירוגין
הגבלת צריכת המזון שלך לשמונה שעות ביום אינה מתאימה לכולם. נשים הרות או מניקות ואלה המתמודדות עם היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם), סובלות מההיסטוריה של הפרעת אכילה, נוטלות תרופות מסוימות או סובלות ממצב כרוני כמו מחלות לב, סוכרת או מחלת כליות צריכות להתייעץ עם רופא לפני תחילת הטיפול.: 8 צום או כל סוג של דיאטה בצום.
כמו כן, כמה מחקרים הראו כי הגבלת מזון לאורך היום יכולה לגרום לאכילה מוגברת מחוץ לחלון הצום. עבור חלק מהאנשים, הדבר יכול להוביל לירידה במשקל תקועה או אפילו לעלייה במשקל לטווח הארוך, כתוצאה מהעלייה במספר הקלוריות הנצרכות במהלך סשן של אכילת יתר.
על דיווחים על תופעות כמו רעב, חולשה, עייפות, סחרחורת וכאבי ראש, כולם התחילו לצום לסירוגין. בעוד שתסמינים אלה נפתרים תוך שבוע-שבועיים עבור מרבית האנשים, יתכן וחלקם תופסים לוואי ממשיכים, ועליהם להפסיק אם יש להתייעץ עם מומחה בכדי לוודא שהגישה שלהם בריאה ובת קיימא.
