האם אתה נמנע ממתקן המשקל מחשש להתפשט מדי? דלג על אימוני כוח מכיוון שלדעתך Cardio הוא הדרך הטובה ביותר להוריד קילוגרמים? אם ענית כן על כל אחת מהשאלות, סביר להניח שאתה פועל לפי הנחות לקויות.
בין אם המטרה שלך היא להיראות טוב יותר באגף, לפתח כוח או להגדיל את הסיבולת הכללית, אימון עם משקולות יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך. שלא לדבר על הרמה בונה עצמות חזקות יותר ומגן עליך מפני פציעות ככל שמתבגרים. אז אל תתנו לשמועות לעצור אתכם מלקטוף את כל היתרונות הבריאותיים המדהימים של שאיבת ברזל.
כאן, מומחי כושר מפרקים את תשעת המיתוסים הרמת המשקל הנפוצים ביותר בכדי לעזור לכם להפריד עובדה ובדיוני ולקחת את משחק הכושר שלכם לשלב הבא.
מיתוס 1: הרמת כבד תגרום לך להיות מגושמת
מודאגים כי הרמת כבד תגרום לך להיראות כמו הענק? הרבה נשים נמנעות מלתפוס את מערך המשקולות הכבד יותר מחשש להפוך לשרירי מדי. אבל למרות ש"גברים ונשים בונים שרירים באופן דומה באימונים, לגברים יש רמות בסיס גדולות יותר של מסת שריר ", אומר ק 'עלישה פטרס, CSCS, סופר כושר, מאמן ומאמן.
פירוש הדבר שאם גבר ואישה שניהם מגבירים את מסת השריר הרזה שלהם בעשרה אחוזים, הגידול תמיד ייראה גדול יותר אצל הגבר מאז שהוא התחיל בכמות גדולה יותר.
מה שכן, בניית שרירים היא תהליך איטי הדורש אסטרטגיה. "אתה לא מקבל מגושם בטעות, " אומר פיטרס. "חשוב להבין כמה זמן ומאמץ נדרש כדי לבנות באמת גודל שניתן להבחין בו. נראה כמו מפתח גוף לוקח שנים של עבודה מסורה עם תכניות פעילות גופנית ותזונה הספציפיות למטרה זו."
מיתוס 2: אם אתה לא מרגיש כואב לאחר הרמתו, זה לא עובד
מרימים רבים שופטים אם עבר אימון טוב על סמך עד כמה הם מרגישים כואבים. "כאב שרירים בהשהייה מאוחרת (DOMS) הוא כאב השרירים שאתה מרגיש בעקבות פעילות גופנית אינטנסיבית", אומר IPE Natural Pro 3x אלוף, אלוף העולם במאסטר ומאמן אישי מוסמך ISSA, מייקל ויטיג. זו התגובה הדלקתית של גופך לדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר.
אבל כמה שפגעת לאחר האימון לא תמיד מעיד על מושב זיעה מוצלח. "DOMS לא בהכרח מאותת שאימון איכשהו יעיל או מועיל יותר", אומר פיטרס. "במקום זאת, DOMS נוטה להתרחש לרוב בעת ביצוע תנועות חדשות ו / או תרגילים אקסצנטריים."
DOMS קורה כאשר השרירים שלך נתונים למתח חדש. אך עם הזמן, השרירים שלך יתאימו בסופו של דבר, ותדירות הכאבים ועוצמתם יפחתו. למעשה, אם תרימי לנקודה בה גופך תמיד כואב, יתכן שאתה מערער את ההתקדמות שלך.
"אם אתה כואב כל הזמן, סביר להניח שאתה לא עושה משהו נכון", אומר מוריט סאמרס, CPT, יוצר סטודיו האימונים Form Fitness של ברוקלין. "יתכן שאתה משנה דברים לעיתים קרובות מדי, לא ישן מספיק או לא אוכל נכון."
בנוסף, "אם אתה מרגיש כואב במיוחד, אתה מתאים יותר לדלג על האימון של אותו יום, או, אם אתה מסתדר, לחזור לאינטנסיביות שלך, " אומר פיטרס. מוסר הסיפור? "תקבל יותר יתרונות מפעילות גופנית באופן קבוע עם פחות DOMS מאשר על ידי השמדת עצמך בכל אימון."
מיתוס 3: הרמת כוויות פחות קלוריות מהקרדיו
כל מי שאי פעם ביצע סקוואטים מפוצלים בולגריים עם משקל מאתגר הרגיש את לבו פטיש על חזהם. כמו אימונים מבוססי לב, הרמה יכולה להעלות את הדופק שלך ולפתור קלוריות. אבל איזה סוג של אימונים שורף יותר - סיבולת לב ריאה מסורתית כמו ריצה או אימון משקולות?
