אנטומיה גב תחתון
עמוד השדרה מורכב מ- 33 עצמות מוערמות הנקראות חוליות. בין כל אחת מהעצמות הללו נמצאות כריות הנקראות דיסקים בין-חולייתיים. חוט השדרה זורם דרך אמצע החוליות. עמוד השדרה המותני, הממוקם בגב התחתון, מורכב מחמש חוליות הנקראות L1-L5.
בין החוליות, עצבים צצים מצד ימין ושמאל. עצבים אלו מספקים תחושה לרגליים ומעצימים את שרירי הרגליים. רדיקולופתיה מותנית היא מונח המתאר מספר מצבים שיכולים להשפיע על עצבים אלה.
הסיבות לרדיקולופתיה המותנית
לפני שתתחיל בתרגילי רדיקולופתיה מותניים, חשוב להבין מה גורם לתסמיני דחיסת העצבים שלך. תרגילים המסייעים למצב אחד יכולים להחמיר מצב אחר.
הגורמים השכיחים ביותר לרדיקולופתיה המותנית הם מצבים ניווניים. מצבים אלה כוללים מחלת דיסק ניוונית, פריצת דיסק, היצרות כתוצאה משינויים מפרקים ופגיעות חוזרות ונשנות. שינויים ניווניים מתרחשים תמיד עם הגיל, אך לא כולם יפתחו פתולוגיה עצבית.
רדיקולופתיה מותנית יכולה להתפתח גם מטראומה, כמו נפילה, תאונת דרכים או אוסטאופורוזיס - התמוטטות עצם פרוגרסיבית שפוגעת בדרך כלל בנשים מבוגרות. תרגילי פיזיותרפיה המותנית הם יעילים ביותר ומתאימים לקטגוריה זו של מצבים וגירוי עצבים הנגרמים כתוצאה משינויים ניווניים.
רדיקולופתיה יכולה להיגרם גם מסרטנים או זיהומים. תסמינים המופיעים ברדיקולופתיה יכולים להיגרם גם ממצבים רפואיים, כמו למשל נוירופתיה הקשורה לסוכרת. מצבים אלה מצריכים טיפול רפואי ואינם נפתרים בזמן פעילות גופנית.
תסמינים של רדיקולופתיה מותנית
התלונה העיקרית הקשורה ברדיקולופתיה המותנית היא כאב. למרות שהבעיה נובעת בגב התחתון, ישנם אנשים הסובלים מכאבים בגב.
כל עצב עמוד שדרה מותני מספק תחושה לחלק מסוים ברגל. אזורים אלה, המכונים דרמטומים, הם לרוב בהם אדם הסובל מרדיקולופתיה יחווה את הכאב הרב ביותר. כאבי עצבים מקרינים מתוארים לעתים קרובות כנוקבים, עמומים, חדים, בוערים או פועמים.
עקצוצים, ירידה בתחושה או חוסר תחושה יכולים להופיע גם עם דחיסת עצבים. תסמינים אלה מתפתחים גם בדרמטום המקביל.
כל עצב עמוד שדרה מכניס גם קבוצה מסוימת לשרירים, הנקראת מיוטום. דחיסת עצב עמוד השדרה יכולה לגרום לחולשה בשרירים שהוא מספק. במקרים חמורים, השרירים עשויים להפסיק לתפקד לחלוטין.
רדיקולופתיה מותנית עלולה לגרום לקשיי הליכה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 על ידי העיתון העולמי להרדמה, אנשים עם מצב זה לרוב הולכים לאט יותר, עושים צעדים קטנים יותר ומבלים פחות זמן בעמידה על הרגל הפגועה.
רדיקולופתיה מותנית לעומת Sciatica
אנשים רבים מקשרים באופן אוטומטי כאב ברגליים לסיאטיקה. מצב זה גורם לכאבים בחלק האחורי של הירך, ולעתים מגיע עד העגל או כף הרגל. עקצוצים וחוסר תחושה יכולים להופיע גם.
