אבוקדו, המכונה לעיתים גם אגסי אבוקדו, הם פירות צפופים, בעלי שומן עשיר בסביבה. העומס הגליקמי של אגס אבוקדו ואינדקס גליקמי נמוכים כתוצאה מכך ממזונות רבים אחרים מהצמחים. זה הופך את האבוקדו למזון אידיאלי עבור אנשים עם בעיות מטבוליות.
עובדות תזונה ואבוקדו
הוצאת בריאות הרווארד מגדירה את ערכי האינדקס הגליקמי של מזונות כסמן לכמות המזון ישפיע על רמות הגלוקוז בדם. על פי מחקר שנערך ביוני 2015 בכתב העת Journal of Ethnic Foods, הערך האינדקס הגליקמי של אבוקדו הוא כ 40. ערך ה- GI של אבוקדו נובע בחלקו מהתוכן המקרו-תזונתי של פרי זה.
על פי מדד ה- USDA, 100 גרם (3.5 גרם) של האבוקדו של הס כוללים 200 קלוריות, 16.7 גרם שומן (3.3 גרם מגיעים משומן רווי) ו -3.3 גרם חלבון. בכל 100 גרם אבוקדו יש גם 10 גרם פחמימות, 6.7 גרם שמקורם בסיבים תזונתיים.
כמובן, ישנם סוגים רבים ושונים של אבוקדו. תוספי המזון של האבוקדו שלך עשויים להיות שונים על סמך הסוג המדויק שאתה בוחר לצרוך. אבוקדו בקליפורניה ופלורידה יכול להיות שונה לגמרי, למשל.
אבוקדו עשיר גם במגוון ויטמינים ומינרלים. USDA אומר כי 100 גרם אבוקדו יספקו לך:
- 10 אחוז מהערך היומי (DV) לאשלגן
- 6 אחוז של ה- DV עבור מנגן
- 7 אחוז מה- DV למגנזיום
- 6 אחוז מה DV עבור אבץ
- 21 אחוז מה- DV לנחושת
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 11 אחוז מה DV עבור ויטמין B3 (ניאצין)
- 28 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 15 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 20 אחוז מה DV עבור ויטמין B9 (חומצה פולית)
- 11 אחוז מה DV עבור ויטמין C
- 14 אחוז מה DV עבור ויטמין E
- 18 אחוז מה DV עבור ויטמין K
אתה יכול למצוא כמויות קטנות של חומרים מזינים חיוניים אחרים באבוקדו, כולל ויטמין A, ויטמין C, סלניום, ברזל וסידן.
ערך האינדקס הגליקמי של אבוקדו
על פי הקליניקה של Mayo, ערכי אינדקס גליקמי מחולקים בדרך כלל לשלוש קטגוריות עיקריות: ערכי GI נמוכים, בינוניים וגבוהים. למזון נמוך ב- GI יש ערכים של 55 ומטה, למזון GI בינוני יש ערכים הנעים בין 56 ל -69, ולמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יש ערכים של 70 ומעלה.
ערך ה- GI של אבוקדו של 40 פירושו שהוא נופל לקטגוריה הנמוכה. עם זאת, על פי מאמר מאי 2013 בכתב העת Critical Reviews in Food Science and Nutrition, הערכה של העומס הגליקמי של אגס אבוקדו ואינדקס גליקמי מוערך בכאפס. הסיבה לכך היא שיש מעט מאוד סוכרים באבוקדו (לחצי אבוקדו של הס יש רק 0.2 גרם סוכר).
הסוכר העיקרי באבוקדו, D- מנופהפטולוז, נחשב לפעול כמו פיטוכימיה מועילה מאשר לסוכר. למעשה, סקירה זו אף דיווחה כי די-מנופהפטלוז חשב לסייע בתמיכה בניהול משקל ובוויסות רמות הגלוקוז בדם.
בנובמבר 2013 פרסם כתב העת לתזונה את תוצאות ניסוי קטן בן 26 איש שתמך גם בממצאים אלה. נמצא כי משתתפי הניסוי חוו שובע מוגבר לאחר שאכלו חצי אבוקדו בארוחת הצהריים.
הכללת חצי אבוקדו בארוחות המשתתפים הללו סייעה במניעת קוצים ברמת הסוכר בדם. זה אפילו עזר להפחית את רמות הסוכר בדם לאחר שעות הארוחה. בסופו של דבר, ערך ה- GI של האבוקדו ויתרונות בריאותיים פוטנציאליים אלה פירושו שצריכת פרי זה עשויה להועיל במיוחד עבור חולי סוכרת, כמו גם לאנשים אחרים הסובלים מבעיות מטבוליות.