"בסופו של דבר, מדובר בעוצמת האימון ובזמן ביצועו שהולכים לקבוע את ההחלטות הגדולות ביותר לגבי כמות הקלוריות שתשרוף, גם במהלך האימון וגם לאחר מכן ככל שהגוף יתאושש", אומר פיטרס. במילים אחרות, זה תלוי. יש מפגשי לב-ריאה עלולים לשרוף יותר קלוריות מאשר כמה שגרות הרמה ולהפך.
עם זאת, להרמות יש יתרון קטן בסיבולת לב ריאה בכל מה שקשור לשריפת קלוריות לאחר האימון, אומר פיטרס. הסיבה לכך היא שבניגוד לקרדיו, אימונים מבוססי חוזק מגדילים את מסת השריר הרזה שלך, ששורפת קלוריות גם כשגופך נמצא במנוחה.
בנוסף, אימוני התנגדות עם עומסים כבדים יכולים להגביר את צריכת החמצן העודפת שלך לאחר האימון, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). זה פשוט אומר שהמטבוליזם שלך ממשיך להתפתח גם אחרי שעזבת את חדר הכושר.
רוצה באמת לייעל את שריפת הקלוריות שלך? בנה את אימוני ההתנגדות שלך בפורמט HIIT באימוני אינטרוולים גבוהים (HIIT), ותוכל לשרוף כמות אדירה של קלוריות בפרק זמן קצר, אומר ויטיג, שמוסיף כי אפילו אימונים בצורה זו למשך 10 דקות יכולים להיות יעילים ביותר.
מיתוס 4: משקולות קלות עם חזרות גבוהות הוא הדרך הטובה ביותר לטון
הוצאת חבורה של חזרות במשקל קל היא דרך אחת ל"טון ", אך זו לא האסטרטגיה היחידה - או אפילו העליונה - להשגת תוצאות. "מה שרוב האנשים מכנים 'חיטוב שרירים' זה רק בניית שרירים, בדרך כלל תוך איבוד שומן, " אומר פיטרס.
אמנם אתה יכול לפתח שרירים עם כל תכנית נציגים על ידי אימונים לעייפות (כלומר אתה לא יכול לבצע נציג אחר), זה עלול לקחת המון חזרות (וזמן) כדי להפיק את מקסימום השרירים שלך - ולעורר את צמיחת השרירים - עם 3 משקולת לירה.
בגלל זה משקולות קלות וחזרות גבוהות בדרך כלל הטובות ביותר לשיפור הסיבולת השרירית שלך, אומר Fetters. לעומת זאת, ביצוע פחות חזרות (נניח 3 עד 6) עם עומס כבד יותר עשוי להוביל לעלייה בחוזק השרירים, לפי ACE.
עם זאת, הרמת משקל בינונית למשך 15 עד 20 חזרות, בשילוב עם תקופות מנוחה קצרות, עלולה לגרום לאפקט אירובי בוער קלוריות, שיכול לעזור לך לשרוף בו זמנית שומן ולהגדיל את מסת השריר הרזה שלך, אומר וויטיג.
מיתוס 5: תוכלו לראות תוצאות מיידיות
תחשוב שתלחץ על ספסל למשך שבוע, ופה! יהיו לך נקבים מושלמים? למרבה הצער, לא ככה זה עובד. "אתה לא מצפה שילדים יגדלו רגל לילה או שהשיער שלך יגדל 6 אינץ 'ביום, אז למה אתה מצפה שתאי השריר והשומן שלך ישתנו מייד?" Fetters אומר.
"אין גלולת קסם לתוצאות מיידיות", אומר סאמרס. "יש רק עבודה קשה ומאמץ. לא משנה מה מטרת הכושר שלך, זה ייקח זמן, ואם אתה מוכן לסמוך על התהליך וליהנות ממנו, התוצאות יגיעו."
אז כמה זמן ייקח לראות התקדמות מסוימת? בניית שרירים - ואיבוד שומן בגוף - בצורה בריאה אינה תהליך מהיר, טוען וויטיג, ומוסיף כי זה לוקח אפילו יותר זמן תלוי במין ובגילכם. אם המטרה שלך היא להוריד גודל מכנסיים, כוון לאבד יותר משני קילוגרמים בשבוע.
ועל פי ויטיג, איטי ויציב הוא המפתח. אם אתה מנסה להאיץ את התהליך על ידי תת אכילה או בעקבות דיאטה של התרסקות, אתה רק מחבל במטרות שלך. אכן, הגבלה דרסטית של צריכת המזון עשויה למעשה להכשיל את חילוף החומרים שלך ולהביא לאובדן שרירים.
מיתוס 6: אתה זקוק לחדר כושר כדי להרים
אין חברות לחדר כושר? אין בעיה. "אינך זקוק לחדר כושר מאובזר בכדי להשיג תוצאות כושר רציניות", אומר וויטיג. "ניתן להתקדם הרבה בבית, או בכל מקום, רק באמצעות משקל גוף."
