פעולות שאתה יכול לקחת כמובנות מאליהן יכולות להיות קשות יותר עם הגיל. פשוט לקום מהכיסא קשה עבור קשישים בגלל מסת שריר ואובדן כוח. אימוני כוח באופן קבוע יכולים להקל על פעילויות יומיומיות כאלה. כדי להיות מסוגלים לקום מכיסא ללא סיוע נדרש שרירי רגליים חזקים. ביצוע תרגילים המכוונים ספציפית לשרירים אלה, לפחות כמה ימים בשבוע, ישפרו את יכולת העמידה שלכם ממושבכם.
כסא שונה לשבת לעמוד
תוספות רגליים
תוספות רגליים מכוונות ספציפית לרבע הארבע ראשי, או לשרירים בקדמת הירך. אם יש לך גישה לציוד, אתה יכול לבצע הרחבות רגליים במכונת הארכת הרגליים באמצעות עומס משקל המאפשר לך להשלים 15 עד 20 חזרות. אם אין לך גישה למכונה, או שהרופא שלך הומלץ לך לא להרים משקולות כבדות, בצע את התרגיל בכיסא.
במכונת הארכת הרגליים, כוונן את מיקום המושב ועומס המשקל כך שיתאימו לגופכם. מקם את קרסוליך מאחורי הבר המרופד. הרחב את הרגליים עד שהן ישר החוצה לפניך, ואז הוריד את הרגליים באטיות, וחזור על הפעולה.
בכסא ניתן לבצע את התרגיל באותה צורה, על ידי הארכת הרגליים היישר לפנייך. סחט את הארבע ראשי שלך ואז הורד לאט וחזור. אתה יכול להקשות על גרסת הכסא של התרגיל הזה על ידי חבישת משקולות קרסול.
סקוואט כדור יציבות
השתמש בכדור יציבות כדי לבצע סקוואטים מסייעים ומשתנים כדי לחזק את השרירים ברגליים המשמשים לגידול מהכיסא שלך. הניחו את הכדור על הקיר, מעל המותניים. הניחו את הגב כנגד הכדור, כשרגליכם מעט לפניכם, ברוחב הירך זו מזו. כופפו לאט את הרגליים ודחפו את המותניים לאחור כשירדו, רק ירדו כמה סנטימטרים עד שתתחזק. לחץ דרך עקביך לקום. בצע 10 עד 12 חזרות על תרגיל זה.
