ויטמין D הוא סופר-תזונה לבריאות העצם. ללא כמויות מספיקות - בממוצע כ -400-600 יחידות בינלאומיות ביום למבוגרים - אתה מסתכן בשברים בעצמות, אוסטאופורוזיס ובעיות אחרות, כמו חולשת שרירים. זה בעיקר בגלל ויטמין D עוזר לגופך לשמור על רמות סידן מתאימות. על פי הערכה של כמיליארד אנשים ברחבי העולם חסרים ויטמין D מספיק, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, ובעוד העור שלך יכול לסנתז ויטמין D מאור השמש, אמריקאים רבים מבלים מעט מדי בחוץ השמש. התשובה? מזונות עשירים בוויטמין D. מכיוון שלעתים קרובות הם גם מזינים בדרכים אחרות, מזונות עשירים בוויטמין D יכולים להועיל לא רק לעצמות שלך, אלא גם לבריאות הכללית שלך.
ויטמין D הוא סופר-תזונה לבריאות העצם. ללא כמויות מספיקות - בממוצע כ -400-600 יחידות בינלאומיות ביום למבוגרים - אתה מסתכן בשברים בעצמות, אוסטאופורוזיס ובעיות אחרות, כמו חולשת שרירים. זה בעיקר בגלל ויטמין D עוזר לגופך לשמור על רמות סידן מתאימות. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, לפי הערכה של כמיליארד אנשים ברחבי העולם, חסר ויטמין D מתאים, ובעוד העור שלך יכול לסנתז ויטמין D מאור השמש, אמריקאים רבים מבלים מעט מדי בחיק הטבע. התשובה? מזונות עשירים בוויטמין D. מכיוון שלעתים קרובות הם גם מזינים בדרכים אחרות, מזונות עשירים בוויטמין D יכולים להועיל לא רק לעצמות שלך, אלא גם לבריאות הכללית שלך.
סלמון
הוא ידוע בעיקר בזכות שומני חלבון ואומגה 3 בריאים בלב, אולם סלמון הוא גם אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין D. מנה של 3 אונקיות מספקת 447 IU של ויטמין D. כמו דגים אחרים, סלמון עשיר גם במינרלים חיוניים. כולל סידן. כדי לענות על צרכי הוויטמין D שלך ולהגדיל את צריכת התזונה הכוללת שלך, קייט גודורף, דיאטנית רשומה באוסטרליה, ממליצה להפוך את הסלמון לבסיס תזונה. "סלמון באמת הוא מזון-על, המדורג ברשימת עשרת המוצרי התזונתיים המובילים שלי", היא קובעת באתר האינטרנט שלה. היא מציעה לשלב סלמון בתבשילי ביצה לארוחת הבוקר ולהגיש אותו בגריל עם ירקות לארוחת הערב.
הוא ידוע בעיקר בזכות שומני חלבון ואומגה 3 בריאים בלב, אולם סלמון הוא גם אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין D. מנה של 3 אונקיות מספקת 447 IU של ויטמין D. כמו דגים אחרים, סלמון עשיר גם במינרלים חיוניים. כולל סידן. כדי לענות על צרכי הוויטמין D שלך ולהגדיל את צריכת התזונה הכוללת שלך, קייט גודורף, דיאטנית רשומה באוסטרליה, ממליצה להפוך את הסלמון לבסיס תזונה. "סלמון באמת הוא מזון-על, המדורג ברשימת עשרת המוצרי התזונתיים המובילים שלי", היא קובעת באתר האינטרנט שלה. היא מציעה לשלב סלמון בתבשילי ביצה לארוחת הבוקר ולהגיש אותו בגריל עם ירקות לארוחת הערב.
