כאב חד ודקירה של דקירה של פגיעה בשריר אינו מה שאתה יכול לצפות בעת מתיחות - אך אם אתה מכריח מתיחה רחוק מדי או מהר מדי, זה יכול לקרות. החדשות הטובות הן שכמה "שיטות עבודה מומלצות" למתיחות יכולות לעזור לך להימנע מכאבים או פציעות של הפצצות.
רגע - מתיחות יכולות לפגוע בי?
אם אי פעם הייתה פעילות כושר שנחשבת שפירה, היא מתמתחת. אבל הפתעה: אפשר למתוח עד כדי מתח של שריר או, כידוע, שריר מושך.
זה יכול לקרות לכל אחד מהשרירים שלך, אבל יש כמה סיבות לכך שהמסטרינגס - השרירים הגדולים והבשריים בגב הירכיים שלך - עשויים להיות רגישים יותר. הראשון הוא שכפי שפרסם הוצאת הבריאות של הרווארד, ההרגל המודרני לשבת במשך תקופות ממושכות משאיר לעיתים קרובות את האגרסאות שלך "כל הזמן עמוסות ועומס יתר על המידה", ומשלים חובה כפולה לפצות על תגובת השרשרת של שרירים חלשים וכופפי ירך הדוקים. הישיבה יכולה לייצר.
המומחים של הרווארד ממשיכים להסביר שכאשר המסטרינגס שלך כל כך מהודקים ומעבידים יתר על המידה, הם יכולים להיפצע או להתאמץ ביתר קלות. זה לא אומר שאסור לך למתוח את המסטרינגס שלך - אבל עליך להקפיד על קומץ שיטות מומלצות שיעזרו לך לוודא שזמן המתיחה עוזר להאסטרינגס שלך במקום לפגוע בהם.
הסיבה האחרת שקל כל כך לדכא את מושך האגרסאות כשאתה מותח אותם? במובנים רבים הם הקנרית במכרה הפחם של חוסר גמישות פיזית. Hamstrings חזק מדי יכול להשפיע בולט על תנועות יומיומיות פשוטות כמו להרים את הרגליים כדי ללבוש גרביים או לעלות במעלה מדרגות, מה שבתורו מקלה על דחיפת עצמך בטעות לנקודה שרמת האוגר שלך נמתחת בפציעה.
טיפ
מתיחות הן רק חלק אחד מהתהליך להחזרת האיזון השרירי. אתה צריך גם לחזק את השרירים החלשים שלך ולמתוח שרירים הדוקים אחרים - למשל, כופפי הירך שלך, שמתנגדים לגלודים ונוטים להידוק כשאתה יושב הרבה. החזרת שיווי המשקל בשרירים או בניית גמישות הפיצוץ עשויים לארוך שבועות או חודשים, ולכן כדאי להתייעץ עם גורם כושר או איש מקצוע רפואי כדי להיות בטוח שאתה ממקד את המאמצים שלך בצורה נכונה.
כיצד למתוח בבטחה
אז, מה הם השיטות הטובות ביותר שיעזרו לכם להימנע מכאבים חדים כאלה במותרין כאשר נמתחים? זה עשוי לעזור לחשוב עליהם כתרופות נגד השגיאות הנפוצות ביותר במתיחות.
שגיאה: מתיחת שרירים קרים.
הנוגדן: להתחמם לפני שתמתח את המסטרינגס שלך, בדיוק כמו שתתחמם לפני שתתרגל שום מרכיב אחר בכושר. זה בדרך כלל אומר לעשות חמש עד 10 דקות (או יותר) של פעילות גופנית עדינה לפני שאתה מתמתח. לחלופין, הקפידו על דברים פשוטים ובצעו את אימון המתיחה שלכם לאחר אימון לב ריאה או אימוני כוח, כאשר השרירים כבר חמים. העלייה בטמפרטורת הגוף והמחזור עוזרים להפחית את הסיכון לפציעה בזמן מתיחות.
