"נפלתי ואני לא יכול לקום" אולי היה כתם פופולרי לפני האינטרנט בשנות ה -80 וה -90 (בחזרה כשהיית הו - כל כך צעיר), אבל אם אתה בן 65 היום, אז אתה בטח יודע שהסיכון לטלטל הוא אמיתי מאוד. למעשה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, נפילות הן הגורם השכיח ביותר לפציעות בקרב מבוגרים, כאשר יותר מארבעה קשישים נופלים מדי שנה. מבין הנפילות, אחת מכל חמישה גורמת לפציעות קשות כמו עצמות שבורות או טראומת ראש.
אז מה אשם בגידול בנפילות? בעוד שתרופות מסוימות, בעיות באוזן התיכונה ואובדן הראייה, יכולות כל אחת להשפיע על שיווי המשקל, מה שהופך אותך לסיכוי גבוה יותר ליפול, אומרים מומחים כי אובדן מסת שריר הוא כמעט תמיד נושא. "אנו זקוקים לשרירים חזקים בכדי שיהיה איזון טוב", מציינת המאמנת המוסמכת קרול מייקלס, ACE, ACSM, מייסדת התאוששות הכושר. למרבה המזל, היא אומרת, "תרגילי איזון וכוח יכולים לעזור במניעת נפילות על ידי שיפור היכולת שלך לשלוט ולשמור על מיקום גופך בין אם אתה בתנועה או נייח." המשך לקרוא לשגרה שלך המלאה להגברת האיזון. אם לא היית פעיל לאחרונה, הקפד תחילה לקבל את הרשות הרשמית מהרופא שלך.
התחל לאט
לפני אימון כלשהו, תרצו להתחמם בקצרה. תוך כדי שמירה על גב ישר או שישיבה או עמידה (תלוי בכוחך ובכישורי האיזון שלך), צעדו את רגליך במקום שלוש עד חמש דקות כדי להעלות את טמפרטורת הליבה של הגוף ולהכין את השרירים והמפרקים. שאבו את זרועותיכם או עשו עיגולי זרוע גדולים כשאתם צועדים אם תוכלו לעשות זאת בנוחות מבלי להרגיש לא מאוזנים.
להשתחרר
המשיכו עם קבוצה של עיגולי קרסול דינאמיים להפעלת הליבה שלכם ושחרור מפרקי הקרסול. יש לשבת או לעמוד עם קצות האצבעות על גב הכיסא לתמיכה; ואז הרם את רגל ימין מעט מהרצפה וסובב אותה לאט 10 פעמים ימינה. הפוך כיוון וסובב את כף הרגל עוד 10 פעמים. חזור עם כף רגל שמאל. ככל שהשיווי משקל שלכם משתפר, התקדמו לעמידה ללא תמיכה.
עשה דוכן עם רגליים
אם אתה מרגיש יציב על כפות הרגליים שלך, המשך לתרגיל האיזון המשמעותי הזה: עמד מאחורי כסא יציב לתמיכה ושרטט את כף רגלך הימנית לעבר ברך שמאל. החזק את המיקום למשך 10 שניות; הורידו את כף הרגל ועברו לרגל שמאל. יש לחזור שלוש עד חמש פעמים לכל רגל. לאחר ששלטתם בכך, הנה ארבע דרכים לגרום למהלך רגליים מאתגר יותר: הגדילו את משך כל חזרה; לחצות את הזרועות על החזה; לעצום את העיניים; או איזון על משטח לא אחיד, כמו כרית קטנה. גבו את רמת הקושי עוד יותר על ידי כתיבת האלף-בית באוויר עם כף הרגל המורמת או השלכת כדור קדימה ואחורה עם חבר מבלי להוריד את כף הרגל לרצפה.
לך עקב עד הבוהן
כדי באמת להעמיד את שיווי המשקל במבחן, עברו לקצה אחד של קיר ארוך. עמדו באורך הזרוע מהקיר (קרוב מספיק בכדי שתוכלו לגעת בו לתמיכה קלה במידת הצורך), וסובבו כך שכתף אחת צמודה לקיר. צעד קדימה ברגל שמאל, נגע בעקב שמאל ישירות עד בהונות כף רגל ימין. המשך ללכת בעקב עד הבוהן (כאילו על קרן איזון) עד שנסעת לאורך הקיר.
אם זה קל מדי בשבילך, אתה יכול לקחת את הדברים למעלה מהשורה על ידי הליכה לאחור, לחצות את הידיים על החזה שלך, לעצום את העיניים שלך, או לסובב את הראש מצד לצד כשאתה צועד. כדי להקשות על הדברים עוד יותר, הציג אתגר קוגניטיבי, כמו לספור לאחור מ 100 במרווחים של שלושה תוך כדי הליכה מהעקב עד הבוהן, מציע המועצה האמריקנית להתעמלות.
מתחו את הגפיים התחתונות.
עוד תופעת לוואי של איבוד מסת שריר ככל שאנו מתבגרים? השרירים שלנו הופכים גמישים פחות, מה שמשפיע גם הוא על האיזון. שרירים הדוקים בפלג גופכם התחתון - ובמיוחד העגלים שלך - עשויים להוביל למעידה. המאמן והפיזיותרפיסט טום ביגרט אומר: "הדוק בשרירי העגל יכול להגביל עד כמה הקרסול זז וישנה את המכניקה בזמן ההליכה, במעבר מישיבה לעמידה וכשעולים במדרגות או בשיפולים אחרים". כדי לסייע בשיפור הגמישות, ישב על כיסא והארך את רגל ימין לפניך. לולף רצועת התנגדות סביב כף כף הרגל ומשוך בעדינות את קצות הלהקה כדי להרגיש מתיחה בשריר העגל הימני שלך. חזור על עצמו עד ארבע פעמים מכל צד.