טונה בקופסת שימורים
בנוסף להיותו מזון רב-תכליתי ונפוץ במטבחים האמריקאים, טונה משומרת מספקת כמויות ניכרות של ויטמין D. שלוש אונקיות של טונה משומר עמוס במים מספקות 154 IU של ויטמין D. חלקיקי העצם האכילים הכלולים בטונה משומר הם מלאים מלאים סידן וויטמין D, מה שהופך אותו לנצח של בריאות עצמות. לקבלת סלט טונה מזין, מערבבים טונה עמוסת מים עם מיאו, סלרי קצוץ, גזר מגורר ואפונה טרייה או קפואה. ניתן גם להקפיץ טונה משומרת ברטבי פסטה ותבשילי אורז במקום עוף או בקר לחלופה עשירה בוויטמין D, דל שומן.
בנוסף להיותו מזון רב-תכליתי ונפוץ במטבחים האמריקאים, טונה משומרת מספקת כמויות ניכרות של ויטמין D. שלוש אונקיות של טונה משומר עמוס במים מספקות 154 IU של ויטמין D. חלקיקי העצם האכילים הכלולים בטונה משומר הם מלאים מלאים סידן וויטמין D, מה שהופך אותו לנצח של בריאות עצמות. לקבלת סלט טונה מזין, מערבבים טונה עמוסת מים עם מיאו, סלרי קצוץ, גזר מגורר ואפונה טרייה או קפואה. ניתן גם להקפיץ טונה משומרת ברטבי פסטה ותבשילי אורז במקום עוף או בקר לחלופה עשירה בוויטמין D, דל שומן.
פורל
פורל הוא עיקרי התזונה הים תיכונית - אורח חיים תזונתי שקושר לשיפור בריאות הלב, כולסטרול נמוך ואורך חיים. כדי לקצור יתרונות כאלה, שרון פאלמר, דיאטנית רשומה וכותבת התורמת של "הדיאטנית של היום" מציעה לשמור על פורל ברשימת המכולת שלך. על פי מחלקת הבריאות של מדינת ניו יורק, חלק של 3 אונקיות מהדגים מספק 645 IU של ויטמין D, אם כי כמות הוויטמין D יכולה להשתנות רבות בהתאם למין הפורל והאם הוא פראי או מעובד. פורל סטילדהון נחשב לעשיר במיוחד בוויטמין D. שיטות הכנה בריאות כוללות אפייה, צנחה וגריל באמצעות ספריי בישול ללא שמיש או שמן זית. לקבלת טעם נוסף, פורל אבק עם עשבי תיבול טריים או מיובשים והוסף התזת מיץ לימון.
פורל הוא עיקרי התזונה הים תיכונית - אורח חיים תזונתי שקושר לשיפור בריאות הלב, כולסטרול נמוך ואורך חיים. כדי לקצור יתרונות כאלה, שרון פאלמר, דיאטנית רשומה וכותבת התורמת של "הדיאטנית של היום" מציעה לשמור על פורל ברשימת המכולת שלך. על פי מחלקת הבריאות של מדינת ניו יורק, חלק של 3 אונקיות מהדגים מספק 645 IU של ויטמין D, אם כי כמות הוויטמין D יכולה להשתנות רבות בהתאם למין הפורל והאם הוא פראי או מעובד. פורל סטילדהון נחשב לעשיר במיוחד בוויטמין D. שיטות הכנה בריאות כוללות אפייה, צנחה וגריל באמצעות ספריי בישול ללא שמיש או שמן זית. לקבלת טעם נוסף, פורל אבק עם עשבי תיבול טריים או מיובשים והוסף התזת מיץ לימון.
מיץ תפוזים מבוצר
אם אתה לא חובב דגים, אל תפחד. מגוון מאכלים ומשקאות מועשרים בחומר התזונתי, כלומר הוא מתווסף במהלך העיבוד. מיץ תפוזים מבוצר הוא אחת הדוגמאות העשירות ביותר, המכיל 137 IU ויטמין D למנה. מיץ תפוזים מועשר מספק גם כמויות יקרות של סידן והוויטמין C הנוגד חמצון מכיוון שאפילו מיצים טהורים עשירים בסוכרים, התייחדו חלקים צנועים של מיץ תפוזים עם סיבים תזונתיים ומזונות עשירים בחלבון, כמו טוסט מחיטה מלאה וחלב דל שומן, אשר לקדם את בקרת הסוכר בדם.
