כאישה, הדופק שלך משתנה ככל שמתבגרים. שינויים אלה בקצב הלב משפיעים על מהירות פעימות הלב במנוחה ובמהלך הפעילות. בין הסיבות לדעת את הדופק שלך הוא שזה אינדיקטור לבריאות הלב וכלי הדם. ברגע שאתה יודע את קצב הלב במנוחה, אתה יכול לקבוע טווח דופק בריא ובטוח.
מדידת הדופק שלך
הדופק שלך הוא אינדיקטור למדידה של פעימות הלב שלך. אתר את הדופק שלך בצד הצוואר או בחלק התחתון של מפרק כף היד. הרגיש את הדופק שלך בשתי אצבעות היד הראשונות כדי להימנע משימוש באגודל שלך עם נקודת דופק משל עצמו. קצב הלב שלך נמדד בקצב פעימות בדקה, או BPM. ספר את מספר פעימות שאתה מרגיש תוך 10 שניות והכפיל את התוצאה בשש כדי לקבוע את BPM שלך.
קצב הלב במנוחה
דופק במנוחה, RHR, מציין כמה מהר הלב שלך פועם כשאתה לא זז. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, הזמן הטוב ביותר לחשב את ה- RHR שלך הוא לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר. אם אתה מתעורר למעורר אזהרה, נשאר דומם למשך דקה אחת כדי לאפשר לדופק לחזור לקצב המנוחה שלו. מצא את הדופק שלך וספור את פעימות הדקה תוך דקה שלמה לספירת RHR מדויקת. ה- RHR הממוצע לאישה בת 30 הוא בין 60 ל- 80 BPM. ה- RHR שלך יורד עם שיפור הכושר ומגדיל עם העלייה בגיל.
תרגיל דופק
במהלך אימון לב וכלי דם כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, קצב הלב שלך עולה כדי לעמוד בדרישות המוגברות שלך לחמצן. קצב הלב המרבי שלך, MHR, הוא המהיר ביותר שעל לבך לפעום במהלך האימון. MHR לאישה בת 30 הוא 190 BPM, או 220 מינוס 30. קצב הלב שלך באימונים הוא 60 עד 80 אחוז מה- MHR שלך. בגיל 30 אזור דופק האימונים שלך הוא 114 עד 152 BPM.
שיטת החישוב של ד"ר גולדי
מחקר שנערך על ידי רפואה מצפון-מערב, שפורסם ביוני 2010, קבע כי הנוסחה העומדת על 220 קצב פעימות האימונים הציבה נשים ברמה גבוהה מדי מעוצמת האימון. ד"ר מרתה גולדי, קרדיולוגית ברפואה הצפון-מערבית, מציעה לנוסחה חדשה של דופק הדופק לנשים. הנוסחה של גלעדי מחסירה 88 אחוז מגילך משנת 206. בעזרת הנוסחה של גוואלי, MHR שלך הוא 179.6 BPM. אזור דופק האימונים שלך יורד ל 108 עד 144 BPM.
שימוש בנוסחת קרבונן
נוסחה נוספת קיימת לקביעת טווח דופק האימונים שלך. הנוסחה של קרווונן משתמשת ב- RHR שלך בחישוב לטווח דופק אישי יותר. מדוד את הדבר הראשון שלך בבוקר במשך יומיים או שלושה. קח את הממוצע של המדידות. הפחיתו את גילכם מ- 220, השווה ל -190, ואז גררו את ה- RHR. הכפל את התוצאה ב- 0.6 והוסף את ה- RHR למספר זה כדי לקבוע את אזור קצב הלב הנמוך שלך. הכפל את התוצאה ב -0.8 והוסף את ה- RHR שלך כדי לקבוע את אזור הדופק הגבוה שלך.
