ריצה קלה היא אמצעי התעמלות מהנה ויעיל. הוא בונה רזה מסת שריר, יעיל בשיפור בריאות הלב וכלי הדם והוא אחת הדרכים הטובות ביותר לגופכם לשרוף קלוריות. גברים שורפים בממוצע 124 קלוריות למייל ריצה, ונשים שורפות בממוצע 105 קלוריות למייל. הגדלת סיבולת רציפה חיונית הן למתחיל והן למאמן הוותיק על מנת לשמור על ריצות רעננות ומאתגרות.
שלב 1
רוץ כדי לשפר את סיבולת הריצה שלך. הדרך הטובה ביותר להגדיל את סיבולתך היא להתחבר למיילים. זמן רב יותר על המסלול, הליכון, דרך או פארק מוביל למערכת לב וכלי דם משופרת, לשרירי גוף תחתון וליבה חזקים יותר ולצורת ריצה טובה יותר לריצה יעילה יותר.
שלב 2
תכנן את לוח הזמנים השבועי שלך מראש כדי לוודא שאתה מקדיש ימים ושעות לאימונים.
שלב 3
רוץ בקצב מאמץ שמרגיש כמו חמש או שש בסולם של אחד עד 10, כדי להימנע משריפה מוקדם מדי.
שלב 4
הרכבת על ידי ריצה של 20 דקות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע למתחילים. הגדילו בהדרגה את זמנכם ושילבו קטעי הליכה אם אינכם מסוגלים לקיים ריצה במשך 20 דקות רצופות. אם אתה רק מתחיל את משטר הריצה שלך, שגרת חיים טובה היא לרוץ שלוש עד ארבע דקות וללכת אחת עד שתי דקות. רצים מתקדמים יותר צריכים לפעול לפי כלל 10 האחוזים, שהוא להגדיל את המרחק שלך ב -10 אחוזים בכל שבוע, כדי לא להגזים בזה ולשמור על פציעה.
שלב 5
רוצו במהירות גבוהה יותר אך למשך זמן קצר יותר פעם או פעמיים בשבוע לבנות סיבולת וכוח.
שלב 6
הפעל גבעות לשיפור חוזק הרגליים ושריפת קלוריות. הקפידו לקצר את הצעדים כשאתם רצים בעלייה. שילוב של כמה גבעות למטה בריצה שלך יעניק לך רגע לנוח ולהתאושש בלי שתצטרך להפסיק לזוז.
שלב 7
אכל הרבה חלבון בכדי לבנות מחדש את השרירים, יחד עם פחמימות מורכבות, פירות וירקות לטובת חומרים תזונתיים ואנרגיה נאותים.
שלב 8
רוץ שלוש פעמים בשבוע וחצה את הרכבת ביומיים אחרים כדי להימנע מאימוני יתר של אותם שרירים. דאגו לחצות אימונים עם פעילויות שאינן עייפות שרירי ריצה, כמו שחייה, אופניים או יוגה. תנוח יומיים עד שבוע בשבוע כך שלשרירים יש זמן השבתה נאות לתיקון.
טיפ
שעון ספורט דיגיטלי ומוניטור דופק יעזרו לכם לקצב את זמני הריצה והמרחקים שלכם.
הימנע מפציעות בכך שלא תעשה יותר מדי מוקדם מדי; וודא שאתה מגדיל את זמני הריצה שלך באופן הדרגתי. אתגר את עצמך והתחל לקצץ או לחסל את הפסקות ההליכה.
