תרגילי יד חופשית ללא המשקולות הם תרגילי התנגדות שתוכלו לעשות מחוץ לחדר הכושר ללא ציוד. חלק מהתרגילים דורשים אבזרים שתוכלו למצוא בפארק או בביתכם. תרגילים פשוטים ונטולי ציוד עוזרים לכם לעמוד בהמלצות הכושר למבוגרים בריאים מהקולג 'האמריקני לרפואת ספורט. ה- ACSM ממליץ לבצע 30 דקות ביום של אימונים קרדיווסקולריים אינטנסיביים בינוני חמישה ימים בשבוע פלוס שמונה עד 12 חזרות של שמונה עד 10 אימוני כוח פעמיים בשבוע.
חוזק בנייה
תרגילי כף יד חופשית הם קליניקות או תרגילים בסגנון מחנה שאינם דורשים משקולות או מכונות, הם ניידים כמו שאתה, ועשויים להשתמש באביזרים שתוכלו למצוא בבית או בפארק. במקום להזיז פלטות משקל, תרגילי יד חופשית משתמשים במשקל גופכם כעמידות לבניית חוזק השרירים והקרדיווסקולרי שלכם. תרגילי כף יד חופשית מכוונים בדרך כלל לקבוצה או לקבוצות שרירים ולא לשריר בודד, כפי שהיית עושה במכון כושר.
וריאציות Pushup
Pushups משמיעים את פלג הגוף העליון כולל שרירי החזה, שריר הזרוע והטריפס. מספר וריאציות דינאמיות של הדחיפה מעורבות גם את בטן וגלות, כמו גם מפתחות את שיווי המשקל ומשפרות את הכושר הלב וכלי הדם. מקד לגלוטים באמצעות הרמת רגל אחת לסירוגין בכל פעם שאתה לוחץ מהשלב כלפי מטה לשלב כלפי מעלה של המהלך. בשלב כלפי מעלה של דחיפה, הרם זרוע אחת החוצה לצד והחזרה לרצפה לקבלת שרירי הבטן ואיזון. בצע דחיפה מגוונת מהשלב כלפי מעלה של הדחיפה שלך כדי להוסיף פעילות גופנית לב-ריאה.
ריאות בסיסיות ומדרגות
ריאות הן תרגיל משלים לדחיפות ומיקוד לשרירים בליבה ובגוף התחתון, כולל קבוצות שרירי הכוח של הרגליים. השתמשו בצורת קרקע בסיסית ואז צעדו לצד או מאחוריכם. הפוך את הריאות מכל כיוון לסטארט-אפ - על ידי עלייה לספסל או עלייה נמוכה במקום הרצפה - בכדי להעצים את הגלגלים ואת אימון הליבה שלך.
מטבלים עם ובלי אבזרים
מטבלים הם תרגיל יד חופשית שיכולה לדרוש אבזר. מטבלים מכוונים לפלג הגוף העליון שלך - בעיקר לשרירי התלת ראשי שלך - ולליבה. בצע מטבלים במשקל הגוף כשגבך לאביזרך. השתמש בספסל בפארק או צעד בבית, אחוז בו בשתי ידיך מאחור כדי להתמקד בשרירי החזה שלך. עשה את המטבלים שלך בין שני כסאות חסונים, אחוז כיסא אחד מכל צדך, כדי להתמקד בדלתואידים הקדמיים שלך. עשו מטבלים נטולי אבזר בשני המיקומים עם הידיים על הרצפה, כופפו לסירוגין את המרפקים כדי לעשות גרסה ביד אחת.
