עם המגוון הרחב של אימונים ותרגילים פוטנציאליים, זה יכול להיות מאתגר להרכיב שגרת כושר לבד, במיוחד אם אתה רוצה תחושה של התקדמות לאורך סדרת שבועות. כאן נכנס לתמונה עיקרון ה- FITT.
ראשי תיבות של "תדירות, עוצמה, זמן וסוג", מבנה זה הוא מה שמאמנים אישיים רבים משתמשים בכדי לבנות אימונים עבור לקוחותיהם, ועל מה המאמנים מסתמכים על מנת לסייע לספורטאים להתמודד עם הספורט הנבחר שלהם. והכי חשוב, זו מסגרת ניתנת להתאמה גבוהה המתאימה לכולם, החל מתחילים להתעמלות וכלה בחזרה מפציעה באנשים שמתאמנים לאירועים ספציפיים.
בואו נסתכל על כל אחד מארבעת האלמנטים, יחד עם תובנות של מומחים כיצד לערום אותם יחד ליצירת אימונים שמתאימים ליעדים שלך.
תדירות
הכוונה היא לאיזו תדירות אתה מתאמץ, בדרך כלל נקבע על פי כמה ימים או מפגשים בשבוע שתעבור. אם יש לך יעדים שאפתניים, זה עשוי להיות מפתה לפגוע בחדר הכושר מדי יום, אך קח בחשבון שכדאי שיהיה לך גם כמה ימי התאוששות מובנים, אומר מאמן Life Time, מרק Issacson, CSCS.
"אתה לא רוצה למצות את עצמך מייד על ידי כניסה לחדר כושר לעיתים קרובות מדי, מכיוון שזה עלול לגרום לשחיקה מוקדמת, " הוא אומר. "היה מציאותי בקביעת התדר שלך."
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים נותנות נקודת התחלה. לאימוני כוח הם ממליצים על לפחות שני אימונים בגוף מלא בשבוע. אבל, מציין איזקסון, אתה יכול להגדיל את התדירות בהמשך על ידי פיצול קבוצות השרירים שלך - למשל, ביצוע יום רגל ביום שני ופלג הגוף העליון ביום שלישי, כך שפלג הגוף התחתון שלך יקבל יום מנוחה.
לגבי Cardio, ההנחיות מציעות פעילות גופנית מתונה חמישה ימים בשבוע, אך אם אתם מבצעים לב ריאה אינטנסיבי - חשבו על ריצוף, שיעורי מחול אתחול ואימוני קבוצות באנרגיה גבוהה - התחילו רק ביומיים שלושה בשבוע.
אינטנסיביות
כמה קשה לעבוד במהלך האימון הוא מרכיב העוצמה, וסביר להניח שתראה הצעות המבוססות על הגדרות כמו "עוצמה בינונית" או "עוצמה נמרצת."
אתה יכול למצוא מדד זה בכמה אופנים, כולל מעקב אחר קצב פעימות הלב וביצוע "בדיקת שיחה" במהלך פעילות גופנית אירובית, כלומר ככל שרמת האינטנסיביות שלך גבוהה יותר, כך יהיה יותר מאתגר לדבר יותר מכמה מילים לפני שתקבל ללא נשימה.
האינטנסיביות באימוני כוח נמדדת פחות בתגובות פיזיולוגיות ויותר מבחינת החזרות שלך, הסטים וכמות ההתנגדות שלך. לדוגמה, ניתן להגביר את האינטנסיביות על ידי הרמת משקל רב יותר או ביצוע יותר סטים.
כשאתה מגביר את האינטנסיביות שלך, בין אם באימוני לב או בכוח, מועיל לחשוב על קצב המאמץ הנתפס שלך, המכונה גם PRE. זהו מדד סובייקטיבי, אך הוא מועיל להגדלת האינטנסיביות לאורך זמן, אומר אריאל אושרנקו, CSCS, פיזיותרפיסט ומאמנת בתחום ביצועי הספורט.
לדוגמה, עבודה בסביבות 7 מתוך 10 בסולם PRE יכולה למנוע ממך להגדיל את האינטנסיביות שלך מהר מדי, הוא מציע.
"אם כולכם בחוץ, 10 מתוך 10, אתם עוברים עייפות במהירות, " הוא אומר. "בדרך כלל זו הנקודה שבה אתה יכול להיות בסיכון גבוה יותר לפגיעות גם מכיוון שהטופס שלך יתחיל לסבול. קח את האינטנסיביות שלך בהדרגה."
זמן
לאחר שתגדיר תדירות ועוצמה, אתה יכול להחליט כמה זמן האימון בפועל יהיה. Issacson מציע כי 30 דקות נוטות להיות מתיחה טובה לתחילת העבודה, ואז לעבוד עד שעה, על סמך איזה סוג אימון אתה עושה.
לדוגמה, אם אתה מבצע אינטרוולים כמו קפיצות או קפיצת חבל, סביר להניח כי מספר דקות בלבד לסט מספיק עם ארבע עד חמש מערכות. זה עשוי להעניק לך אימון בסגנון טבאטה שנמצא פחות מ- 15 דקות.