"ורק בגלל שהתרגיל מבוצע בבית זה לא אומר שזה קל", אומר פיטרס. לא משוכנע מהלכים פשוטים במשקל גוף יכולים לבעוט בתחת שלך? נסי כמה שכיבות סמיכה או סוודרים באקדח. נאמר מספיק.
גם אם תרצו לבנות מכון כושר ביתי קטן, אינכם זקוקים לציוד מפואר ויקר. כל מה שאתה צריך כדי לפתח שרירים וכוח הם כמה כלים פשוטים ובמחיר סביר כמו משקולות מתכווננות ורצועות התנגדות, אומר Fetters.
מיתוס 7: הרמת משקולות תדהים את הצמיחה שלך
קרא את השפתיים שלנו: הרמת משקולות לא תעצור את הצמיחה שלך ולא תגרום לך להיות קצרה ומגושמת. בסך הכל, "אורך העצמות שלנו, ובסופו של דבר הגובה שלנו, מבוסס על גנטיקה. לכן, אם אתה קצר מכפי שהיית רוצה להיות, האשמה הולכת על ההורים שלך, " אומר וויטיג.
למעשה, הרמת משקולות עשויה למעשה לייצר אפקט הפוך - אם כי מינימלי - על קומתו. "לפעמים כשאתה מתחיל להרים, תנוחתך משתפרת, מה שיכול לגרום לך להיראות גבוה יותר", אומר סאמרס.
יתר על כן, "בניית כוח בשרירים התומכים בעמוד השדרה יכולה לסייע במניעת התפתחות של פרוץ קדימה ועמידה קצרה ככל שמתבגרים", אומרת פיטרס, ומוסיפה כי "שיפור בריאות עמוד השדרה באמצעות הרמה עוזר לשמור על הדיסקים על כנם - ולהעביר חומרים מזינים להם - מה שעשוי לעשות שינוי קל בגובה בשנותיו המאוחרות יותר."
מיתוס 8: הרמת משקולות תגרום לך לרדת / לרדת במשקל
אתה יכול להרים כדי לרדת או לעלות במשקל: הכל תלוי מה המטרה שלך וכמה קלוריות אתה אוכל, אומר סאמרס.
"להשיל קילוגרמים, ככל הנראה שומן בגוף ולא בשרירים, אדם היה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שהופעל", אומר ויטיג. אימון משקולות בזמן אכילה בגירעון קלוריות יכול לעזור לך לשמור על מסת שריר רזה, שתסייע לתהליך שריפת השומן ותגדיל מעט את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.
לעומת זאת, אם מטרתך להוסיף מסה ולבנות שריר רזה (כלומר לעלות במשקל), היית צריך לשלב תוכנית הרמה מתקדמת עם עודף קלוריות גבוה, קלוריות בינונית עד גבוהה, אומר Wittig.
אבל מה אם אתה רוצה לאבד שומן ולפתח שרירים רזים בו זמנית? אפשר להשיג גם את זה, אומר פיטרס. "אם אתה שומר על גירעון קלורי קל מאוד תוך העלאת חלבון כשאתה עוקב אחר תוכנית הרמה, ניתן לרדת במשקל משומן תוך עליית משקל מהשרירים."
מיתוס 9: הרמת משקולות שורף שומן בבטן
שונא לשבור אותו לך, אך אינך יכול להבחין בהפחתת, כלומר, במיקוד לאובדן שומן באזור ספציפי בגופך. למרבה הצער, 1, 000 קראנצ'ים או כפיפות צד ביום לא יקרבו אותך לפיצוץ שומן בבטן.
הסיבה לכך היא שעשיית תרגיל המכוון לטיפול בבטן שרירך לא תועיל לך כל כך הרבה כשמדובר בהעלאת רמת הכושר הכוללת שלך, כוחך והוצאות האנרגיה שלך, לפי ACE. ושלושת הגורמים הללו, לא עייפות שרירים קטנה, הם אלה שקובעים עד כמה גופך יכול לשרוף שומן.
"השומן בגוף מופחת בצורה הטובה ביותר על ידי השילוב של אכילה בגירעון קלוריות נקי, אימוני התנגדות, הבונה שרירים רזים, ובתורו, עוזר לגוף לשרוף שומן ביעילות רבה יותר, ולב ריאה ששורפת קלוריות נוספות ומשפרת את בריאות הלב הכללית, "ויטיג אומר.
"עם זאת, מחקרים מראים כי דקה לדקה, אימוני כוח יכולים להיות יעילים יותר בהפחתת שומן בבטן / קרביים בהשוואה לקרדיו", אומר פיטרס. שוב, ככל הנראה זה נובע מהיכולת המעולה של הרמת משקולות לבנות מסת שריר רזה ושומנת שומן, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי ואת בריאות המטבולית הכללית שלך.
לכן, למרות שאי אפשר להרים לאבד שומן בבטן באופן ספציפי, אימון משקולות בהחלט ממלא תפקיד חזק בכל מה שקשור לניצחון בקרב הבליטה.
