דלקת פרקים או מצב רפואי אחר יכולים להיות הגורם לברך נוקשה. שימוש יתר במפרקים ובשרירים בברך יכול לגרום גם לקשיחות. חיזוק האברסטרים, הארבע ראשי ושרירים תומכים בברך מגנים על הברכיים שלך מפני לחץ וזעזוע הפגיעה, כך על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. תרגילי ברכיים נוקשים ומתיחת שרירים משפרים את הגמישות והניידות.
1. הרמת רגל ישרה
שמור על שרירי הבטן שלך - כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך - תוך כדי ביצוע מתיחות רגל ישרות כחלק מתרגילי הברכיים הנוקשות שלך.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם רגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה בברך כשרגלך שטוחה על הרצפה. הרם לאט את רגלך הימנית על כף רגל מהרצפה תוך הידוק שרירי הירך.
החזק את המיקום למשך שניים עד שלוש שניות, ואז הגב למטה. חזור 10 פעמים על כל רגל, עד שלוש סטים ברצף.
2. מתיחת הארבע ראשי
בצע את מתיחת הארבע ראשי כדי לשפר את הגמישות לכיפוף או לכיפוף.
כיצד לעשות זאת: עמוד ואחוז בגב הכסא או בקיר לאיזון. הרם רגל אחת, אחז בקרסולך והביא את העקב לכיוון הישבן.
אתה צריך להרגיש את המשיכה בשריר הארבע ראשי בקדמת הירך. שמור את הברכיים יחד והחזק את המיקום למשך 30 שניות. חזור שלוש פעמים על כל רגל.
3. סקוואטים לקיר
עמדו עם הגב אל הקיר ופזרו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. בצע גוץ על ידי כיפוף ברכיים כדי להוריד את גופך באטיות; שמור את הגב לקיר.
לאחר הברכיים כפופות בזווית של 30 מעלות, החזק את המיקום לספירה של חמש עד 10 והעלה את עצמך לאט לאט לתנוחת ההתחלה. אל תבצע סקוואט אם הם גורמים לכאבי ברכיים.
4. מתיחת חמסטרינג
המסטרים בחלק האחורי של הברך הם לרוב צמודים, מה שעלול להקשות על יישור הברך במלואו.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כשגבך ישר וגבוה. ישר את הרגליים לפניך והרפי את הרגליים. הניחו את כפות ידיכם כלפי מטה על הרצפה והחליקו אותן לכיוון הקרסוליים. החזק את המיקום למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים על כל רגל.
אתה צריך להרגיש את המשיכה בשרירי האגרסינג שלך בחלק האחורי של הירכיים שלך ולהבחין במתיחה מאחורי הברכיים. תפסיק להחליק את הידיים ברגע שתרגיש את המתיחה בשרירים שלך. הימנע מקשת גב או מנעילת ברכיים.
5. בעיטות מימיות
בצע תרגיל זה בבריכה כדי לנצל את הציפה של מים, אשר מפיג לחץ על המפרקים שלך.
כיצד לעשות זאת: אחוז בצד הבריכה ואפשר לרגליים שלך לצוף. בעדינות לבעוט ברגליים כדי למתוח את המסטרינגס ואת ארבע ראשי. הבעיטות עובדות את שריריך ומגמישות את מפרקי הברך באותו אופן כמו מעליות רגליים וסקוואטים, אך ללא מתח הכבידה הנוסף.
תחמם קודם
בצע פעילות בעלת השפעה נמוכה, כמו הליכה, כדי לחמם את השרירים למשך חמש עד 10 דקות לפני האימון. התייעץ עם הרופא שלך לגבי כאבים או נוקשות לפני ביצוע תרגילי ברכיים. כאב או נוקשות שאינם משתפרים עשויים לאותת על מצב רפואי שזקוק לטיפול אגרסיבי יותר.
