שרירי שריר הזרוע קיבלו את שמם על סמך כמה חלקים הם מהווים. שרירים אלו נקראים למעשה biceps brachii, המתרגם לשריר דו-ראשי של הזרוע. שני ראשי השרירים, או החלקים, הם הראש הפנימי והחיצוני. אתה יכול לבחור באיזה חלק להתמקד במהלך האימונים שלך עם כמה טריקים למניפולציה של תרגילים. קחו בחשבון שתעבדו ראשים בכל עת, אך שימו יותר לחץ רק על ראש אחד בטכניקות אלו.
ברבל תלתל
תלתל המשקולת הוא בשר ותפוחי אדמה מכל משטר אימונים בזרוע. מפתחי גוף מתייחסים לתרגיל זה כמצרך לבניית מסת שריר הזרוע הפנימית והחיצונית שלהם. ואתה יכול לעשות את אותו הדבר. פשוט אחז במשקולת עם שתי הידיים באחיזה תחת ידיה וקם ישר עם המשקוף תלוי מול ירכייך. מתנוחת התחלה זו, כופפו את הידיים ככל האפשר וסחטו את שרירי הזרוע הכי חזק שתוכלו. אל תעצור את נשימתך. שאפו בדרך למעלה ואז נשפו בדרך למטה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות של זה וכל תרגיל שריר biceps אחר בשגרה שלך. אל תעלה על יותר משלושה תרגילי שריר שרירים פנימיים או חיצוניים בכל אימון.
לכו רחבה או לכו הביתה
אוקיי, אז אתה יודע שתלתלי משקולות הם המלך לבניית המונים. אבל, יש בזה יותר. אם אתה רוצה לגרום לשרירי הזרוע הפנימיים האלה לשאת יותר מעומס העבודה, בחר באחיזה יד רחבה יותר. לכו רחבה ככל שתוכלו בנוחות. המשמעות היא שאם הידיים שלך נמצאות עד הסוף בקצה המשקף ואתה עדיין מרגיש בנוח בזמן שאתה עושה את התלתל, אז בכל האמצעים השתמש באחיזה רחבה זו. המסר לקחת כאן הוא אחיזתך רחבה יותר, כן ייטב. אבל, אם אתה מרגיש לא נוח, אז הפח את מרחק הידיים שלך.
חזרה המרפקים האלה
בטח ראית בשלב זה או אחר מפתח גוף גדול בחדר הכושר מתנדנד משקולת על חזהו כדי להשלים כל חזרה על תלתלים. הנוהג הנפוץ הזה בקרב מרימים נגוע בסיכון לפציעות. אבל זה אומר גם פחות מעורבות של שריר הזרוע הפנימי. ככל שזרועותיך מורמות יותר מול גופך, כך שריר הזרועות הפנימיות שלך יכול להתכווץ. זה נובע מעיקרון ביומכני הנקרא אי ספיקה פעילה. רק תבינו שעליכם לשמור על המרפקים כמה שיותר אחורה בכל עת בזמן שאתם שואבים את החזרות על תלתלים על משקולות. שריר הזרוע הפנימי שלך יודה לך בהמשך וכך גם הגב התחתון לצורך העניין.
שיפוע תלתלים משקולות
כדי לקחת טכניקה אחרונה זו לשלב הבא, עליכם למקם את המרפקים מאחורי קו פלג גוף עליון. אתה לא יכול לעשות את זה עם משקולת, אז תזדקק לזוג משקולות. תצטרך גם ספסל זוויתי בשיפוע סביב 45 מעלות כדי שתוכל להישען לאחור ולהחזיר את המרפקים מאחורי פלג גוף עליון. תרגיל זה נקרא תלתל המשקולת המשופעת והשפעתו על שריר הזרוע הפנימי היא מתיחה מוגברת לאורך כל טווח התנועה. מתיחה יותר שווה יותר להפעלת שרירים. ועוד הפעלת שרירים של שריר הזרוע הפנימי תוביל לתוצאות טובות יותר לאורך זמן.
