פציעה ספורטיבית שכיחה, מאמץ מכופף הירך גורם לכאבים בקבוצת השרירים בקדמת הירך או במפשעה. כפיפות הירך שלך עוזרות לך להרים את הברכיים ולהתכופף במותניים. מתח נובע מדמעות מיקרו כתוצאה משימוש יתר או כיווץ פתאומי במהלך תרגילי מתיחה, ריצה או בעיטה. כדי להקל על הכאב, יש לבצע תרגילי כיפוף ירך שלוש פעמים ביום, בתנאי שהתרגילים אינם גורמים לעומס רב יותר.
מתיחת הארבע ראשי
למתוח את הארבע ראשי שלך, את השריר בקדמת הירך ואת כפף הירך שלך באותו הזמן עם מתיחה של הארבע ראשי. יש שתי דרכים לבצע מתיחה זו, עמידה או ישיבה.
למתיחה העומדת, החזיקו מעמד לשולחן או לכיסא האחורי. כופפו את הברך והחזיקו את החלק העליון של הקרסול עם היד באותו הצד, ומשכו את כף הרגל לעבר הישבן עד שתרגישו מתיחה בארבע ראשי. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ושחרר. חזור שלוש פעמים משני הצדדים.
לביצוע המתיחה בישיבה, מקם את עצמך על ספסל עם רגל אחת מקדימה על הרצפה והרגל השנייה כפופה לאחור כשקדמת הירך שלך שטוחה על הספסל. אחוז בחלקו העליון של קרסול כף הרגל שטוח על הספסל מאחוריך ומשוך את כף רגלך לכיוון הגב. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו שלוש פעמים מכל צד.
מתיחת ירך פלקסור
כדי למתוח את מפרק הירך באופן ספציפי, כרע ברך והניח רגל אחת לפניך עם ברך כפופה וכף הרגל שטוחה על הרצפה. לחץ על הירך קדימה ונסה לדחוף את האגן שלך לרצפה תוך כדי דחיפת הכתפיים לאחור לכיוון השני. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז שחרר. חזור שלוש פעמים.
עמיד נגד כיפוף הירך
כיפוף הירך העמיד מחזק את השרירים. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים, עם רצועה או עם הידיים. אם יש לך להקה בהישג יד, קשר אותה סביב הקרסול שלך. קשר קשר בקצה השני וסגור את הקשר בדלת, סמוך לתחתית. עמדו רחוק מספיק מהדלת כך שלא יהיה רפה בלהקה. הביאו את הרגל קדימה, שמרו על הברך ישרה, עד שהלהקה נמתחת ואתם מרגישים את ההתנגדות ברגל ובירך.
כדי לבצע תרגיל זה רק עם גופך, נשכב על הרצפה. הביא לעברך ברך אחת, השתמש בידיים שלך כדי להרחיק אותה. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר. חזור שלוש פעמים.
עם כל אחת מהווריאציות, השלם את התרגיל מצד שמאל וגם מצד ימין.