אם אתה מאמן כוח, אורך הפגישה שלך יהיה תלוי אם אתה מרים כבד ועושה פחות חזרות ופחות סטים או שאתה הולך קל יותר עם יותר חזרות וסטים נוספים. האחרון, כמובן, ייקח יותר זמן.
"החלפת הזמן שלך יחד עם האינטנסיביות שלך יכולה להועיל מאוד", אומר ישקסון. "למשל, אם הלכת קשה קשה אתמול במשך שעה, אולי אתה עושה היום מיזוג קל, עם סשן אליפטי קל למשך 20 דקות. זה יכול לעזור לאזן אותך."
סוג
מבין כל המשתנים, זה עשוי להיות הכי כיף להחליף אותו, מכיוון שיש כל כך הרבה אפשרויות, אומר איזקסון.
"סוג" הוא סוג התרגיל שאתה עושה והוא מפעיל את הסולם החל מאופניים, שחייה, ריקודים וזומבה וכלה בפליומטריה, אימוני כוח במשקל גוף ואימוני קטלבל.
כדי לקבל תחושה של התקדמות, מועיל להישאר עם סוג אחד של אימונים - לדוגמה, אם אתה מתאמן ל- 5K הראשון שלך, תרצה להתמקד בריצה - אך הוספת סוגים שונים לאימונים צולבים יכולה לשמור אתה משתעמם וגם עוזר במניעת פגיעות שימוש יתר, אומר איקסקסון.
אתה יכול גם לשנות את הסוג שלך באותה קטגוריית תרגילים כללית. לדוגמה, באימוני כוח, אתה יכול לשנות את האימון שלך באמצעות סוגים שונים של ציוד, מלהקות התנגדות לכדורי תרופות.
לשים יחד תוכנית FITT
משחק עם שילובים שונים של ארבעת מרכיבי ה- FITT Principle נותן לך מערך אימונים כמעט אינסופי. אז איך אתה מוודא שאתה מצמיד את החלקים האלה למקומם כראוי?
כדאי להגדיר תחילה מטרה, אומר עלי גרינמן, CPT, מייסד Final Straw Fitness, ואז לעבוד בדרך שלך לאחור בתוכנית FITT שלך עד לנקודת ההתחלה שלך. לדוגמא, נניח שאתה רוצה לחזק את פלג הגוף התחתון, בעיקר את הרגליים. באמצעות FITT, כך קבע גרינמן את השבוע הראשון שלך:
- תדר: מכיוון שאתה נחוש לבנות רגליים חזקות, תרצה להתרכז בהן פעמיים עד שלוש בשבוע. זה אומר שאתה יכול לעשות: יום שני, רביעי ושישי כ"ימי רגל "עם אזורים שונים ברגליים - מרובעים, גלוטות ומגבעות - כמוקד העיקרי שלך באותם ימים. אם אתה רוצה ללכת לחדר כושר שישה ימים בשבוע, שלושת הימים האחרים היו מיועדים לחזה, גב וליבה.
- אינטנסיביות: כמו מאמנים אחרים, גרינמן מציע PRE של 7 מתוך 10. היא גם ממליצה ללקוחות להתחיל עם תוכנית בראש ולהכניס לעבודה - אין מסרונים בין סטים או שוחח עם חברים בחדר הכושר בזמן שאתה עושה את הנבחרים שלך. "המשך את האינטנסיביות שלך על ידי כניסה לשם ותגמור את זה", היא אומרת.
- זמן: עם אימון כוח מסוג זה, המוקד יהיה על חזרות איטיות ומכוונות עם טווח תנועה מלא. "הייתי אפילו משחק בקצב", אומר גרינמן. נסה להוריד בסקוואט למשך חמש שניות, להשהות למשך שלוש שניות ולעלות תוך שניה אחת. זה יכול לעזור לך להגביר את המתח מבלי שתצטרך לעשות טון או חזרות או להרים משקל רב.
- סוג: שינוי התרגילים שלך באמצעות תנועות מורכבות יסייע במניעת פגיעות של שימוש יתר, היא אומרת, במיוחד אם אתה משתמש ביותר ממפרק אחד. לדוגמא, סקוואט עם תנועה בירך, בברך ובקרסול, עדיף על הארכת רגל, מה שנותן לך רק תנועה בברך. דוגמא חזקה נוספת היא הרמת מוות, שבונה את החלליות והמגוונות.
השימוש ב- FITT לקרדיו יכול לעקוב אחר אותה מסגרת ורבות מאותן הצעות - לבנות בימי מנוחה, להגדיל את האינטנסיביות על ידי הישארות ברמת 7 PRE, להשתעשע עם הזמן שאתה מבלה על כל תרגיל ולהקפיד לחצות את הרכבות כדי לשנות את סוג האימון.
"השימוש בעקרון FITT נותן לך דרך טובה לשנות את האימון שלך בדרכים רבות", אומר איקסקסון. "לפעמים רק משחק עם משתנה אחד בתוכנית זו יכול לעשות את ההבדל הגדול."