Sciatica יכול להיות סוג של רדיקולופתיה המותנית שכן העצב הסיאטי נובע בחלקו מעצבי עמוד השדרה המותני התחתון. עם זאת, זה יכול להתרחש גם כאשר העצב הסיאטי נצבט על ידי מבנים המרוחקים יותר מעמוד השדרה, כמו שריר הפירפורמיס, על פי המכון למרפאת מייפילד ושדרה.
אמצעי זהירות ברדיקולופתיה המותנית
תסמיני רדיקולופתיה המותניים הנגרמים כתוצאה מפריצת דיסק בדרך כלל מחמירים עם ישיבה או כיפוף קדימה. לכן יש לבצע בזהירות תרגילים הכרוכים בתנוחות אלו. ההפך הוא הנכון לרדיקולופתיה המותנית הנגרמת כתוצאה מהיצרות או דלקת פרקים. כיפוף קדימה בדרך כלל מפחית כאבים אצל אנשים אלה.
ראה פיזיותרפיסט לקבלת הוראות ספציפיות להתעמלות על סמך האבחנה שלך.
תרגילי דחיסת עצבים המותניים
תרגילים לרדיקולופתיה המותנית משתנים בהתאם לסיבה הבסיסית. לדוגמה, תרגילים להיצרות עמוד השדרה וסקיאטיקה שונים זה מזה. עם זאת, הם נכללים בקטגוריות הכלליות של מתיחות, אימוני יציבה, חיזוק, סיבולת ומכניקת גוף, על פי האיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה.
התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לקבלת אבחנה מדויקת לפני תחילת תוכנית אימונים כדי להימנע מחמרת מצבך.
שפר את הגמישות שלך
הדוק בשרירי הגב התחתון והירכיים יכול לתרום לרדיקולופתיה המותנית. מסיבה זו מתיחות הן מרכיב חשוב בתכנית האימונים שלכם. יש לבצע תרגילי גמישות לפחות חמישה ימים בשבוע, על פי הרפואה האתלטית באוניברסיטת פרינסטון.
מתיחות לא צריכות להיות כואבות. אם התסמינים שלך מחמירים בזמן מתיחה, עצור מייד. עליכם לחוש תחושת משיכה עדינה ועלולים לסבול מאי נוחות קלה, אך אל תרגישו כאבים חדים. החזיקו את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזרו על שלוש פעמים.
שרירי הרגליים למיקוד בתכנית המתיחה שלך כוללים את המיתרים בחלק האחורי של הירך, ארבע ראשי בצד הקדמי של הירך, מוליכים לאורך הירך הפנימית והלהקה ה- iliotibial, או להקת ה- IT, בחלק החיצוני של הירך, על פי פרינסטון.
גלוסים הדוקים, או שרירים בישבן, יכולים גם הם לתרום לרדיקולופתיה המותנית. יש למתוח גם את שרירי כיפוף הירך לאורך קדמת הירכיים ואת שרירי quadratus lumborum ואת זקפי עמוד השדרה בגב התחתון.
חשוב למתוח את השרירים הללו משני צידי גופך, למרות שסביר להניח שהתסמינים שלך מופיעים רק בצד אחד. שרירים הדוקים משני צדי גבך התחתון, האגן והירכיים יכולים לתרום לרדיקולופתיה.
תקן את היציבה שלך
הגוף אמור להיות מיושר נכון בזמן ישיבה ועמידה על מנת להפחית את הלחץ בעמוד השדרה. לדוגמא, תסמינים מהרדיקולופתיה המותנית הנגרמת מפריצת דיסק יכולים להחמיר משמעותית מישיבה עם יציבה לקויה. עם זאת, רוב האנשים מתקשים לשמור על יציבה אידיאלית.
על פי PhysioMed, מיקום עצמך בכיסא שלך ושולחן העבודה שלך בגובה המתאים הם המפתחות לשמירה על תנוחת ישיבה טובה. התאם את הכסא לגובה המאפשר לכפות הרגליים שלך לנוח על הרצפה.