שגיאה: מתיחות רחוק מדי, מהר מדי.
התרופה: קח את זמנך והקל את דרכך במתיחה, והחזק אותו בנקודת המתח הקלה בשרירך - לא כאב. בכל מקרה אתה תהיה שם זמן מה: מרפאת מאיו ממליצה להחזיק כל מתיחה במשך 10 עד 30 שניות ולחזור על המתיחה שלוש עד חמש פעמים. אל תשכח שאם אתה נמתח צד אחד בכל פעם, כפי שקורה בדרך כלל להאנגריסטים, עליכם למתוח גם את הצד השני.
שגיאה: הקפצה בגבול המתיחה שלך.
התרופה: הירגעו במתיחה ושוב, החזיקו אותה - בלי להקפיץ! - בנקודה של מתח אך לא כאב. עזרו לעצמכם להירגע על ידי התמקדות בנשימה. נשמו עמוק, או לפחות באופן רגיל, כשאתם במתיחה. אם המתיחה מספיק כואבת שלא תוכל לנשום כרגיל, אתה פוגע בגופך במקום לעזור לו. אולי באופן אינטואיטיבי, תתקדם מהר יותר אם תקל מעט.
עוד על זני שרירים
מלבד אותו כאב חד בשרירך, תסמינים פוטנציאליים אחרים של מתח שרירים כוללים רוך, אדמומיות או שטפי דם, נפיחות וקושי בהנעת השריר. בזנים חמורים יותר, ייתכן שתשמע גם קופץ מהשריר או מהגידים המחברים אותו לעצמות שלך.
MedlinePlus מפרטת גם את העזרה הראשונה האידיאלית למתח חותם. זה מתחיל ביישום מיידי של קרח למשך 10 עד 15 דקות בכל שעה במהלך היום הראשון; עטפו את הקרח בבד במקום למרוח אותו על עורכם החשוף. הם ממליצים על הדובדבקה כל שלוש עד ארבע שעות במשך היום השני והשלישי לאחר הפציעה. לאחר מכן, חום או קרח עשויים לעזור.
עליך גם לנוח לפחות את האמסטרינג שלך למשך יום, ולנסות לא להשתמש בו עד שהכאב נעלם. לאחר שהכאב פוחת, הם ממליצים למתוח את השריר בעדינות כדרך לחזור לפעילות.
לפעמים אתה צריך רופא
כפי שמציין מרפאת מאיו, ניתן לטפל בזני שרירים קלים בבית. עם זאת, המרפאה - ורבות רשויות בריאות אחרות - ממליצות גם לפנות לרופא אם הסימפטומים שלך מחמירים למרות הטיפול. לאפשר לאיש מקצוע לבדוק את אבחנת הדמעות שלך בהפרעה חשובה במיוחד אם הכאבים הופכים בלתי נסבלים או מלווים בקהות או עקצוצים, כל אלה יכולים לאותת על פגיעה קשה יותר.
לאחר שתתאושש מפציעת האגרסינג שלך, תרגילים למתיחות וחיזוק הרגליים יכולים לעזור במניעת הישנות. באופן אידיאלי, על פיזיותרפיסט או איש מקצוע אחר בתחום השיקום להיות מעורב בזה, כדי לעזור לכם לאבחן ולטפל בכל לחץ או חוסר איזון שרירים אחרים לפני שהוא גורם לבעיות נוספות.
להלן אוכל אחרון למחשבה: אם לא היית פצוע בפצעונים שלך בזמן מתיחה, אולי היית פשוט נמתח מספיק כדי לחשוף פגיעה שכבר הייתה. זה לא מופרך כמו שזה נשמע, מכיוון שגוף האדם טוב מאוד לפצות על חולשה או פציעה - וזו הסיבה שחוסר האיזון בשרירים יכול להיות כל כך בעייתי.