קרדיט: Laurange / StockFood Creative / Getty Imagesאם אתה לא חובב דגים, אל תפחד. מגוון מאכלים ומשקאות מועשרים בחומר התזונתי, כלומר הוא מתווסף במהלך העיבוד. מיץ תפוזים מבוצר הוא אחת הדוגמאות העשירות ביותר, המכיל 137 IU ויטמין D למנה. מיץ תפוזים מועשר מספק גם כמויות יקרות של סידן והוויטמין C הנוגד חמצון מכיוון שאפילו מיצים טהורים עשירים בסוכרים, התייחדו חלקים צנועים של מיץ תפוזים עם סיבים תזונתיים ומזונות עשירים בחלבון, כמו טוסט מחיטה מלאה וחלב דל שומן, אשר לקדם את בקרת הסוכר בדם.
ביצים
ביצים בדרך כלל מקבלות ראפ גרוע בגלל תכולת הכולסטרול הגבוה של החלמונים. ביצים מכילות חומרים תזונתיים חשובים, עם זאת, כולל ויטמין D. חלמון ביצה אחד גדול מספק 41 IU של ויטמין D. צריכת ביצה בינונית, או עד ביצה אחת ביום, אינה קשורה לגורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול גבוה, לפי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. עבור חביתה בריאה, עשירה בוויטמין D, לטרוף ולהטגן ביצים עם גבינה ופטריות חתוכות - שני מאכלים אחרים שיש בהם כמויות צנועות של ויטמין D.
קרדיט: תמונות קומסטוק / קומסטוק / ג'טי אימג'סביצים בדרך כלל מקבלות ראפ גרוע בגלל תכולת הכולסטרול הגבוה של החלמונים. ביצים מכילות חומרים תזונתיים חשובים, עם זאת, כולל ויטמין D. חלמון ביצה אחד גדול מספק 41 IU של ויטמין D. צריכת ביצה בינונית, או עד ביצה אחת ביום, אינה קשורה לגורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול גבוה, לפי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. עבור חביתה בריאה, עשירה בוויטמין D, לטרוף ולהטגן ביצים עם גבינה ופטריות חתוכות - שני מאכלים אחרים שיש בהם כמויות צנועות של ויטמין D.
חלב מבוצר
עבור אנשים רבים, כאשר הם חושבים על היתרונות הבריאותיים של חלב, המילה הראשונה שעולה בראש היא "סידן". הודות לביצור, מרבית החלב מספק גם כמויות כבדות של ויטמין D. רזה, דל שומן, מופחת בשומן וחלב מלא מספקים כל אחד 115 עד 124 IU של ויטמין D למנה של 8 אונקיות. אם אינכם סובלים או צורכים לקטוז, בחרו סויה, שקדים, אורז או חלב פרה ללא לקטוז, המכילים כמויות דומות של ויטמין D.
קרדיט: בורק / טריולו הפקות / תמונות X של מותג / תמונות גטיעבור אנשים רבים, כאשר הם חושבים על היתרונות הבריאותיים של חלב, המילה הראשונה שעולה בראש היא "סידן". הודות לביצור, מרבית החלב מספק גם כמויות כבדות של ויטמין D. רזה, דל שומן, מופחת בשומן וחלב מלא מספקים כל אחד 115 עד 124 IU של ויטמין D למנה של 8 אונקיות. אם אינכם סובלים או צורכים לקטוז, בחרו סויה, שקדים, אורז או חלב פרה ללא לקטוז, המכילים כמויות דומות של ויטמין D.
