גם אם אתה מפתח גוף קשה, אתה עדיין יכול להיעשות בכוח הליבה. לא משנה כמה אימוני כוח אתם עוסקים, חשוב לא להזניח את הליבה שלכם על ידי ביצוע תרגילים איזומטריים, כמו הקרש.
צורה נכונה
כדי לבצע את הקרש כראוי, צא אל הבטן כשפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים. דחפו כלפי מעלה תוך שמירה על גופכם ישר מהראש לעקבים. משוך את הכתפיים כלפי מטה ובגב, אך נסה לפזר את שכמותיך מהעמוד השדרה כשאתה מפזר את עצמות הבריח החוצה מ עצם החזה שלך. לחץ על הירכיים כלפי מעלה אל התקרה, ושלף את עצם הזנב כלפי מטה מבלי לאפשר לירכיים לשקוע מחוץ ליישור גופך. הביטו כלפי מטה לרצפה והחזיקו למשך 30 שניות עד דקה.
וריאציות
מתנוחת הקרש המקורית תוכלו להרים רגל אחת כך שהיא תהיה מקבילה לרצפה ולהחזיק למשך 30 שניות ולחזור על עצמה עם רגל אחרת. אתה יכול גם לעשות את התנוחה המקורית על הידיים במקום הידיים. אם אינך מרגיש מספיק חזק כדי לבצע את הקרש המקורי, אתה יכול לנוח את הברכיים על הרצפה, תוך כדי לשמור על כל מה שקשור לקרש אותו הדבר.
יתרונות
המועצה האמריקאית לתרגיל מפרטת את רקטוס הבטן, הבטן הרוחבית ושדרת הזקף כקבוצות השרירים הראשוניות בהן מתקדמת מהלך זה. באופן כללי תנוחת הקרש מחזקת את הזרועות, מפרקי כף היד, עמוד השדרה והבטן. כדי לשמור על תנוחת הקרש, עליכם למשוך את הבטן כלפי מעלה לעבר עמוד השדרה; פעולה זו ממקדת את שרירי הבטן העמוקים יותר התומכים בעמוד השדרה, אומר צ'ארלס אניס, מאמן אישי עם הדוקטורט שלו בפיזיותרפיה.
טיפים ואזהרות
אתה עלול לנער לאחר מספר שניות של ניסיון לתרגיל זה. זה נורמלי. אניס מספרת עבודה עם מפתח גוף שרירי עם בעיות גב תחתון בזמן האימון. אניס המליץ על מספר מתיחות ואימוני ליבה. כשניסה את תנוחת הקרש, שרף גוף זה רעד מחולשת הליבה בתוך רגעים מתחילת התרגיל. אם אינך יכול להחזיק את התנוחה הזו למשך 10 שניות, נסה להוריד את הברכיים לרצפה מהמיקום המקורי. ברגע שתוכלו להחזיק את הקרש המשונה הזה למשך 30 שניות, עשו את הקרש המלא. אם יש לך מנהרה קרפלית או חווה כאבים בגב התחתון בעת ביצוע תרגיל זה, עצור מייד והתייעץ עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתנוחת הקרש.
