ביסוס התזונה סביב מקורות חלבון רזה וסיבים תזונתיים הוא דרך טעימה ליצור תוכנית ארוחה בריאה. שקול לנגוס בסלסה אגס קצוצה עסיסית על גבי בובת יוגורט יוונית ושד עוף בגריל. יצירת תזונה המבוססת על מזון עשיר בסיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים בשילוב חלבונים רזים כמו טופו, ביצים ועופות היא דרך טעימה לקצור נוגדי חמצון וחומצות אמינו. יתר על כן, חלבון רזה, ירקות, פירות ודגנים מלאים הם ידידותיים למותניים בזכות חומרים מזינים שלהם ותכולת קלוריות נמוכה.
כל שלב להלן מפרט ארוחות וחטיפים כדי לתת לך מושג כיצד להכין כל ארוחה וחטיף מלא סיבים וחלבונים רזים.
שלב 1
התחל את הבוקר שלך בכוס מיץ פירות וירקות סחוטים טריים כדי ללגום יחד עם קינואה חמה, גרגר חלבון וחלב יחד עם מעטפת של פירות יבשים ואגוזים. שייק מכין ארוחת בוקר או קינוח טעים; פשוט זורקים קרח עם יוגורט יווני, שקדים, בננות, ירקות עלים כהים, זרעי פשתן טחונים ותותים למשקה פירותי ארוז חלבון. התאם את החביתה לצד צד של גבינת קוטג 'ופירות טריים כמו קנטלה, מנגו, תותים ואוכמניות.
שלב 2
קח את תוכן הסיבים בארוחת הצהריים שלך על ידי ליהנות מכוס מרק עדשים; הוסף דגנים ארוזים חלבון, גבינה ועגבניות לקבלת טעם לבבי יותר. ערבבו והתאימו את הדגנים, החלבונים והירקות שלכם מדי יום, כדי להשאיר את בלוטות הטעם שלכם נרגשות וכמיהה לגיוון נוסף. התחל עם אורז חום היום ועבר למחרת כוסמת, עגבניות מבושלות היום ואספרגוס קלוי מחר או המבורגרים הודו היום ומחר סלמון מעושן. מחממים מחדש צ'ילי שאריות אחרון, עשוי עם אפונה מפוצלת, שעועית שחורה, אבוקדו, גבינת פרמזן וזרעי חמנייה, לדרך מהירה וקלה להתחמם בצהריים. צרו סלט טונה ותבלינו אותו עם קשיו, פקאן, דובדבנים מיובשים, בזיליקום טרי ובובת יוגורט יוונית במקום מיונז.
שלב 3
מקציפים מוקפץ לארוחת ערב עם אמארנט, דגנים מלאים בחלבון, פלפלים אדומים וכתומים, תפוחים ואפונה צמד. כשתגעגעו למנת עוף, קבלו יצירתיות ותמלאו את שדי העוף שלכם בפירות יבשים לבביים כמו משמשים, אגסים וצימוקים. התנסו במקורות חלבון כמו ביזון; ליצור המבורגרים באמצעות חמוציות מיובשות ומעליו סלסת מנגו טרייה ואבוקדו. גריל צלחת דגים קלה וחלקה עם דגי זיגוג פטל ובלסמי או הגיש קבובי עוף, ירקות ופירות במנגל שלך.
שלב 4
תוכלו להתענג על חטיף אחר הצהריים של תפוחים וחמאת אגוזים עם פזר זרעי פשתן טחונים וחמוציות יבשות לקבלת פינוק ייחודי שישמור את בלוטות הטעם שלכם. תערובת שבילים היא דרך קלה לזווג זרעי דלעת עשירים בחלבון עם שקדים, בננות מיובשות ותמרים. נסה למלא תאנים בחמאת אגוזים או להניח את פרפית היוגורט היווני העשיר בחלבון שלך באגוזים ופירות כדי לספק את השן המתוקה שלך. הקינוחים תמיד טעימים יותר כאשר הם לחים ועשירים עם טעם טרי; אופים לחם אגוזי קישואים או עוגת גזר על ידי הוספת פרי מחית לבלילה לתחליף בריא ועשיר בסיבים.
דברים שתצטרכו
-
לחמים מלאים, פסטות, קרקרים, פיצות, בייגלה, צ'יפס טורטיה
פירות וירקות
זרעים ואגוזים
חטיפי אגוזים (ללא תוספת סוכר)
אורז חום ודגנים מלאים אחרים
טיפ
דאיה עם סיבים ומינרלים, פירות וירקות הם דרך עשירה במים ובריאה להוסיף באופן טבעי טעם מתוק לכל מנה. הם נמוכים במדד הגליקמי והם יכולים להעלות את רמות האנרגיה ולהשאיר אתכם מרגישים רעננים ומנקים. מקורות נהדרים אחרים לסיבים כוללים שעועית, קטניות ודגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, כוסמת, אמארנט וכוסמין. חלבון, חומר מזין חיוני לתיקון ותחזוקת תאים, מגיע ממגוון עצום של מקורות טעימים כמו עוף, הודו, דגים, ביצים, טופו, אגוזים, שעועית, זרעים, דגנים, יוגורט יווני, חלב דל שומן ובשר רזה. שלב מקורות עשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים, שכאשר הם מזווגים זה לזה ייצבו את רמת הסוכר בדם שלך וישמרו על עצמכם. מתינות היא תמיד הטובה ביותר; הקפד לשתות מספיק מים כשאתה אוכל אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים כדי למנוע סתימה במערכת שלך. הקפד לפנות למקורות חלבונים רזים והפקח עין על הכולסטרול שאתה צורך במזונות עשירים בחלבון כמו בשר אדום, חלב מלא ומזונות עתירי שומן אחרים. לפני שמתחילים בתזונה כלשהי, הקפד לשוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם גישת החלבון הדול בפחמימות עשירה עבורך.
אזהרה
יותר מדי סיבים עלולים להוביל לגזים, שלשולים, אי נוחות בבטן, עצירות ונפיחות. יתר על כן, צריכת סיבים רבים מדי עלולה להוביל לחוסר יכולת לספוג חומרים מזינים מסוימים. דיאטות עשירות בחלבון עשויות לגרום לבעיות בשינויי מצב הרוח, אשר עלולות לגרום לתשוקה למזונות עשירים בפחמימות. תזונה עשירה בחלבון עשויה להוביל לאובדן סידן בעצמות, שבתורו עלול לגרום לאוסטאופורוזיס. צריכת חלבון רבה מדי עלולה להכביד על הכליות.
