פגיעות בשרירי הירך והירך יכולות להשפיע לא רק על האימון שלך אלא גם על פעילויות פשוטות כמו הליכה, כיפוף ותנועה כוללת. ניתן לרפא ולחזק שריר טנסור fasciae latae קרוע, מתוח או פגום באמצעות פעילות גופנית מכוונת. לאחר שתלמד את היסודות של צורה ותנועה מאנשי מקצוע כאלה, המשך להגן ולחזק את שרירי הירך שלך מפני פציעה.
תיאור
הידוע גם בשם tensor fascia lata, שריר tensor fasciae latae הוא שריר קטן יחסית בקצה החיצוני של מפרק הירך. נקודת ההחדרה שלו נמצאת בראש רצועת האיליוטיביאל הגדולה שזורמת לאורך החלק החיצוני של הירך. תפקידו של שריר הטנסור fasciae latae הוא לעזור להציע תמיכה ללהקה iliotibial, אשר בתורו מייצבת את מפרקי הירך והברך. שריר קטן זה גם מאפשר לך לכופף, לחטוף ולסובב פנימי את הירך.
סקוואטים
סקוואטים הם תרגיל יעיל לחיזוק שריר ה- lat tenasciae latae ולהגברת כיפוף הירך וסיבובו. ישנם סוגים רבים של סקוואטים, כולל סקוואט מלא, קדמי, גרזן או קופסה, תלוי בהעדפה. הסוואט הקדמי הבסיסי יעיל למתחילים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם או בלי משקולות. עמדו עם הרגליים מרחק כתפיים זה מזה. שמור על גב ישר ושרירי הבטן התחתונה שלך נמשכות פנימה. כופפי את הברכיים והורידו את פלג גוף עליון כלפי מטה לכיוון הרצפה. השהה כאשר הירכיים ניצב לרצפה. לחץ כלפי מעלה כנגד עקביך. חזור על חמש עד עשר פעמים או לפי הוראות המטפל שלך.
הרמת רגליים בשכיבה
בצע הרמת רגליים בשכיבה כדי לעבוד ישירות על שריר ה- tensor fasciae latae. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשכיבה על מיטה יציבה או על שולחן תרגיל. שכב בצד ימין שלך, זרוע מחכה את הראש. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם או בלי משקל. אם אתה משתמש במשקל, מקם משקל בוהן או קרסול קל סביב כף הרגל השמאלית. הרם את הרגל השמאלית עד לרמת הירך והניף אותה לאט קדימה לזווית של 45 מעלות מהגוף. ואז הרם את הרגל שלך מהרגל מהשולחן או מהמיטה, תוך שמירה על המותניים שלך יציבות. החזירו את כף הרגל לגובה הירך ותואו עם גופכם, ואז הורידו למצב ההתחלה. חזור על הרצף הזה חמש עד עשר פעמים, ואז החלף צדדים וחזור.
חוטפי ירך
תרגילי בעדינות את שרירי ה- Latas tensia fasciae וחיזקו את שרירי הירך, שפרו את טווח התנועה והגמישות על ידי ביצוע חטיפות בירך לפי הוראות פיזיותרפיסט. אתה יכול למצוא ציוד תרגיל לחטיפת ירך ברוב חדרי כושר ומרכזי אשפוז לפיזיותרפיה. שב בכיסא וסגר את הצד החיצוני של ברכייך כריות רפידות המכונה. התחל במשקל קל ופזר את ברכייך לגזרים ולחץ כלפי חוץ כנגד ההתנגדות שמציעה המכונה. קירב לאט לאט את הברכיים. חזור על רצף זה 10 עד 20 פעמים או לפי הוראות המטפל שלך.
