הכתף היא המפרק הנייד ביותר בגוף האדם. שבר באזור זה יכול להגביל משמעותית את התנועה הזו ולהשפיע על פעילויות היום יום שלך. השבת הניידות של הזרוע היא חלק מרכזי בשידור חוזר מהפציעה שלך. תרגילי מתיחה פשוטים יכולים לעזור בשיפור התנועה לאחר שבר בכתף.
מתיחת מתלים
מתיחה זו מסייעת בשיפור הסיבוב החיצוני בכתף. תנועה זו משמשת כשאתה מסרק את שיערך או מהדק חגורת בטיחות.
שלב 1
שכב על הגב וכופף את שני המרפקים לזווית של 90 מעלות. על זרועך השבורה, שמור את המרפק חזק כנגד גופך וכף היד כלפי פנים.
שלב 2
החזק את קצהו של קנה או מתלה ביד הזרוע השבורה. עם היד השנייה, דחף בעדינות את המסגד כך שזרוע הכתף השבורה תתרחק מגופך.
שלב 3
כאשר מורגשת מתיחה עדינה, החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות. לאחר מכן, שחרר את האחיזה וחזור למצב ההתחלה. עשו זאת שלוש עד חמש פעמים.
שקופיות קיר
מגלשות קיר מתמקדות בכפיפה של כתפיים, המשמשת בעת הנחת צלחת בארון גבוה או החלפת נורת תקורה.
שלב 1
עמדו במרחק של 6 עד 12 סנטימטרים מהקיר. הנח את כף היד השבורה על הקיר עם מגבת בין לבין.
שלב 2
מבלי לאפשר לתא המטען שלך להישען לאחור או לכתף שלך למשוך בכתפיים, החלק את המגבת לאט לאט במעלה הקיר. יתכן שתצטרך לקחת צעד קדימה ככל שטווח התנועה שלך ישתפר.
שלב 3
ברגע שאתה מרגיש מתיחה קלה, החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות לפני שתחליק את המגבת בחזרה לקיר. השלם שלוש עד חמש מהמתחים הללו.
מתיחת מגבות
מתיחות מגבות משפרות את הסיבוב הפנימי של הכתפיים. תנועה זו הכרחית כדי לקרצף את הגב או לתפור את החולצה.
שלב 1
יש לעטות מגבת או סדין ארוכים מעל הכתף שלך שאינה פצועה, כך שהיא תיפול לאורך הגב לגובה המותניים. החזק את קצה המגבת מול גופך בזרועך הלא-פצועה.
שלב 2
בזרוע השבר שלך, הושט בזהירות אל מאחורי גופך ותפוס את הקצה השני של המגבת.
שלב 3
משוך קלות את המגבת בזרועך הטובה. זה יגרום לזרוע הפצועה שלך לזוז במעלה הגב. הקפד לא להיות חזק מדי עם מתיחה זו. כשאתה מרגיש משיכה עדינה, שמור על המיקום למשך 15 עד 30 שניות לפני שאתה משחרר את המתח. בצע תרגיל זה שלוש עד חמש פעמים.
מתיחת יד ביד
בתרגיל תנועה זה, הזרוע הלא פגועה מסייעת בשיפור טווח תנועת הכתפיים בצד השבר.
שלב 1
תשכב על הגב שלך. שמור את שתי הידיים ישרות ואחוז את הידיים שלך יחד ליד הבטן.
שלב 2
מבלי לכופף את המרפקים, השתמש בזרוע הלא-פצועה שלך כדי להרים את הזרוע השבר שלך מהבטן ומעל הראש. הצד הפגוע יכול לסייע בתנועה כפי שסובלנית.
שלב 3
כאשר אתה מרגיש מתיחה קלה, החזק אותו למשך 15-30 שניות לפני שתעביר את הזרועות לאט לאט למותניים שלך. השלם שלוש עד חמש מהמתחים הללו.
מתיחת שולחן
מתיחה זו מדגישה חטיפת כתפיים, תנועה בה הזרוע שלך מתרחקת מגופך ומעל התקורה. חטיפה משמשת בעת גילוח בית השחי או לבישת חולצה.
שלב 1
עמדו עם מונה או משטח בגובה הכתפיים בצד הכתף הפגועה. הנח את הזרוע ואת כף היד של הכתף השבורה על הדלפק. במידת הצורך ניתן להשתמש במגבת להעלאת האמה לגובה המתאים.
שלב 2
הרחק לאט את גופך מהשטח לפני שאתה מתכופף לכיוון הצד הפגוע. הקפידו לא להטות את משקל גופכם על הכתף השבורה.
שלב 3
כאשר אתה מרגיש משיכה קלה, החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה. בצע שלוש עד חמש חזרות על התרגיל.
הזהר
כדי לשפר את טווח התנועה בכתף הפגועה, ניתן לבצע כל מתיחה פעמיים עד שלוש ביום. למרות שאתה צריך להרגיש מתיחה, חשוב לא לגרום לכאב נוסף בזמן האימון. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל למתוח כתף שבר לאחרונה.
