מזונות עשירים בברזל ואשלגן

אם את / ה חווה צמיחה מהירה, / ה / ה / ה / ה / ה / ה / ה או / ה / ת / ת או מתעמל / ת באופן קבוע / ת באופן אינטנסיבי, אתה עשוי להיות בסיכון מוגבר למחסור בברזל. כמו כן, מכון לינוס פאולינג אומר כי התזונה המודרנית באופן כללי חסרת אשלגן. מחסור בברזל ובאשלגן פוגע ביכולתו של הדם לשאת חמצן ולהוביל מטענים חשמליים בין התאים, מה שמוביל לעייפות ולתיאום שרירי לקוי. למרות שניתן ליטול תוספי ברזל וגם אשלגן בכדי לתקן חסרים קיצוניים, ישנן עדויות גוברות לכך שתזונה טובה יותר מגיעה ממקורות מזון.

צדפות

שלושה גרם של צדפות משומרים מכילים ברזל 23.8 מג 'ואשלגן 534 מג'. על פי הוועדה המייעצת להנחיות התזונה, זה הרבה מעבר לצריכה היומית המומלצת של ברזל 18 מג 'ויותר מעשרה אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של 4, 700 מ"ג לאשלגן. הכינו רוטב פשוט עם צדפות במיץ שלהם, רסק עגבניות - עשיר גם באשלגן - ושום, והגישו מעל פסטה מקמח מלא.

שעועית לבנה

חצי כוס שעועית לבנה משומר מכילה 3.9 מג ברזל ואשלגן 595 מג. אף על פי שברזל ובית ברזל במיוחד זמין יותר מבשר, דגים ועופות, שעועית מסוימת יכולה לספק יותר מעשרה אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של ברזל למנה; ובכלל, פירות וירקות הם מקורות טובים לאשלגן. מגישים שעועית לבנה עם עגבניות קצוצות מעל טוסט, או מטגנים עם כל ירקות עלים כהים לתבשיל בצד כוח.

תרד

חצי כוס תרד מבושל מכילה בין 2.0 מג ל -3.6 מג ברזל ובין 370 מג ל -419 מג אשלגן. כמו כל המקורות של ברזל שאינו ברזל, התרד נצרך בצורה הטובה ביותר עם חומרים מזינים המשפרים את ספיגת הברזל בצורה פחות זמינה זו. ויטמין C במיוחד משפר את ספיגת הברזל שאינה חולה, אומרת ג'יין היגדון, Ph.D., ממכון לינוס פאולינג.

פולי סויה

חצי כוס שעועית סויה ירוקה מבושלת, המכונה גם אדממה, מכילה 2.3 מ"ג ברזל ו 485 מ"ג אשלגן. שעועית סויה בוגרת פחות זמינה מכילה 4.4 מג ברזל ו 443 מג אשלגן. עם זאת, הוכח כי חלבוני הסויה מעכבים את ספיגת הברזל הלא-חמי, על פי מכון לינוס פאולינג.

שעועית לימה

חצי כוס שעועית לימא מבושלת מכילה 2.3 מג ברזל ו 478 מג אשלגן. שעועית לימה, תירס ועגבניות הם המרכיבים העיקריים בתבשיל המוכר המוכר בשם סוקוטאש.

שעועית

חצי כוס שעועית כליות מבושלת מכילה 2.0 מג ברזל ו- 358 מג אשלגן. שים שעועית כליה בצ'ילי עם עגבניות ופלפלים חריפים - שניהם עשירים בוויטמין C - כדי לשפר את ספיגת הברזל. הוספת בשר בקר, עוף או הודו לצ'ילי שלך תוסיף ברזל וגם תשפר את ספיגת הברזל מהשעועית.

תפוחי אדמה

תפוח אדמה אפוי קטן שעורו מכיל ברזל 1.9 מג 'ואשלגן 738 מג, יותר מ -15 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן. יש להוסיף יוגורט דל שומן או ללא שומן לעוד תוסף אשלגן.