תזונה עשירה בחלבון יכולה לסייע בהפחתת הרעב כך שתוכלו לשלוט במשקל שלכם ביתר קלות. ישנן אפשרויות של חלבון עשיר כמו בשרים שומניים וגבינות בשומן מלא אינן בריאות בגלל התוכן הגבוה שלהן בשומן רווי, אך מזונות עתירי חלבון רבים דלים בשומן והם מזינים. מינהל המזון והתרופות האמריקני מגדיר אוכלים דלי שומן כמי שיש פחות מ- 3 גרם שומן למנה.
עופות ופירות ים
חזה עוף וטורקיה נטול עור, רכיכה ומרבית סוגי הדגים כמו שטיפה, סוליה, בקלה וטונה משומרים, מספקים בערך 18 עד 27 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות. בנוסף לחלבון, חומרים מזינים חיוניים בעופות ובפירות ים כוללים ברזל, ויטמין B-12 ואבץ. לארוחת ערב עתירת חלבון, דלה בשומן, נסו חזה עוף צלוי בגריל ברוטב עגבניות עם פטריות, טיגון שרימפס עם ברוקולי ורוטב טריאקי דל נתרן או בקלה אפוי במיץ ליים, פלפל ושום ומוגש עם נבטי בריסל.
מוצרי חלב ללא שומן
מוצרי חלב מלאים בשומן מכילים שומן רווי לא בריא, אך חלב נטול שומן, גבינה ויוגורט הם מקורות טובים לחלבונים שהם חלופות דלות קלוריות. הם המקורות העיקריים לסידן, שהוא מינרל שגופך זקוק לו לבניית עצמות חזקות ושמירה עליו. גבינת קוטג 'נטולת שומן פחותה בסידן, אך גבוהה יותר בחלבון למנה. פרוסות גבינה וגלידה מגולגלות, גבינת קוטג 'עם עגבניות ויוגורט יווני עם מלפפונים הם רעיונות לחטיפים עתירי חלבון, דלי שומן.
הלבן של הביצה
חלבון ביצה ומרבית תחליפי הביצים הנוזלים הם חלבונים עתירי שומן ונטולי כולסטרול. לבן ביצה יחיד וגדול מספק 3.6 גרם חלבון ורק 17 קלוריות. אכילת החלמון בנוסף ללבן מוסיפה 55 קלוריות ו -5 גרם שומן. ביצים קשות הן חטיפים ניידים ותוספות טובות לסלטים ירוקים. אפשר להכין סלט ביצים עתיר חלבון, דל שומן עם קציצות ביצה קשות קצוצות, יוגורט יווני נטול שומן, פלפל, אבקת בצל ושמיר. לבנים מקושקשים עם תרד הוא רעיון ארוחת בוקר מזינה.
שעועית, אפונה ועדשים
קטניות, או שעועית, אפונה מפוצלת ועדשים הם מקורות דלי שומן לחלבון וחומרים מזינים אחרים, כמו סיבים תזונתיים ואשלגן. אוניברסיטת מישיגן מסבירה כי קטניות אינן מספקות את כל חומצות האמינו, או מרכיבי החלבון שגופך זקוק לקבל מהתזונה, אך אתה יכול לשלב קטניות עם דגנים בכדי לצרוך את חומצות האמינו הנחוצות לך. ההצעות כוללות חומוס, או טבילת שעועית גרבנצו, עם פיתות מקמח מלא, מרק אפונה מפוצלת עם שעורה ושעועית שחורה עם אורז חום.
