אתה צריך אחד במכונית שלך, למקרה שבמקרה - אבל אין שום דרישה "למקרה" עבור הצמיג הרזרבי ההוא המקיף את מידת הכניסה שלך. אם אתה מקווה לעבוד על שומן בטן מכוער, תעשה לעצמך טובה לא רק במראה, אלא גם במניעת מחלות כרוניות. שומן הבטן העוטף את אבריך, המכונה שומן חזותי, מביא אותך לסיכון גדול יותר לבעיות כמו מחלות לב וסוכרת - בעוד ששומן שמתחת לעור, כולל צמיג הרזרב, פשוט לא מכוער בדרך כלל. על ידי אימוץ שגרה בריאה, אתה אמור להיות מסוגל לקצץ בשני סוגי השומן סביב המותניים והירכיים שלך.
שרוף את הצמיג
במקום להתמקד בשגרה מחזקת ab, התחייב לאימוני שריפת קלוריות - כלומר, תרגילי לב וכלי דם. בכדי להפיק את מירב התועלת בפרק הזמן הקצר ביותר, בחרו בתרגילים ששורפים את כמות הקלוריות הגבוהה ביותר. בין מבערי הקלוריות הגדולים: ריצה או ריצה קלה, חבל קפיצות, אירובי חזק וחתירה, כל אלה יעזרו לאדם של 155 קילו לשרוף בין 250 ל -300 קלוריות במהלך מפגש של 30 דקות. אם התרגילים הללו אינם רצויים, בחרו בפעילות אחרת שגורמת ללב שלכם לשאוב - נסו לשמור על הקצב למשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
מרדף מהיר
הצמיג הרזרבי בצידי הבטן מורכב בעיקר משומן תת עורי או "מתחת לעור". על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, אתה יכול לפוצץ יותר שומן תת עורי על ידי ביצוע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT. נסה את זה פעם או פעמיים בשבוע, בימים שבהם אין לך זמן לאימון ארוך יותר. אתה יכול לבצע HIIT כמעט בכל סוג של cardio. להתחמם על ידי הליכה או ריצה קלה במשך כחמש דקות ואז להאיץ את הקצב שלך - ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או קפיצת חבל בערך 90 אחוז מהמהירות המרבית שלך במשך 30 שניות עד דקה. ואז להאט עד 50 אחוז מקסימום למשך 30 שניות עד דקה נוספת. חזור על כל מרווח בסך הכל שש עד שמונה פעמים ואז התקרר.
הוסף קצת שריר
שגרת אימון מאוזנת לא צריכה להתעלם מאימוני כוח. אימון משקולות שורף קלוריות ועוזר לך לקבל שרירים חזקים ומותחים יותר. ומכיוון שצריך יותר אנרגיה כדי לשמור על קילוגרם של שריר מאשר בכדי לשמור על קילוגרם שומן, תשרוף יותר קלוריות על ידי החלפת שריר בשומן. התחל עם שגרה פשוטה, השתמש במכונות משקל בחדר הכושר שלך כדי לבצע תרגילים שעובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות: גב, רגליים, זרועות וחזה. אתה יכול גם לבצע שגרה פשוטה בבית באמצעות סט של משקולות. נסה מכבשי ספסל, מכבשי תקורה, תלתלי שריר שרירים ותלתלי תלת ראשי. הרגליים שלך החזיקו את המשקולות ועשו סקוואטים, ריאות וסטאפים.
בלסטרס הבטן הגדולה
חלק משגרת אימוני הכוח שלך יכולה לכלול גם כמה תרגילי בטן המכוונים לאוביקים בצדדים כמו גם לרקטוס בטן או "שישה חבילות" במרכז פלג גוף עליון. בין התרגילים המועילים ביותר לאלכסונים הוא "כסא הקברניט", מחנק האופניים והמשבר האחורי, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. לגבי ה- rectus abdominis, מחנק האופניים וכיסא הקברניט הם גם המפתח, לפי ACE, כמו גם כפיפות בטן בכדור התרגיל. נסה לעשות שלושה תרגילי בטן יומיים או שלושה בשבוע, באותו היום בו התרגילים האחרים שלך לאימוני כוח, או כשאתה יושב מול הטלוויזיה. הגבל את עצמך לקבוצה אחת או שתיים - הרעיון כאן הוא לחזק את השרירים, אך לא להכביד עליהם יותר מדי, או שתסיים עם אמצע גודל עבה עוד יותר.