שב זקוף כאילו נמשך למעלה על ידי מיתר המחובר לראשך. כשאתה מתיישב, תבחין בקשת קלה בגב התחתון. באופן אידיאלי, עם זמן ותרגול, שרירי הגב שלך יהפכו לחזקים מספיק כדי להחזיק אותך במצב זה. עם זאת, בינתיים ניתן להניח מגבת מגולגלת קטנה בין הגב התחתון לגב המושב בכיסא כדי לתמוך בעקומה זו.
מיקום הגב העליון משפיע על תנוחת הגב התחתון. סחטו את השכמות יחד ולמטה, כאילו אתה מנסה להכניס אותם לכיסים האחוריים. תחב את סנטר מעט עד שהראש שלך מרוכז מעל הכתפיים. אם אינך מצליח לשמור על עמדה זו, תרגיל על ידי החזקתה למשך שלוש שניות בכל פעם, עבד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות.
במידת האפשר, תנו לגב הפסקה בעמידה כל 20 עד 30 דקות.
חיזוק הליבה שלך
כאשר מוזכרים שרירי ליבה, מופיעים לעיתים קרובות שרירי הבטן. עם זאת, הליבה שלך מורכבת גם מכמה שרירים נוספים בעמוד השדרה ובאגן שלך. לפני ביצוע תרגילי חיזוק ליבה, חשוב לוודא שאתה משתמש בשרירים הנכונים.
תרגילי חיזוק ליבה מתחילים בלמידה להתכווץ בשרירים הנכונים בהטיה של האגן. שכב על הגב וכופף את הברכיים. הניחו את האצבעות על עצמות הירך, ואז העבירו 1 אינץ 'פנימה ואחד אינץ' למטה.
הדק את ליבתך על ידי דחיפת לאט לאט את גבך הנמוך לרצפה. אתה אמור להרגיש שרירים מתוחים מתחת לקצות האצבעות שלך. החזיקו במצב זה מספר שניות; ואז תירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
ניתן להתקדם בתרגילי הטיית האגן ככל שהכוח שלך משתפר. נסה להרים ברך אחת לכיוון התקרה ואז חזרה לאט לאט תוך שמירה על שרירי הליבה שלך חזק. רגליים חלופיות כאילו צועדות.
עבדו עד הרמת שתי הרגליים בו זמנית או הרמת רגליים וזרועות מנוגדות יחד. ניתן להחמיר את הטיה של האגן על ידי הנחת הרגליים על גבי כדור טיפול במקום על הרצפה.
ניתן לבצע תרגילי חיזוק ליבה גם בישיבה על כדור טיפולי גדול. הדקו את השרירים ושמרו על אחיזה זו כמו שעשיתם בשכיבה על הרצפה. לאחר מכן תוכלו לבעוט רגל אחת בכל פעם, להרים ברך אחת למעלה ולצעוד, או להרים זרועות ורגליים מנוגדות מבלי לאבד את שיווי המשקל.
ניתן להוסיף גם משקולות קרסול בכדי להפוך את התנועות הללו למאתגרות יותר. פרינסטון ממליץ לבצע תרגילי חיזוק שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
תשמור על מכניקת הגוף שלך
אולי לא הבנתם את זה, אבל ביצוע המשימות היומיומיות שלכם כמו הוצאת האשפה וביצוע כביסה הן גם צורות של פעילות גופנית. חשוב להשתמש במכניקת גוף תקינה כדי להגן על עמוד השדרה שלך בזמן שאתה עובר במהלך היום שלך.
כאשר מרימים חפצים מהרצפה, מקמו את כפות רגליכם רחבות יותר מהירכיים. הדק את שרירי הליבה שלך כדי לעזור לשמור על קשת קלה בגב התחתון. סקוואט, שומר על המשקל בעקבים. אל תתכופף במותניים. הקפידו על החפץ קרוב לגופכם והרימו וחזרו למצב עמידה.
זוז לאט והימנע מתנועות מטלטלות. סובבו את כל גופכם במקום לסובב את עמוד השדרה.
